Workout der Woche: 12 Min. Stoffwechsel-Kraft-Workout

5th August 2024

ALLE FITNESSLEVEL / Stoffwechsel-Kraft-Workout / 12 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells 

Stoffwechseltraining ist beliebt, auch bei uns, da es die Kalorienverbrennung während und nach dem Training maximiert. Diese Methode kombiniert hoch– und mittelintensive Compound Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.

Bei diesem Stoffwechsel-Kraft-Workout stellt die Anzahl der Wiederholungen eine zusätzliche Herausforderung dar und intensiviert die Session zusätzlich. Das Workout besteht aus nur 3 Ganzkörperübungen, die über 5 Runden absolviert werden. Das Wiederholungsschema geht so: 22-16-10-16-22. Das Hauptziel besteht darin, alles in nur 12 Minuten zu schaffen. 

Plank Row
Curl to Shoulder Press
Dumbbell Lunges

Ran an die Dumbbells!

WORKOUT SETUP

3 Übungen
22-16-10-16-22 Wdh.
5 Runden
Wenig bis keine Pause
12 Minuten insgesamt
Ausrüstung: Dumbbells

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

5 Runden

1 – PLANK ROW

22-16-10-16-22 Wiederholungen

Nehme eine Liegestützposition ein und platziere deine Hände auf einem Satz Dumbbells.
Achte darauf, dass deine Arme vollständig gestreckt bleiben, die Hände unter den Schultern und die Handflächen einander zugewandt sind.
Spanne deine Körpermitte an, halte die Ellbogen nahe am Körper und hebe eine einzelne Hantel vom Boden hoch.
Ziehe die Schulterblätter zusammen, während du den Ellbogen so hoch wie möglich anhebst,
Führe die gleiche Bewegung mit dem anderen Arm durch.
Wechsle zwischen beiden Armen hin und her, bis du 10 Wiederholungen geschafft hast.

2 – CURL TO SHOULDER PRESS

22-16-10-16-22 Wiederholungen

Nimm dir zwei Dumbbells mit einem für dein Fitnesslevel angemessenem Gewicht.  
Stelle dich aufrecht hin. Halte die Dumbbells seitlich mit nach innen zeigenden Handflächen. 
Hebe langsam deine Unterarme, bis sie oberhalb deiner Ellbogen sind.
Raste deine Arme nun explosiv ein und hebe die Dumbbells über deinen Kopf.
Halte die Position eine Sekunde lang und kehre wieder in die Ausgangsposition, indem du die Bewegung umkehrst.
Wiederhole.

3 – DUMBBELL LUNGES

22-16-10-16-22 Wiederholungen

Stelle dich aufrecht hin und halte die Dumbbells über deinen Schultern.
Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und setze die Ferse ab.

Hebe die Ferse deines linken Beines.
Lass nun den Rumpf sinken, bis dein hinteres Knie den Boden berührt und Knie und Hüfte gestreckt werden.
Wiederhole.