ALLE FITNESSLEVEL / Full-body Workout / 17 Minuten
Ausrüstung: Medizinball, Core Bag, Kettlebell
Es handelt sich um eine niemals endende Debatte in der Fitnessbranche: Solltest du lieber Ganzkörper-Workouts machen, oder einzelne Körperpartien trainieren? Nun, die kurze Antwort lautet: Das hängt von deinen Fitnesszielen ab. Da wir dich heute jedoch mit einem Full-body Workout beglücken, schauen wir uns einmal näher die Vorteile von Ganzkörpertraining an.
Ganzkörper-Workouts ermöglichen dir, weniger Zeit im Fitnessstudio zu verbringen, als wenn du einzelne Muskelgruppen trainierst. Außerdem trainieren sie weit mehr Muskelfasern und setzen mehr Testosteron, Wachstumshormone und IGF-1-Hormone frei, was zu mehr Muskelmasse und weniger Fett führt. Daher eignen sie sich besser, um abzunehmen – insbesondere, wenn es intensive Ganzkörper-Workouts sind.
Dieses Full-body Workout ist kurz, intensiv und effektiv – genau so, wie wir es mögen. Es besteht aus 8 Übungen – 3 davon sind einseitig. Führe jede Übung 30 Sekunden lang aus und lege zwischen den Übungen 15 Sekunden Pause ein. Das gleiche gilt für die einseitigen Übungen, aber jeweils auf beiden Seiten.
- Medicine Ball Squat to Overhead Press
- Core Bag Deadlift to Row
- Kettlebell Swing
- Core Bag Clean
- Kettlebell Side Press (einseitig)
- Medicine Ball High Low Chop (einseitig)
- Kettlebell Clean-press (einseitig)
- Core Bag Squat
Schnapp dir deine Geräte und los geht’s!
WORKOUT SETUP
- 8 Übungen
- 30 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause
- 2 Runden
- 17 Minuten
- Ausrüstung: Medizinball, Core Bag, Kettlebell
DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.
Falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast, kannst du diese einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen.
Alternative Ausrüstung
- Medizinball, Core Bag and Kettlebell = eine mit Gewichten beschwerte Tasche, wie zum Beispiel Bücher oder Konservendosen
WORKOUT ÜBUNGSLISTE
2 Runden
1 – MEDICINE BALL SQUAT TO OVERHEAD PRESS
30 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause
- Halte einen großen Medizinball auf Brustkorbhöhe und mache eine Kniebeuge.
- Hebe den Ball beim Hochkommen über Kopf, sodass Beine und Arme sich gleichzeitig strecken.
- Wenn du einen schweren Medizinball hast, nutze den Schwung aus den Beinen, um ihn nach oben zu drücken.
- Wiederhole.
2 – CORE BAG DEADLIFT TO ROW
30 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause
- Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin und halte die Bag. Spanne den Rumpf an und richte die Schultern.
- Schiebe den Po nach hinten und beuge die Hüften – dein Oberkörper sollte dabei gerade bleiben und deine Schultern eine Linie bilden – bis die Bag etwas unter deinen Knien ist. Halte den Rumpf angespannt, während du die Bag zur Hüftfalte ziehst.
- Lass die Bag wieder zu den Knien sinken und schiebe die Hüfte nach vorne, um wieder in die stehende Position zu gelangen. Bewahre dabei absolute Körperkontrolle.
- Wiederhole auf Zeit oder für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen.
3 – KETTLEBELL SWING
30 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause
- Halte die Kettlebell mit beiden Händen und beuge die Hüfte, um die Schwingbewegung einzuleiten.
- Strecke explosiv die Hüfte, um die Kettlebell nach oben zu schwingen.
- Kontrolliere den Schwung nach unten, indem du die Hüfte beugst und die Kettlebell zwischen deine Beine schwingen lässt.
- Wiederhole.
4 – CORE BAG CLEAN
30 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause
- Halte eine Core Bag (im neutralen Griff) vor deinem Körper und stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin. Spanne den Rumpf an und richte die Schultern. Das ist die Ausgangsposition.
- Beuge die Hüften leicht und schiebe sie dann in einer schnellen Bewegung wieder nach vorne und oben. Drücke gleichzeitig den Brustkorb nach oben, die Bag nach oben zu ziehen.
- Wenn die Bag Brustkorbhöhe erreicht, gehe schnell in die Kniebeuge und schwing die Ellbogen unter die Bag, um sie in der Front Rack Position zu fangen. Stelle dich dann wieder hin und finde das Gleichgewicht.
- Lass die Bag kontrolliert wieder sinken und wiederhole für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder auf Zeit.
5 – KETTLEBELL SIDE PRESS (EINSEITIG)
30 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause
- Halte die Kettlebell auf Schulterhöhe. Schiebe nun die Hüften zu einer Seite und drück die Kettlebell nach hoben.
- Oben angekommen, raste den Arm ein und achte darauf, dass dein Rumpf angespannt bleibt.
- Lass die Kettlebell kontrolliert wieder sinken und wiederhole.
- Je näher die Kettlebell an deiner Mittellinie ist, desto effizienter wird die Bewegung.
- Wiederhole für 30 Sekunden auf der rechten Seite. Mache dann 15 Sekunden Pause, bevor du die Bewegung auf der linken Seite wiederholst.
6 – MEDICINE BALL HIGH LOW CHOP (EINSEITIG)
30 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause
- Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin und halte den Medizinball mit beiden Händen über der rechten Schulter.
- Beuge die Knie und lass deinen Körper in die Squat Position sinken, während du den Ball zum linken Knöchel bringst.
- Führe den Ball beim Hochkommen wieder über deine rechte Schulter.
- Wiederhole die Bewegung 30 Sekunden lang auf dieser Seite. Pausiere dann für 15 Sekunden, bevor du das gleiche auf der linken Seite machst.
7 – KETTLEBELL CLEAN-PRESS (EINSEITIG)
30 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause
- Stelle dich mit den Füßen hüft-/schulterbreit auseinander hin und positioniere die Kettlebell zwischen den Füßen.
- Spanne den Rumpf an, richte die Schultern und beuge dich, um die Kettlebell zu greifen. Strecke beim Heben der Kettlebell die Beine. Sobald die Kettlebell etwas über Kniehöhe ist, schiebe die Hüften in einer schnellen Bewegung nach vorne und oben. Zieh gleichzeitig die Schultern nach hinten und setze die Kettlebell in die Rack Position um (vor der Schulter).
- Finde dein Gleichgewicht und die richtige Position der Füße, bevor du die Kettlebell über Kopf drückst.
- Bring die Kettlebell in die Rack Position (unter Kontrolle) und lass sie sanft wieder zu Boden sinken.
- Wiederhole für 30 Sekunden auf dieser Seite. Mache dann 15 Sekunden Pause, bevor du die gleiche Bewegung auf der anderen Seite wiederholst.
H3: 8 – CORE BAG SQUAT
30 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause
- Fass die Griffe einer Core Bag und setze sie in die Front Rack Position um.
- Spanne den Rumpf an und gehe in die Deep Squat Position
- Kehre wieder zurück und wiederhole.
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