Workout der Woche: 20 Min. Full-body functional Workout

30th Jänner 2023

ALLE FITNESSLEVEL / Full-body Functional Workout / 20 Minuten

Ausrüstung: Trainingsmatte & Gym Bank

Uns ist es wichtig, dass jeder Fitnessansatz in unseren Clubs ausgelebt werden kann. Von Kraft bis functional, von Cardio bis HIIT – im Laufe der Jahre ist es uns gelungen, unsere Fitnessstudios optimal für jeden Sportbegeisterten zu gestalten. Wir haben zwar keinen Lieblingstyp, müssen aber zugeben, dass wir functional Training lieben – darum ging es schließlich auch als EVO ins Leben gerufen wurde.

Functional Fitness ist eine Trainingsform, die deinen Körper für die Herausforderungen des täglichen Lebens rüstet. Das bedeutet, dass die Übungen grundlegende Bewegungen nachahmen, die du jeden Tag ausführst, wie z. B. Beugen, Klettern, Drehen, Drücken oder Hocken, um die sogenannte funktionelle Kraft zu verbessern.

Und genau das findest du in diesem Full-body Functional Workout. Als Challenge konzipiert, besteht es 5 Übungen mit einer bestimmten Anzahl an Wiederholungen. Ziel ist es, sie in weniger als 20 Minuten abzuschließen. Denke daran, dass du so viele Runden und Pausen machen kannst, wie du brauchst und möchtest. Die einzige Verpflichtung besteht darin, die Wiederholungen jeder Übung in 20 Minuten zu absolvieren und natürlich, dass du dich dabei herausforderst.

Squats 50x
V-sit Explosive 50x
Push-ups 25x
Burpees 25x
Step ups 100x

Bereit? Dann kann der Spaß beginnen!

WORKOUT SETUP

5 Übungen
Unterschiedliche Anzahl an Wiederholungen
So viele Runden wie du benötigst
Pausiere nach Bedarf
20 Minuten
Ausrüstung: Trainingsmatte & Gym Bank

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen oder die Übungen in abgewandelter Form machen.

Alternative Ausrüstung

Gym Bank= ein stabiler Stuhl

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

So viele Runden wie du benötigst

1 – SQUATS

50 Wiederholungen

Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander gerade hin.
Spanne den Rumpf an und lass die Hüfte zu Boden sinken. Deine Knie bleiben dabei über deinen Füßen. Halte Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt, um deine Hüfte zu kontrollieren und die Bewegung zu stabilisieren. Nutze deine Arme für besseres Gleichgewicht.
Deine Füße bleiben flach auf dem Boden, während du so tief wie möglich in die Kniebeuge gehst, ohne die Fersen zu heben oder Schmerzen im unteren Rücken zu spüren.
Wiederhole.

2 – V-SIT EXPLOSIVE

50 Wiederholungen

Lege dich auf den Rücken und strecke die Arme über deinem Kopf aus.
Spanne den Rumpf an und bring die Arme in einer schnellen Bewegung zu den Füßen.
Halte Arme und Beine die ganze Zeit über ausgestreckt.
Kehre kontrolliert wieder zurück und wiederhole.

3 – PUSH-UPS

25 Wiederholungen

Beginne in der Plank Position; Deine Arme sind ausgestreckt, deine Schultern über deinen Handgelenken und dein Körper bildet eine gerade Linie.
Spanne Rumpf und Gesäßmuskeln an.
Halte die Schultern über den Handgelenken und lass deinen gesamten Körper so tief wie möglich zu Boden sinken.
Drück deinen Körper wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole.

4 – BURPEES

25 Wiederholungen

Beginne stehend und spanne den Rumpf an.
Beginne die Bewegung, indem du dich schnell nach unten beugst und die Hände vor deinen Füßen auf dem Boden absetzt.
Springe gleichzeitig mit den Füßen nach hinten, sodass du in der Liegestütz-Position ankommst.
Mache eine Liegestütze. Schwinge beim Hochkommen die Hüfte schnell nach oben und springe in die Squat Position.
Kehre wieder in die aufrechte Position zurück und wiederhole.

5 – STEP UPS

100 Wiederholungen

Stelle eine Gym Box vor dir hin.
Stelle deinen rechten Fuß darauf und drück dich aus der Ferse hoch, um das Bein zu strecken.
Bringe nun den linken Fuß ebenfalls auf die Box.
Beuge deine Knie und steige mit dem linken Fuß wieder ab.
Mache das gleiche mit dem linken Bein.
Wiederhole.