Workout der Woche: 20 min. Unterkörper-Kraft-Workout
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ALLE FITNESSLEVEL / Unterkörper-Kraft-Workout / 20 Minuten
Ausrüstung: Barbells, Kettlebell, Dumbbells & Leg Extension Maschine
Die meisten verbinden den Leg Day mit einer ausgesprochenen Hassliebe. Aber der Leg Day liebt dich! Es mag vielleicht etwas brutal erscheinen, wie er deine Muskeln zum Brennen bringt, aber der Leg Day kann noch viel mehr, als nur schöne Beine und einen runden Po zu zaubern. Das sind zwar tolle Vorteile, aber das Training der unteren Körperhälfte kräftigt zusätzlich auch den Unterkörper, verbessert das Gleichgewicht und die Stabilität, kurbelt den Stoffwechsel an, verbrennt extrem effektiv Kalorien und verringert das Verletzungsrisiko.
Profitiere mit diesem Unterkörper-Kraft-Workout von all diesen Vorteilen. Es besteht aus 4 Übungen mit jeweils 12 Wiederholungen, von denen du 4 Runden machst. Nach jeder Übung darfst du dich 1 Minute lang ausruhen. Für dieses Workout brauchst du insgesamt 20 Minuten.
- Barbell Hip Thrust
- Kettlebell Squat
- Dumbbell Box Step-up
- Leg Extensions
Achtung Leg Day, wir sind im Anmarsch!
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WORKOUT SETUP
- 4 Übungen
- 12 Wiederholungen
- 1 Min. Pause nach jeder Übung
- 4 Runden
- Dauer: 20 Minuten
- Ausrüstung: Barbells, Kettlebell, Dumbbells & Leg Extension Maschine
WORKOUT ÜBUNGSLISTE
4 Runden
1 – BARBELL HIP THRUST
12 Wiederholungen
- Lege eine beladene Barbell parallel neben eine Bank.
- Setze dich auf den Boden, lehne deinen Rücken gegen die Längsseite der Bank und schiebe deine Beine unter die Barbell. Die Stange sollte sich nun direkt über deinen Hüften befinden.
- Greife die Stange auf beiden Seiten. Dies ist deine Ausgangsposition.
- Beuge deine Knie und stelle deine Füße flach auf den Boden, etwa schulterbreit auseinander.
- Atme aus, während du deine Hüften nach oben schiebst und die Barbell anhebst, bis deine Hüften vollständig gestreckt sind. Halte den Oberkörper dabei gerade.
- Halte diese Position, während du bis zwei zählst und spanne deine Gesäßmuskeln an.
- Atme ein, während du deine Hüften beugst und die Barbell wieder absenkst, jedoch ohne dass diese den Boden berührt. Wiederhole.
- Stelle die Bank an eine Wand, damit sie nicht umkippen kann.
- Wenn das Gewicht auf deinem Becken schmerzt, verwende eine Polsterung.
- Achte darauf, dass dein Rücken nicht an der Bank hoch und runter rutscht.
- Halte deinen Oberkörper gerade. Der Rücken sollte nicht ins Hohlkreuz fallen, und das Becken nicht kippen.
- Die gesamte Bewegung sollte aus den Hüften kommen.
2 – KETTLEBELL SQUAT
12 Wiederholungen
- Stehe aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander.
- Nimm eine Kettlebell und halte sie mit beiden Händen.
- Halte die Kettlebell nahe vor dem Brustkorb und mache eine Kniebeuge. Brust und Rücken sollten dabei gerade bleiben.
- Achte darauf, dass deine Körpermitte angespannt bleibt.
- Komm langsam wieder zurück nach oben und wiederhole den Bewegungsablauf.
3 – DUMBBELL BOX STEP-UP
12 Wiederholungen
- Halte in jeder Hand eine Dumbbell.
- Stelle deinen rechten Fuß auf die Box. Verlagere den Schwerpunkt auf die Ferse und drücke dich nach oben, um das Bein zu strecken.
- Setze deinen linken Fuß neben dem rechten Fuß auf der Box auf.
- Beuge dein rechtes Knie und steige mit dem linken Fuß wieder hinunter.
- Wiederhole den Bewegungsablauf.
4 – LEG EXTENSIONS
12 Wiederholungen
- Setze dich mit aufrechtem Oberkörper auf die Leg Extension Maschine.
- Positioniere das Polster auf deinen Schienbeinen, knapp über deinen Füßen.
- Strecke deine Beine gerade vor dir aus. Achte darauf, dass die Kraft aus deiner Oberschenkelmuskulatur kommt.
- Bewege deine Unterschenkel dann langsam zurück nach unten in die Startposition.
- Wiederhole den Bewegungsablauf.
Und damit ist unser Unterkörper-Kraft-Workout auch schon geschafft. Unten findest du Inspiration für deine nächste Session:
- 25 min. Full-body strength pull
- 15- min. Rücken-Workout
- 12 Min. Stoffwechsel-Kraft-Workout
- 30 Min. Strength EMOM Workout
- 35 Min. Brust und Trizeps Workout
- Full-body Workout auf Zeit
- 20-min pyramid full-body workout
- 30-min full-body bodyweight workout
- 18-min full-body strength workout
- 25-min full-body strength workout
- 20-min glutes workout
- 30-min 100 reps workout
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