Wie kann ich Muskelkrämpfe vermeiden?
Muskelkrämpfe während einer Übung sind oft schmerzvoll und lähmend und können die Leistung während des Trainings hemmen oder sogar unterbinden. Krämpfe nach dem Workout können auch sehr frustrierend sein und treten oft ohne Vorwarnung ein – normalerweise mitten in der Nacht. Glücklicherweise gibt es zahlreiche, einfache Strategien um das Krampfrisiko während und nach dem Training zu minimieren.
Was ist ein Muskelkrampf?
Ein Muskelkrampf ist eine plötzlich auftretende, unwillkürliche und andauernde Muskelkontraktion von einem oder mehreren Muskeln. Oft kann man die Verhärtung dieser Muskeln deutlich sehen und spüren. Muskelkrämpfe können ein paar Sekunden bis zu einigen Minuten andauern und auch mehrere Male eintreten, bis sie wieder nachlassen.
Wieso treten Muskelkrämpfe ein?
Krämpfe treten dann ein, wenn der Mechanismus, der die Muskelkontraktion und Entspannung kontrolliert, beeinträchtigt ist.
Es gibt drei physiologische Voraussetzungen für eine effiziente Muskelfunktion:
- Optimale zelluläre Umgebung
- Gut-trainierte Muskulatur
- Ausreichend Erholung.
Welche sind die besten Strategien, um das Krampfrisiko zu reduzieren?
1. Gewährleiste das optimale zelluläre Umfeld
Das wichtigste ist es, das optimale zelluläre Umfeld zu gewährleisten, welches von einer ausgeglichenen Balance an Wasser, Glukose und Elektrolyte in den Zellen abhängt.
Falls der Glukose- und Elektrolythaushalt zu niedrig wird, müssen die Zellen Wasser ablassen, um das Umfeld wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Wenn zu viel Wasser getrunken wird, dann lassen die Zellen ebenfalls Wasser ab und dabei können auch wichtige Elektrolyte verloren gehen. Dieses Ungleichgewicht der Elektrolyte und Glukose führt im Anschluss zu Krämpfen. Deswegen solltest du Tee, Kaffee, Diätdrinks (besonders vor dem Training) vermeiden/reduzieren und stattdessen speziell für das Training hergestellte Sportgetränke, wie Gatorade, zu dir nehmen. Diese liefern erforderliche Mengen an Wasser, Glukose und Elektrolyte.
2. Bewahre deine Muskulatur gut trainiert
Krämpfe treten viel seltener ein, wenn die Muskulatur gut trainiert und flexibel ist. Wenn du trainierst, dann gehe sicher, dass du deinen ganzen Bewegungsumfang trainierst und die Zeit für Flexibilitätsübungen vor und nach dem Training nutzt. Um die besten Resultate zu erzielen, solltest du eine Faszienrolle / Hartschaumrolle verwenden und dynamische Dehnübungen ausführen. So förderst du die Durchblutung und senkst das Krampfrisiko.
3. Vergiss nicht dich richtig zu erholen
Als letzte Strategie solltest du deiner Muskulatur nach dem Workout immer Zeit für Erholung bieten. Muskeln brauchen zwischen Workouts ausreichend Ruhe und genau in dieser Zeit kann sich der Hormonhaushalt von Adrenalin und Kortisol wieder ins Gleichgewicht bringen. Die nötige Ruhe und Erholung sorgen dafür, dass dein zelluläres Umfeld für das nächste Workout optimiert bleibt.
Wie steht EVO zur Vermeidung von Muskelkrämpfen
Wir bei EVO wollen ein besseres Körperverständnis schaffen, um eine optimale physiologische und physische Gesundheit zu gewährleisten. Um Muskelkrämpfe zu minimieren, sollte man sich zuerst auf die Gesundheit des Zellmilieus konzentrieren und ausreichend Sportgetränke vor, während und nach dem Training konsumieren.
Strategien zur Vermeidung von Krämpfen vor und nach dem Workout sollten auch Flexibilitätsübungen enthalten, sowie die Anwendung der Faszienrolle / Hartschaumrolle.
Zu guter Letzt ist es wichtig für Erholung der Muskulatur zu sorgen, um auch auf längere Sicht Muskelkrämpfe vermeiden zu können.
