Geschäftsreisen, sich ständig ändernde Arbeitszeiten und ein generell ein hektisches Leben: Regelmäßig zu trainieren kann schwierig sein, vor allem wenn man gerade damit beginnt. Aber die Vorteile von Calisthenics kann man schwer ignorieren – man benutzt sein eigenes Körpergewicht, um Kraft aufzubauen, Muskeln zu straffen und ein Gleichgewicht im Körper herzustellen. Entgegen den Mythen ist es auch für Frauen hervorragend geeignet.
Ein weiterer Grund, warum die Leute Lust auf Calisthenics haben, ist die Tatsache, dass sie kein Fitnessstudio dafür brauchen. Während hochwertige Geräte deine Übungen wirklich verbessern können (unser Freestyle Playground hat alles – Gymnastikringe, Sprossenwände…. und sogar einen maßgeschneidertes Octagon Functional Frame), ist es dennoch durchaus möglich, deine funktionelle Fitness zu entwickeln, ohne im Fitnessstudio zu sein.
Alles, was du tun musst, ist diese Bewegungen mit deinem eigenen Körpergewicht zu durchzuführen. Dann kannst du Calisthenics sowohl während der Mittagspause, als auch auf dem Sofa und sogar am Strand machen. Ziehen, drücken, hocken und sprinten: All diese kombinierten Bewegungen sind natürlich, aber wir haben im Laufe der Zeit immer mehr die Fähigkeit verloren, sie richtig zu benutzen.
Auf spielerische und zielgerichtete Weise zu den “Grundlagen” zurückzukehren, ist für Anfänger der einfachste Weg, um mit Calisthenics zu beginnen. Durch regelmäßiges Training wird der weibliche Körper geformt und gestärkt. Sie bauen funktionelle Kraft auf und unterstützen die Gewichtsabnahme. Diese Calisthenics Übungen sind der perfekte Einstieg:
Calisthenics Workout für Frauen
1. Bodyweight Squats: 1 Satz von 10 Squats
Der Squat trainiert weitaus mehr als nur deine Oberschenkel – er formt deine Kniesehnen, Gesäßmuskeln, deinen Rumpf und steigert deine Kondition. Wenn du nicht in der Lage bist, dein volles Körpergewicht zu halten, fange mit einem Bench Squat an – gehe nicht tiefer in die Hocke als wenn dein Hintern auf die Bank trifft. Sobald du fortgeschritten bist, versuche den Deep Squat für optimale Unterkörperstärke und Oberkörperbeweglichkeit.
2. Plank Push-ups: 1 Satz von 10 Push-ups
Nimm die Liegestützposition ein und mach 10 Stück. Sobald du das getan hast, halte deinen Körper in der Plank-Position 20 Sekunden lang. Dies ist eine super Übung für Frauen, die ihre Arme formen wollen (besonders den lästigen Trizeps), aber auch die Brust, die Schultern und den Rumpf zu trainieren. Wenn du Probleme hast, beginne mit Liegestützen an der Wand, danach versuche Liegestützen auf den Knien.
3. Burpees: 2 Sätze von 4 Burpees
Niemand mag einen Burpee, das ist nun Mal so. Aber es ist wirklich eine der besten Calisthenics-Übungen, die Frauen machen können. Es formt den gesamten Körper, angefangen bei der Brust und den Armen, bis zum Rücken und den Beinen. Es spielt keine Rolle, wo du bist oder wie viel Zeit du hast. Du kannst ein paar schnelle Sets überall und in ein paar Minuten durchführen.
4. Jumping Jacks: 1 Minute
Genau, Sternsprünge. Das macht einfach viel mehr Spaß als ein Burpee, ist voller nostalgischer Verspieltheit und ausgezeichnet zum Stressabbau, zur Stimmungssteigerung und Muskelaktivierung. Da es sich um eine Calisthenics-Übung für Ausdauer handelt, wirst du viel Fett verbrennen, deine Bauchmuskeln straffen und deine Waden trainieren. Perfekt für einen geformten weiblichen Körper.
5. Mountain Climbers: 30 Sekunden lang, 10 Sekunden Pause und 3 Runden wiederholen
Frauen, die einen klasse Körper, insbesondere einen gestrafften Bauch wollen, können jetzt mit den Crunches aufhören. Mountain Climbers werden deinen ganzen Körper in Schwung bringen und fast jeden Muskel im Körper trainieren. Auch diese Übung kannst du überall ohne spezielle Ausrüstung durchführen und wirkt Wunder auf das Bauchfett und die Gesamtkraft.
Als nächster Schritt: Pull-ups
Sobald du die kalisthenischen Grundlagen erlernt hast, kannst du dich auf härtere Körpergewichts-Übungen einlassen. Eine der vielleicht anspruchsvollsten für Frauen ist der Pull-up, oder Chin-up. Er erfordert, dass du dein gesamtes Körpergewicht anhebst und mag zunächst entmutigend wirken – aber mit regelmäßigem Training und Vorbereitung wirst du ihn ausführen können!
Du kannst eine billige Türrahmen-Pull-up-Stange zum Üben kaufen oder in den EVO in der Berggasse 21 gehen, um unsere spezielle Ausrüstung zu benutzen. Unsere Personal Trainer zeigen dir die Bewegungen, die du im Vorfeld des ersten Pull-Ups machen kannst. Glaub uns, du kannst es schaffen.
