Workout der Woche: 15 Min. Full-body Tabata Workout

11th März 2022

full-body Tabata workout

ALLE FITNESSLEVEL / Full-body Tabata Workout / 15 Minuten

Ausrüstung: Trainingsmatte

Die Fitnessbranche ist reich an Trainingsarten und Abkürzungen: Cardio, functional, Isometrisch, Kraft-… die Liste ist lang. Das macht es manchmal schwierig, nicht den Überblick zu verlieren. Nehmen wir zum Beispiel HIIT. Es ist die Abkürzung für High-Intensity Interval Training und der Name sagt alles: Kurze intensive Trainingseinheiten wechseln sich mit Ruhephasen mit geringer Intensität ab. Aber das ist nicht alles: Unter dem Überbegriff des HIIT-Trainings findest du EMOM, AMRAP und den heutigen Star Tabata. Es wurde von Dr. Izumi Tabata entwickelt und besteht aus 20 Sekunden Vollgasübung bei maximaler Intensität und 10 Sekunden Pause.

Dieses Full-body Tabata Workout ist in 3 Gruppen mit je 2 Übungen eingeteilt — das heißt, es besteht aus 3 verschiedenen Tabatas. Führe jedes für 5 Minuten und über 5 Runden aus, was insgesamt 15 Minuten dauert.

1. Gruppe

Push-ups
Jumping Lunges

2. Gruppe

Tuck Jump Burpees
Dips

3. Gruppe

Commando
Flutter Kicks

Bereit? Dann legen wir los mit diesem Tabata !

WORKOUT SETUP

3 Gruppen mit je 2 Übungen
20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause
5 Runden
5 Minuten pro Gruppe
15 Minuten insgesamt
Ausrüstung: Trainingsmatte

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

EVO fördert natürliche Bewegung und für unsere Workouts, wie dieses hier, benötigst du wenig bis keine Ausrüstung und minimalen Raum, weshalb du sie überall machen kannst.

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

5 Runden

1. GRUPPE

1 – PUSH-UPS

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Beginne in der Plank Position; Deine Arme sind ausgestreckt, deine Schultern über deinen Handgelenken und dein Körper bildet eine gerade Linie.
Spanne Rumpf und Gesäßmuskeln an.
Halte die Schultern über den Handgelenken und lass deinen gesamten Körper so tief wie möglich zu Boden sinken.
Drück deinen Körper wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole.

2 – JUMPING LUNGES

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin, spanne den Rumpf an und richte die Schultern.
Springe nach oben und öffne die Beine in den Ausfallschritt, indem du das hintere Knie in Richtung Boden sinken lässt. Halte den Rumpf angespannt und den Oberkörper gerade. Bewege die Arme entgegengesetzt zu den Beinen, um die Bewegung auszugleichen (falls notwendig).
Wenn du den untersten Punkt erreichst, springe explosionsartig wieder nach oben und öffne die Beine auf der anderen Seite. Halte während der Bewegung dein Gleichgewicht und deine Position.

2. GRUPPE

1 – TUCK JUMP BURPEES

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander und herabhängenden Armen gerade hin.
Beuge deine Knie und setze deine Hände auf dem Boden ab.
Springe mit den Beinen nach hinten, während du deinen Körper nah zu Boden sinken lässt (ohne ihn zu berühren), indem du deine Ellbogen beugst.
Drück dich mit den Armen wieder hoch und mach einen Sprung, um deine Beine zu deinen Armen zu bringen.
Springe sofort in einer explosiven Bewegung hoch und bringe deine Knie zum Brustkorb. Berühre mit den Armen deine Knie.
Beuge bei der Landung leicht deine Knie.
Bringe deine Hände wieder zu Boden und mache sofort eine weitere Wiederholung.

2 – DIPS

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Setze dich auf die Kante einer Gym Bank. Fasse die Kante mit nach vorne zeigenden Fingern. Achte darauf, dass deine Beine ausgestreckt sind und deine Fersen den Boden berühren.
Drück dich mit den Handflächen von der Bank hoch und nach vorne, sodass du nicht mehr auf der Bank sitzt.
Beuge nun deine Ellbogen und lass dich nach unten sinken.
Push dich langsam wieder in die Ausgangsposition.
Wiederhole.

3. GRUPPE

1 – COMMANDO

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Beginne die Übung mit ausgestreckten Armen in einer Standard Push-up Position.
Halte deinen Rumpf angespannt und deinen Kopf in einer neutralen Position.
Lass deinen rechten Arm sinken, bis dein Ellbogen den Boden berührt. Mach das gleiche mit deinem linken Arm, sodass du die Plank Position erreichst.
Drücke rechten und linken Arm wieder hoch, bis du in der Ausgangsposition bist.
Mache jetzt eine Liegestütze. Das war die erste Wiederholung.

2 – FLUTTER KICKS

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und positioniere deinen Rücken im 45 Grad Winkel.
Nutze deine Ellbogen, um dich abzustützen.
Strecke deine Beine so gerade wie möglich aus.
Hebe deine Fersen explosiv vom Boden hoch und mache für die angegebene Zeit hoch und runter Bewegungen.

Das war’s mit unserem Full-body Tabata Workout. Weitere Training Session findest du hier: