Workout der Woche: 30 Min. Brust und Trizeps Workout

27th März 2023

ALLE FITNESSLEVEL / Brust und Trizeps Workout / 30 Minuten

Ausrüstung: Gewichtsplatte, Incline Chest Press Maschine, Gym Bank & Trainingsmatte

Brust und Trizeps werden oft in ähnlichen Oberkörperübungen und -bewegungen beansprucht, weshalb sie normalerweise am selben Tag kombiniert werden. Deine Brustmuskeln sind für viele Drückbewegungen verantwortlich, während der Trizeps die Hauptmuskelgruppe ist, die zum Strecken des Ellbogens und zum Arbeiten an deinen hinteren Armmuskeln verwendet wird. Zusammen machen sie einen wichtigen Teil eines gut trainierten Oberkörpertrainings aus.

Dieses Brust und Trizeps Workout beweist genau das. Eine 30-minütige Session mit nur 4 Übungen und 4 Runden. Jede Übung hat 10 Wiederholungen mit einer 1-minütigen Ruhezeit zwischen Runden und Übungen. So kannst du dich darauf konzentrieren bei den Übungen, die Gewicht erfordern, so viel Gewicht wie möglich zu stemmen.

Loaded Push-up
Plank Triceps Extension
Incline Chest Press
Tricep Dips

Bist du bereit, deine Brust- und Trizepsmuskeln zu trainieren? Los geht’s!

WORKOUT SETUP

4 Übungen
10 Wiederholungen
60 Sekunden Pause zwischen Übungen und Runden
4 Runden
30 Minuten insgesamt
Ausrüstung: Gewichtsplatte, Incline Chest Press Maschine, Gym Bank & Trainingsmatte

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen oder die Übungen in abgewandelter Form machen.

Alternative Ausrüstung

Gewichtsplatte = eine mit Gewichten beschwerte Tasche, wie zum Beispiel Bücher oder Konservendosen

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

4 Runden

1 – LOADED PUSH-UP

10 Wiederholungen

Platziere eine angemessen schwere Gewichtsplatte auf deinem Rücken. Strecke erst das eine, dann das andere Bein aus, bis du in der Plank Position bist.
Deine Arme sollten gerade, die Schultern über den Handgelenken und dein Körper in einer geraden Linie sein. Spanne Rumpf und Gesäßmuskeln an.
Halte deine Schultern über deinen Handgelenken, während du deinen Körper so tief wie möglich Richtung Boden sinken lässt.
Drück deinen Körper wieder hoch und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Führe diese Übung sehr langsam aus – 5-6 Sekunden nach unten und 5-6 Sekunden nach oben.

2 – PLANK TRICEPS EXTENSIONS

10 Wiederholungen

Lege eine Matte auf den Boden und gehe wie im Video gezeigt in die Plank Position. Das ist die Ausgangsposition.
Strecke deine Arme aus, bis deine Ellbogen fast eingerastet sind. Halte die oberste Position für einen Moment.
Kehre dann langsam wieder zur Startposition zurück.
Wiederhole.

3 – INCLINE CHEST PRESS

10 Wiederholungen

Lehne dich zurück und drück deine Füße bewusst gegen den Boden.
Nehme einen symmetrischen Griff ein. Deine Unterarme sollten in der Ausgangsposition fast parallel zum Boden sein.
Spanne den Rumpf an und drücke das Gewicht nach vorne und nach oben.
Achte darauf, dass dein Rücken dabei nicht den Kontakt zum Polster verliert.
Wiederhole.

4 – TRICEP DIPS

10 Wiederholungen

Setze dich auf die Kante einer Gym Bank. Fasse die Kante mit nach vorne zeigenden Fingern. Achte darauf, dass deine Beine ausgestreckt sind und deine Fersen den Boden berühren.
Drück dich mit den Handflächen von der Bank hoch und nach vorne, sodass du nicht mehr auf der Bank sitzt.
Beuge nun deine Ellbogen und lass dich sinken.
Push dich langsam wieder in die Ausgangsposition.
Wiederhole.