Workout der Woche: 10 Min. functional Oberkörper Workout

11th April 2022

ALLE FITNESSLEVEL / functional Oberkörper Workout / 10 Minuten

Ausrüstung: Barbell, Dumbbells & Gym Bench

Unterkörper oder Oberkörper Tag — welcher ist dir lieber? Wenn du EVO folgst, weißt du, wie wir darüber denken. Falls du es nicht tust, stellen wir am besten noch mal klar, dass wir zu einem Ganzkörperansatz tendieren; wir sind schließlich Befürworter von functional Fitness und natürlichen Bewegungen. Wir können jedoch nicht sagen, dass es eine allgemein anerkannte Trainingsmethode gibt: Wir finden diese Methode einfach besser.

Außerdem haben wir von unserer Personal Trainerin Hannah Braun letzte Woche ein Unterkörpertraining bekommen, daher denken wir, dass es nur fair ist, wenn wir heute ein functional Oberkörper Workout nachliefern. Diese kurze Session kann sowohl ein schnelles Krafttraining als auch ein Teil eines umfangreicheren Trainings sein. Es besteht aus nur 3 Übungen, die du 45 Sekunden lang ohne Pause durchführen sollst. Zwischen jeder der 4 Runden gibt es eine Pause von 25 Sekunden. Insgesamt dauert diese Session etwa 10 Minuten.

Dumbbell Chest Press
Barbell Deadlift to Row
Dips

Lasst uns Muskelmasse aufbauen!

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WORKOUT SETUP

3 Übungen
45 Sekunden je Übung
4 Runden
Keine Pause zwischen den Übungen
25 Sekunden Pause zwischen den Runden
10 Minuten insgesamt
Ausrüstung: Barbell, Dumbbells & Gym Bench

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Barbell = ein Besenstiel, an dem mit Gewichten beschwerte Taschen hängen
Dumbbells = mit Wasser und / oder Sand gefüllte Wasserflaschen
Gym Bench = stabiler Stuhl

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

4 Runden

1 – DUMBBELL CHEST PRESS

12 Wiederholungen

Nimm dir zwei angemessen schwere Dumbbells, mache eine Curl Bewegung zu deinem Brustkorb und lege dich rücklings auf die Bank.
Spanne den Rumpf an, richte die Schultern und drehe die Dumbbells, sodass deine Finger nach vorne zeigen. Positioniere die Dumbbells so, dass deine Ellbogen im 90 Grad Winkel gebeugt sind und eine Linie mit deinen Schultern bilden. Die Dumbbells sollten nah an deinen Achseln sein (maximale Dehnung deiner Brust). Das ist die Ausgangsposition für die Dumbbell Chest Press.
Halte den Rumpf angespannt und den unteren Rücken neutral, press die Dumbbells gerade und zueinander nach oben und spanne dabei die Brustmuskeln an. Pausiere oben kurz und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder auf Zeit.

2 – BARBELL DEADLIFT TO ROW

12 Wiederholungen

Grab a suitably loaded barbell with a shoulder-width grip. Engage the core and set the shoulders. Lift the bar to assume a standing position – this is your starting position.
Keeping the core engaged and the shoulders set, hinge at the hips until the bar is just below the knees. Row the bar towards your belly button and lower again. Immediately deadlift the bar to a standing position – this combination movement completes one repetition.
Return under control and repeat the barbell deadlift row for reps or time.

3 – DIPS

12 Wiederholungen

Setze dich auf die Kante einer Gym Bank. Fasse die Kante mit nach vorne zeigenden Fingern. Achte darauf, dass deine Beine ausgestreckt sind und deine Fersen den Boden berühren.
Drück dich mit den Handflächen von der Bank hoch und nach vorne, sodass du nicht mehr auf der Bank sitzt.
Beuge nun deine Ellbogen und lass dich sinken.
Push dich langsam wieder in die Ausgangsposition.
Wiederhole.