Workout der Woche: 45-Min. Kraft und Ausdauer Workout

JUDIT STROJ

Personal Trainerin aus Wien

Judit ist eine erfahrenen Personal Trainerin aus Wien. Sie erstellt individuelle Trainings,- und Ernährungspläne und ist spezialisiert auf funktionales Kraft- und Ausdauertraining. Fitness bedeutet für sie kontinuierlich an sich zu arbeiten, um selbstbewusster durchs Leben zu gehen.

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45 MIN. KRAFT & AUSDAUER WORKOUT

ALLE FITNESSLEVEL/ Ausdauer Workout / 45 Minuten

Ausrüstung: Dumbbell und BikeErg

2020 hat unsere mentale Ausdauer auf eine harte Probe gestellt. Wie wir alle wissen, müssen wir in 2021 weiterhin durchhalten. Es ist bekannt, dass physische und mentale Gesundheit eng miteinander verbunden sind. Genau deswegen ist dieses Workout der perfekte Start in den Februar.

Ein Ausdauer Workout ist eins der vier üblichen Standard Workouts. Dieses hier ist allerdings ein ganz besonderes — es enthält ein Kraft-Boost-Element, wodurch es noch herausfordernder wird. Dabei bleibt es ein Ausdauer Workout, denn die Cardio Trainingseinheit hat es ganz schön in sich.

Dieses Workout der Woche kommt von Judit Stroj, EVO Personal Trainerin bei EVO Berggasse in Wien. Wie bereits erwähnt, handelt es sich um ein Ausdauer Workout mit einem Fokus auf Kraft und Cardio, für das du ein Paar Dumbbells und ein BikeErg benötigst — oder ein anderes Cardio Gerät deiner Wahl. Mach dich für folgende Übungen bereit:

1. Weighted Dumbbell Box Step-ups – 12x
2. Quadruped Shoulder Taps – 20x
3. Walking Dumbbell Front Rack Lunges – 12x
4. Single Leg Tuck-ups – 20x
5. BikeErg

Bestehend aus 4 Runden mit jeweils 5 Übungen ist dieses Workout etwas länger als sonst.

WORKOUT AUFBAU

• 5 Übungen
• 4 Runden
• 45 Minuten
• Ausrüstung: Dumbbells, BikeErg, Box

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen, oder die Übungen wie unten angegeben modifizieren.

Alternative Ausrüstung

• Dumbbells = mit Wasser und/oder Sand gefüllte Flaschen
• Box = stabiler Stuhl oder kleiner Tisch

Alternative Übung

• BikeErg = du kannst es durch andere Cardio Übungen, wie z.B. Jumping Jacks oder High Knees ersetzen. Beispiel:
  • 1. Runde – 1 Min. High Knees
  • 2. Runde – 1 Min. 30 Sek. Jumping Jacks
  • 3. Runde – 2 Min. High Knees
  • 4. Runde – 2 Min. 30 Sek. Jumping Jacks

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

1. WEIGHTED DUMBBELL BOX STEP-UPS

12 Wiederholungen, 4 Runden

• Halte in jeder Hand eine Dumbbell. 
• Stelle dich mit dem rechten Fuß auf die Box — drück dich aus der Ferse hoch, um das Bein zu strecken.
• Setze nun den linken Fuß neben dem rechten auf der Box ab. 
• Beuge dein rechtes Knie und steige mit dem linken Fuß wieder herunter.
• Wiederhole.

Abweichung: Lass die Hanteln weg und nutze nur dein Körpergewicht.

2. QUADRUPED SHOULDER TAPS

20 Wiederholungen, 4 Runden

• Beginne auf allen Vieren, indem du dich auf deine Hände und Knie stützt – die Knie sind  unter den Hüften und die Hände unter den Schultern.
• Stelle deine Zehen auf und hebe die Knie etwas vom Boden hoch.
• Halte deinen Kopf in einer neutralen Position.
• Hebe eine Hand vom Boden hoch und berühre die Schulter der anderen Seite. Versuche deine Hüfte dabei so wenig wie möglich zu bewegen und dein Gewicht nicht zu verlagern.
• Wiederhole die Bewegung mit der anderen Hand.
• Wiederhole.

3. WALKING DUMBBELL FRONT RACK LUNGES

12 Wiederholungen, 4 Runden

• Stelle dich aufrecht hin und halte die Dumbbells auf Schulterhöhe.
• Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und setzte die Ferse ab.
• Hebe die Ferse des linken Beins.
• Lasse dann den Oberkörper sinken, bis das hintere Knie den Boden berührt; Hüfte und Knie sind gestreckt.
• Wiederhole.

Abweichung: Lass die Hanteln weg und nutze nur dein Körpergewicht.

SINGLE LEG TUCK-UPS

20 Wiederholungen, 4 Runden

• Lege dich mit ausgestreckten Beinen und seitlich anliegenden Armen auf den Rücken.
• Beuge deinen Oberkörper nach vorne und bringe ein Knie in Richtung Brustkorb.
• Das andere Bein bleibt ausgestreckt und berührt den Boden.
• Bringe deine Hände neben den gehobenen Fuß.
• Wiederhole.

5. BIKE ERG

• 1. Runde – 500m.
• 2. Runde – 1000m.
• 3. Runde – 1500m.
• 4. Runde – 2000m.

Wiederhole all diese 4 Übungen für 5 Runden.

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