Workout der Woche: 35 Min. Glute-Workout

11th Juli 2025

35 Min. Glute-Workout - Trainier in der Kraftzone bei EVO auf dem Glute-Ham-Geraet mit Gewicht umgeben von dunklem Licht und Sport-Wandkunst

ALLE FITNESSLEVEL /Glute-Workout / 35 Minuten

Ausrüstung: Hip Thrust Maschine, Dumbbells, Kabelzugmaschine, Standing Leg Curl Maschine, Plyo Box & Kettlebells

Zu spät für den Sommer-Traumpo? Vielleicht. Zu früh, um für den nächsten Sommer am Knackpo zu arbeiten? Auf keinen Fall. Du möchtest in der nächsten Saison einen Wow-Auftritt hinlegen? Dann fang jetzt an. Denn starke Gesäßmuskeln sehen nicht nur gut aus, sie sorgen auch für optimale Bewegung, Kraft und Regeneration.

Dieses Glute-Workout ist ein großartiger Anfang. Es umfasst 5 Übungen mit jeweils 4 Sätzen à 10–12 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen hast du 1 Minute Pause, zwischen den Übungen eine weitere Minute. Das komplette Glute-Workout dauert etwa 35 Minuten.

Hip Thrust Maschine
Dumbbell Romanian Deadlifts
Cable Kickbacks
Standing Leg Curls
Kettlebell Step-ups

Lass uns deine Glutes in Form bringen!

WORKOUT SETUP

5 Übungen
10–12 Wiederholungen pro Satz
4 Sätze pro Übung
1 Minute Pause zwischen den Sätzen
1 Minute Pause zwischen den Übungen
Ausrüstung: Hip Thrust Maschine, Dumbbells, Kabelzugmaschine, Standing Leg Curl Maschine, Plyo Box & Kettlebells

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

4 Sätze

1 – HIP THRUST MASCHINE

10–12 Wiederholungen

Setze dich auf die Hip Thrust Maschine und positioniere das Polster quer über deinen Hüften.
Stelle deine Füße schulterbreit auseinander auf die Plattform und beuge die Knie.
Spanne deine Körpermitte an und hebe deine Hüfte, indem du dich durch die Fersen nach oben drückst.
Spanne oben deine Gesäßmuskeln an. Achte darauf, dass du dabei deinen Rücken nicht überstreckst.
Senke deine Hüfte langsam fast bis zur Ausgangsposition und wiederhole dann die Übung.

2 – DUMBBELL ROMANIAN DEADLIFTS

10–12 Wiederholungen

Stehe aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, die Dumbells vor der Hüfte.
Halte die Knie leicht gebeugt, die Wirbelsäule neutral und die Schultern angespannt.
Schiebe die Hüfte nach hinten und senke die Kurzhanteln an den Beinen entlang ab.
Stoppe, sobald die Barbells deine Knie passiert haben und halte sie nah am Körper.
Drücke dich durch die Fersen wieder nach oben und spanne oben aktiv die Gesäßmuskeln an.
Wiederhole

3 – CABLE KICKBACKS

10–12 Wiederholungen pro Bein

Stelle dich mit dem Gesicht zur Kabelzugmaschine. Befestige einen Knöchelriemen an einem niedrigen Kabelzug und lege ihn dann um dein Fußgelenk.
Spanne deine Körpermitte an und beuge leicht dein Standbein.
Hebe das Bein mit dem Riemen in einer kontrollierten Bewegung nach hinten und oben.
Spanne dabei deine Gesäßmuskeln an (es ist nicht nötig, das Bein sehr hoch zu heben).
Führe das Bein langsam wieder nach unten und wiederhole die Bewegung 10 bis 12 Mal. Wechsle dann das Bein.
Tipp: Halte dich am Rahmen fest, um das Gleichgewicht zu halten und benutze ein Steppbrett, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

4 – STANDING LEG CURLS

10–12 Wiederholungen

Stelle dich vor die Standing Leg Curl Maschine.
Stelle das Polster so ein, dass es direkt hinter deinem Fußgelenk aufliegt.
Halte dich an den Griffen fest, um das Gleichgewicht zu halten, und spanne deine Körpermitte an.
Flexe den Fuß und beuge das Bein nach oben, indem du deine Oberschenkelrückseite (Hamstrings) aktivierst.
Halte deine Hüfte ruhig und vermeide es, ins Hohlkreuz zu gehen.
Halte oben kurz inne und senke dann das Polster kontrolliert wieder ab.
Halte während des gesamten Bewegungsablaufs die Spannung aufrecht.
Wiederhole die Übung und wechsle dann das Bein.

5 – KETTLEBELL STEP-UPS

10–12 Wiederholungen pro Bein

Stelle dich vor eine Bank oder Box und halte in jeder Hand eine Kettlebell.
Stelle deinen linken Fuß auf die Bank und drücke dich durch die Ferse nach oben, um das Bein zu strecken.
Komme in eine aufrechte Position, ohne den rechten Fuß ganz auf der Bank abzusetzen.
Beuge das linke Knie und steige nur mit dem rechten Fuß wieder herunter.
Bringe den rechten Fuß sofort wieder nach oben, wobei du nur die Kraft deines linken Beins einsetzt.
Wiederhole die Übung mit jedem Bein 10 bis 12 Mal.
Du kannst die Schwierigkeit erhöhen, indem du den rechten Fuß gar nicht aufsetzt oder die Bank benutzt, um die Balance zu halten.