Workout der Woche: 15 Min. Functional Strength Workout für Kraft

17th Januar 2022

ALLE FITNESSLEVEL / Functional Strength Workout / 15 Minuten

Ausrüstung: Hantelscheibe, Kettlebell und Dumbbells

Beim Krafttraining geht es nicht nur darum, Muskeln aufzubauen. Diese Trainingsart hat neben dem Muskelaufbau nämlich noch zahlreiche weitere Vorteile. Sie helfen dir, Bauchfett zu reduzieren und deine kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern. Außerdem verringern sie das Verletzungsrisiko. Darüber hinaus können sie Osteoporose verhindern und behandeln, sowie den Blutzuckerspiegel kontrollieren – all dies führt zu einem längeren und gesünderen Leben.

Mit Vorteilen wie diesen hast du keine Ausrede mehr, dieses 15-minütige Functional Strength Workout nicht auszuprobieren. Die Session besteht aus nur 3 Übungen, die jeweils 40 Sekunden lang mit 20 Sekunden Pause dazwischen durchgeführt werden. Du wirst insgesamt 5 Runden absolvieren, was ungefähr 15 Minuten ergibt.

Loaded Push-up
Kettlebell Swings
Deadlift to Row

Bist du bereit, stärker zu werden?

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WORKOUT SETUP

3 Übungen
40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause
5 Runden
15 Minuten
Ausrüstung: Hantelscheibe, Kettlebell und Dumbbells

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Kettlebell = eine mit Gewichten beschwerte Tasche, wie zum Beispiel Bücher oder Konservendosen
Dumbbells = mit Wasser und/oder Sand gefüllte Flaschen
Gewichtsplatte = Bücher oder andere Gegenstände, die du auf deinem Rücken balancieren kannst

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

5 Runden

1 – LOADED PUSH-UP

40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause

Platziere eine angemessen schwere Hantelplatte auf deinem Rücken. Strecke jeweils ein Bein, bis du in der Plank Position bist.
Deine Arme sind ausgestreckt, deine Schultern über deinen Handgelenken und dein Körper bildet eine gerade Linie. Spanne Rumpf und Gesäßmuskeln an.
Halte die Schultern über den Handgelenken und lass deinen gesamten Körper so tief wie möglich zu Boden sinken.
Drück deinen Körper wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Führe die Übung sehr langsam aus – 5-6 Sekunden runter und 5-6 Sekunden hoch.

2 – KETTLEBELL SWINGS

40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause

Halte die Kettlebell mit beiden Händen und beuge die Hüfte, um die Schwingbewegung einzuleiten.
Strecke explosiv die Hüfte, um die Kettlebell nach oben zu schwingen.
Kontrolliere den Schwung nach unten, indem du die Hüfte beugst und die Kettlebell zwischen deine Beine schwingen lässt.
Wiederhole.

3 – DEADLIFT TO ROW

40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause

Stelle dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Dumbbell.
Beuge dich nach vorne, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Dein Rücken sollte während der Bewegung angespannt und gerade bleiben.
Ziehe die Dumbbells hoch und runter. Beuge dabei deine Ellbogen und zieh deine Schulterblätter zusammen.
Hebe deinen Oberkörper mit den Armen in der unteren Position wieder nach oben.