Workout der Woche: 12 Min. Stoffwechsel-Kraft-Workout

ALLE FITNESSLEVEL / Stoffwechsel-Kraft-Workout / 12 Minuten 

Ausrüstung: Dumbbells  

Stoffwechseltraining ist beliebt, auch bei uns, da es die Kalorienverbrennung während und nach dem Training maximiert. Diese Methode kombiniert hoch– und mittelintensive Compound Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. 

Bei diesem Stoffwechsel-Kraft-Workout stellt die Anzahl der Wiederholungen eine zusätzliche Herausforderung dar und intensiviert die Session zusätzlich. Das Workout besteht aus nur 3 Ganzkörperübungen, die über 5 Runden absolviert werden. Das Wiederholungsschema geht so: 22-16-10-16-22. Das Hauptziel besteht darin, alles in nur 12 Minuten zu schaffen.  

1. Plank Row 
2. Curl to Shoulder Press 
3. Dumbbell Lunges 

Ran an die Dumbbells!  

WORKOUT SETUP 

• 3 Übungen 
• 22-16-10-16-22 Wdh. 
• 5 Runden 
• Wenig bis keine Pause 
• 12 Minuten insgesamt 
• Ausrüstung: Dumbbells 

WORKOUT ÜBUNGSLISTE 

5 Runden 

1 – PLANK ROW  

22-16-10-16-22 Wiederholungen 

• Nehme eine Liegestützposition ein und platziere deine Hände auf einem Satz Dumbbells. 
• Achte darauf, dass deine Arme vollständig gestreckt bleiben, die Hände unter den Schultern und die Handflächen einander zugewandt sind. 
• Spanne deine Körpermitte an, halte die Ellbogen nahe am Körper und hebe eine einzelne Hantel vom Boden hoch. 
• Ziehe die Schulterblätter zusammen, während du den Ellbogen so hoch wie möglich anhebst, 
• Führe die gleiche Bewegung mit dem anderen Arm durch. 
• Wechsle zwischen beiden Armen hin und her, bis du 10 Wiederholungen geschafft hast. 

2 – CURL TO SHOULDER PRESS 

22-16-10-16-22 Wiederholungen 

• Nimm dir zwei Dumbbells mit einem für dein Fitnesslevel angemessenem Gewicht.   
• Stelle dich aufrecht hin. Halte die Dumbbells seitlich mit nach innen zeigenden Handflächen.  
• Hebe langsam deine Unterarme, bis sie oberhalb deiner Ellbogen sind.  
• Raste deine Arme nun explosiv ein und hebe die Dumbbells über deinen Kopf.  
• Halte die Position eine Sekunde lang und kehre wieder in die Ausgangsposition, indem du die Bewegung umkehrst.  
• Wiederhole. 

3 – DUMBBELL LUNGES 

22-16-10-16-22 Wiederholungen 

• Stelle dich aufrecht hin und halte die Dumbbells über deinen Schultern. 
• Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und setze die Ferse ab. 

• Hebe die Ferse deines linken Beines.  
• Lass nun den Rumpf sinken, bis dein hinteres Knie den Boden berührt und Knie und Hüfte gestreckt werden. 
• Wiederhole. 

Hast du nach diesem Stoffwechsel-Kraft-Workout noch Kraft für eine weitere Challenge? Hier geht’s lang: 

• 30 Min. Strength EMOM Workout
• 35 Min. Brust und Trizeps Workout
• Full-body Workout auf Zeit
• 20-min pyramid full-body workout
• 30-min full-body bodyweight workout 
• 18-min full-body strength workout
• 25-min full-body strength workout
• 20-min glutes workout
• 30-min 100 reps workout
• 21-min EMOM strength workout
• 20-min chest and triceps workout
• 15-min full-body kettlebell workout