Workout der Woche: 20 Min. Unterkörper Dumbbell Workout

HANNAH BRAUN

Personal Trainerin bei EVO Fitness Mariahilfer Straße

Hannah ist ausgebildete Health-, Fitness- und Personaltrainerin. Mit ihren kreativen Workouts und individuell adaptierten Trainingsplänen sorgt sie dafür, dass die Ziele ihrer Klienten effizient erreicht werden. Gleichzeitig ist es ihre oberste Priorität ihren Klienten Spaß und Freude an Bewegung und Sport näher zu bringen und sie auf dem Weg, die beste Version ihrer selbst zu werden, zu leiten und zu unterstützen.

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20 MIN. UNTERKÖRPER DUMBBELL WORKOUT

ALLE FITNESSLEVEL / Unterkörper Dumbbell Workout / 20 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells & Gym Bench

Anders als viele denken, brauchst du keine Fitnessgeräte, um ein effektives Unterkörpertraining durchzuführen. Aber wenn die meisten Menschen an den berühmten Leg Day denken, stellen sie sich Fitnessgeräte wie die Leg Press oder Leg Extension vor. Wir sind hier, um dir zu sagen, dass das nicht die korrekte Assoziation ist – schließlich sind wir Befürworter eines funktionalen Fitnessansatzes.

Dieses 20-minütige Unterkörper Dumbbell Workout zeigt dir, dass ein Paar Hanteln und ein stabiler Stuhl oder eine Bank alles sind, was du brauchst, um an deinen Beinen zu arbeiten und deinen Unterkörper zu kräftigen. Kreiert wurde es von unserer Personal Trainerin Hannah Braun. Du findest sie im EVO Fitness in Wien, Mariahilfer Straße.

Das Workout besteht aus 6 Übungen. Mache 3 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen der ersten 5 Übungen. Vervollständige jeden Satz, bevor du mit der nächsten Übung fortfährst. Beende das Workout mit 60 Wiederholungen Jumping Squats. Halte die Ruhezeiten so kurz wie möglich und versuche, das Training in 20 Minuten zu absolvieren.

Dumbbell Step-ups
Dumbbell Stiff Deadlift
Dumbbell Goblet Squat
Bulgarian Split Squats
Goblet Squat Variation
Squat Jumps

Bereit? Dann nichts wie los!

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WORKOUT SETUP

Die ersten 5 Übungen – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Die letzte Übung – 60 Wiederholungen
Wenig bis keine Pause zwischen den Übungen
20 Minuten
Ausrüstung: Dumbbells & Gym Bench

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen, oder die Übungen wie unten angegeben modifizieren.

Alternative Ausrüstung

Dumbbells = mit Wasser und/oder Sand gefüllte Flaschen
Gym Bench = einen stabilen Stuhl

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

1 – DUMBBELL STEP-UPS

12 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze

Schnapp dir ein paar Dumbbells und stelle dich mit dem Gesicht zur Bank.
Stelle dich mit dem linken Fuß auf die Box — drück dich aus der Ferse hoch, um das Bein zu strecken.
Bringe deinen Körper in die stehende Position, ohne deinen rechten Fuß komplett auf der Bank abzusetzen.
Beuge dein linkes Knie und bringe den rechten Fuß wieder zu Boden.
Bringe ihn direkt wieder nach oben. Ziehe die gesamte Kraft dabei aus deinem linken Bein.
Mache 12 Wiederholungen auf jedem Bein.
Du kannst die Übung schwieriger gestalten, indem du mit deinem rechten Fuß die Bank nicht berührst oder einfacher, indem du dich für ein besseres Gleichgewicht darauf abstützt.

2 – DUMBBELL STIFF DEADLIFT

12 Wiederholungen, 3 Sätze

Beginne stehend und halte in jeder Hand eine Dumbbell.
Spanne den Rumpf an und beginne die Bewegung, indem du deine Knie und Hüften leicht beugst.
Lass dann die Dumbbells sinken und schiebe dabei die Hüften nach hinten, bis du eine Dehnung in deinen Hamstrings und Gesäßmuskeln spürst.
Unten angekommen, spanne deine Gesäßmuskeln aktiv an, drücke die Füße gegen den Boden und schwinge die Hüften nach oben und nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Im Gegensatz zu einem regulären Deadlift, beansprucht der stiff-leg-Ansatz deine Beine und deinen unteren Rücken stärker.
Achte auf langsame und kontrollierte Bewegungen.
Wiederhole.

3 – DUMBBELL GOBLET SQUAT

12 Wiederholungen, 3 Sätze

Stelle dich gerade hin und halte eine Dumbbell vertikal, indem du sie unter dem oberen Ende festhältst.
Platziere die Dumbbell vor deinem Brustkorb und halte sie dort während der gesamten Bewegung.
Gehe in die Kniebeuge. Halte dabei deinen Rumpf angespannt und deinen Rücken gerade.
Gehe wieder hoch, indem du die Kraft während der Bewegung auf deine Füße konzentrierst.
Wiederhole.

4 – BULGARIAN SPLIT SQUATS

12 Wiederholungen, 3 Sätze

Such dir eine Stufe, Bank oder eine andere Vorrichtung, auf der du deinen Fuß abstellen kannst. Sie sollte ungefähr kniehoch sein.
Gehe in die vorwärts Ausfallschritt Position; dein Oberkörper ist aufrecht, dein Rumpf angespannt und deine Hüften rechtwinklig zu deinem Körper. Dein hinterer Fuß steht auf der Bank. Dein vorderes Bein sollte ungefähr einen halben Meter vor der Bank sein.
Sinke nach unten, bis dein vorderer Oberschenkel fast horizontal zum Boden ist. Dein Knie sollte dabei senkrecht über deinem Fuß sein und nicht über deine Zehen hinausragen.
Drücke dich aus deinem vorderen Fuß wieder in die Ausgangsposition. Achte auf eine kontrollierte Bewegung.
Mache 10 Wiederholungen und wechsle dann das Bein.

5 – GOBLET SQUAT VARIATION

12 Wiederholungen, 3 Sätze

Stelle dich ähnlich wie beim regulären Goblet Squat gerade hin und halte eine Dumbbell vertikal, indem du sie mit den Händen unter dem oberen Gewicht festhältst.
Platziere die Dumbbell vor deinem Brustkorb und halte sie dort während der gesamten Bewegung.
Der Unterschied besteht darin, dass deine Beine weiter auseinander stehen. Dein Rumpf bleibt dabei angespannt und dein Rücken gerade. Sinke dann in die weite Squat Position.
Bewege dich nun seitlich, so als ob du einen seitlichen Ausfallschritt machen würdest – erst nach rechts, dann nach links.
Halte deine beine während der gesamten Bewegung gebeugt.

6 – SQUAT JUMPS

60 Wiederholungen

Suche dir etwas Platz und stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander gerade hin. Mach dich für die Bewegung bereit.

Beuge die Knie in einer schnellen Bewegung (ungefähr ¼ einer Kniebeuge) und bringe dabei die Arme nach hinten. Deine Knie sollten an dieser Stelle über deinen Zehen sein.

Sobald du am untersten Punkt angekommen bist, hebe und öffne die Hüfte in einer explosionsartigen Bewegung und bringe dabei die Arme nach oben, um den Körper zu strecken und schließe mit einem kleinen Sprung ab.

Halte bei der Landung den Rumpf angespannt und verliere nicht das Gleichgewicht. Beuge dabei deine Knie und die Hüfte leicht, um den Aufprall abzufangen.