Tutorial: Faszienrolle für den Oberen Rücken
WAS
Die Übung mit der Faszienrolle für den oberen Rücken ist eine wichtige Mobilitätsübungen für die Brustwirbelsäule (oberer Rücken).
- Wenn du den Grid Roller verwendest, während du auf dem Rücken liegst, dann bearbeitest du damit den Erector Spinae, den Trapezius und den Rhomboideus – und sorgst dafür, dass sich die Mobilität in diesen wichtigen Muskelregionen verbessert.
- Die Faszienrolle für den obere Rücken ist ein großartiges Warm-up und Cool-down, besonders für jene, die in der Arbeit viel sitzen müssen oder an Muskelsteifheit im oberen Rücken leiden.
WIE
- Um die Übung mit der Faszienrolle für den oberen Rücken auszuführen, musst du dich auf den Rücken legen und die Schaumstoffrolle horizontal an der Stelle positionieren, wo die unterste Rippe liegt. Überkreuze die Arme auf Brusthöhe und berühre mit jeder Hand die gegenüberliegende Schulter; als Alternative (wenn dies angenehmer ist) kannst du die Hände auch hinter den Kopf geben.
- Hebe die Hüfte ein paar Zentimeter vom Boden und drücke die Füße sanft in den Boden, um mit dem Auf-und Abrollen über den Rücken zu beginnen. Rolle langsam und behutsam und koste die Bewegungen aus. Lass die Rolle bis nach oben zum Nacken rollen, und dann langsam wieder über die Wirbelsäule hinunter
- Wiederhole die Bewegung langsam und insgesamt 30-60 Sekunden lang.
Trainingstipp: Sollten dir irgendwelche Knubbel oder Muskelverhärtungen auffallen, dann verharre dort für einen Moment und atme langsam durch die Nase. Setze das Rollen im Anschluss wieder fort.
WARUM
- Die Brustwirbelsäule bildet die Brücke zwischen dem unteren Rücken und dem Kopf-/Schulterbereich. Im Gegensatz zur Lendenwirbelsäule (unterer Rücken), die Stabilität benötigt, ist die Brustwirbelsäule eine bewegliche Konstruktion. Zu lange Sitzzeiten führen nicht nur zu einer schlechten Körperhaltung, sondern bewirken Muskelsteifheit (durch den Bewegungsmangel). Daher ist es sehr wichtig, diesen Bereich regelmäßig zu bewegen, um die Gesundheit der Wirbelsäue zu erhalten.
- Die Mobilität in der Brustwirbelsäule (und infolgedessen auch die Wiederherstellung der natürlichen Wirbelsäulenkrümmung) wird auch die korrekte Funktion der Schulterblätter ermöglichen. Wenn die Brustwirbelsäule zu steif wird, dann bewegen sich die Schulterblätter aus ihrer natürlichen Position- für gewöhnlich nach vorne, was dazu beiträgt, dass Schultern nach vorne hängen. In dieser Position können wesentliche Haltungsmuskeln, wie der Levator Scapulae und der obere Trapezius strapaziert und schmerzhaft werden und die Rotatorenmanschette zu sehr beanspruchen. Das kann dann problematisch werden, wenn man Kopfüber-Bewegungen ausführt.
- Alle Übungen für die Steigerung der Mobilität des oberen Rückens können gemeinsam mit Bewegungen für die Schulterblätter und Lendenwirbelsäule, oder falls notwendig, für den Kraftaufbau der Rotatorenmanschette, gekoppelt werden, um auch in diesen Bereichen die Beweglichkeit zu erhöhen. Diese Kombination ist wichtig, denn Muskelsteifheit/ Unbeweglichkeit in einem Bereich kann kompensatorisch zur übermäßigen Beweglichkeit eines anderen Bereiches führen.
- Die Übungen mit der Schaumstoffrolle – egal in welchem Bereich- sind nicht nur eine gute Alternative zum traditionellen Dehnen, sie verbessern auch die Durchblutung in den Muskeln und sind großartig als Warm-up oder Cool-down.
Andere Übungen:
- TRX Plank
- Foam Roll für die große Rückenmuskulatur
- Unterstützte Hip Extension
- Kinesis Step Up Übung
- Kinesis Overhead Press Übung
- Suspended Lunge Übung
- Deep Squat Long Post Übung
- Kurzhantel Deadlift Übung
- Core Bag Squat Übung
- KB 2-Hand Swing Übung
- V-Sit Explosive Übung
- Box Jump
- MB Squat mit Overhead Press
