Die Bench Press wird als wesentliche Übung für den Kraftaufbau des Oberkörpers angesehen. Sie steht bei Fitnessstudio-Besuchern hoch im Kurs und besitzt fast schon einen mythischen Status. Obwohl die Bench Press eine der drei großen Hebeübungen im Kraftdreikampf ist, stellt sich die Frage, ob die Übung für Rasensportarten, Rückschlagsportspiele, Kampfsportarten oder für die allgemeine funktionelle Fitness und Konditionierung wirklich notwendig ist.
Ist die Bench Press Bewegung für unseren Alltag und unser tägliches Training geeignet?
Beginnen wir mit der Wahrheit: Die Bench Press ist nicht wirklich für Push-Bewegungen im Stehen für den Alltag oder unser tägliches Training geeignet. Bei wievielen Aufgaben des Alltags muss man schon eine schwere Last vom Körper wegdrücken? Und wieviele dieser Aktivitäten bedürfen einer schwerer Last? Eigentlich sehr wenige. Das gleiche gilt für Sportarten, bei denen sich diese Push-Bewegung auf Werfen oder Stoßen beschränkt. Hierbei liegt der Fokus mehr auf Geschwindigkeit und Präzision und weniger auf der absoluten oder maximalen Kraft.
Das heißt aber nicht, dass Kraftaufbau irrelevant ist. Die Frage ist eher, ob wir die maximale Drückkraft im Alltag oder in unserer Trainingsroutine brauchen und ob wir sie jemals in einer Rückenlage benötigen. Für Aktivitäten des Alltags sollten wir Kraft eher in einer stehenden Position aufbauen.
Aber….was ist mit schweren Kontaktsportarten?
Zu diesem Thema gibt es viele Diskussionen. Manche meinen, dass Athleten, die schwere Kontaktsportarten, wie Judo, BJJ, Rugby, etc. ausüben, ein hohes Niveau an Drückkraft benötigen. Das stimmt mit Sicherheit, aber wenn man eine andere Person wegdrücken muss (im Gegensatz zu einem statischen Gewicht), dann bedarf es nicht nur an Kraft sondern auch an Balance, Timing, Präzision, Stabilität und Kontrolle.
Natürliche Drück-Bewegungen vs. Bench Press
Zu guter Letzt nehmen wir die natürliche Bewegung der Gelenke während des Drückens genauer unter die Lupe. In einer stehenden Position gleiten die Schulterblätter auf natürliche Art und Weise über den Brustkorb, während man nach vorne wegdrückt. Das verbessert nicht nur die Schultermobilität, es schützt auch die Vorderseite des Schultergelenkes. Wenn du auf einer Bank liegst (oder auf dem Boden) und eine Bench Press ausführst, dann „kleben“ die Schulterblätter auf der Bank/Boden und ihre Bewegung wird somit eingeschränkt. Das führt zu einer unnötigen Beanspruchung und Belastung der Vorderseite der Schulter. Wenn unbeachtet, dann kann das zu Schmerzen im Bereich der Vorderseite der Schulter und zum sogenannten Impingement-Syndrom führen.
Zusammenfassung
Solange du kein Kraftsportler bist oder die Bench Press einfach gerne ausführst, gibt es keinen Grund es mit der Bench Press Übung zu übertreiben. Wenn du deine funktionelle Kraft trainieren willst und dabei den Schultern die unnötige Belastung ersparen möchtest, dann ist es besser, die Push-Bewegungen in einer stehenden Position zu trainieren (z.B.: mit Kabeln) oder zu Liegestütz-Varianten zu wechseln.
Hier geht es zu unserer Übung der Woche: Bar Hang.
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