Workout der Woche: 20 Min. Dumbbell-Compound-Workout

18th Juli 2025

20 Min. Dumbbell-Compound-Workout - Mann bei Ausfallschritt mit Kurzhanteln in der Functional-Zone von EVO mit Holzsprossen und Backstein

ALLE FITNESSLEVEL /Dumbbell-Compound-Workout / 20 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells & Trainingsmatte

Jedermanns Trainingsroutine sieht ein wenig anders aus – und das ist auch gut so. Aber ganz gleich, für welche Methode wir uns entscheiden, am Ende wollen wir alle das Gleiche: Ergebnisse. Compound-Übungen sind eine hervorragende Wahl, um dich diesem Ziel näher zu bringen. Sie beanspruchen mehrere Muskelgruppen, steigern die Herzfrequenz und sparen Zeit – alles gleichzeitig. Und alles, was du für dieses Workout brauchst, sind ein paar Dumbbells.

Jawohl, dieses Dumbbell-Compound-Workout ist hocheffizient. Es umfasst 5 Übungen, die jeweils mehrere Muskelgruppen ansprechen und über 4 Runden ausgeführt werden. Die Wiederholungsanzahl variiert von Übung zu Übung, um für Ausgewogenheit zu sorgen. Zwischen den Übungen hast du 30 Sekunden Pause, zwischen den Runden 1 Minute. Alles, was du dafür brauchst, sind ein paar Dumbbells und 35 Minuten Zeit.

Dumbbell Thruster – 12 Wiederholungen
Dumbbell Deadlift to Row – 12 Wiederholungen
Dumbbell Reverse Lunge to Bicep Curl – 10 Wiederholungen pro Bein
Dumbbell Renegade Row to Push-up – 8 Wiederholungen pro Seite
Dumbbell Russian Twist – 20 Wiederholungen (10 pro Seite)

Ran an die Dumbbells und los geht’s!

WORKOUT SETUP

5 Übungen
4 Runden
Unterschiedliche Wiederholungszahlen
30 Sekunden Pause zwischen den Übungen
1 Minute Pause zwischen den Runden
Ausrüstung: Dumbbells & Trainingsmatte

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

4 Runden

1 – DUMBBELL THRUSTER

12 Wiederholungen

Stehe aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, und halte in jeder Hand eine Dumbbell auf Schulterhöhe.
Gehe in die Squat-Position. Halte die Brust aufrecht und die Knie über den Zehen.
Drücke dich durch die Fersen wieder nach oben, um dich aufzurichten, und hebe die Dumbbells in einer einzigen explosiven Bewegung über den Kopf.
Senke die Gewichte wieder auf deine Schultern und beginne direkt mit der nächsten Wiederholung.

2 – DUMBBELL DEADLIFT TO ROW

12 Wiederholungen

Stelle dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Dumbbell.
Beuge dich nach vorne, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
Halte den Rücken während der ganzen Übung angespannt und gerade.
Bewege die Dumbbells mit einer Ruderbewegung einmal nach oben und wieder nach unten. Beuge dabei deine Ellbogen und zieh deine Schulterblätter zusammen.
Hebe deinen Oberkörper mit den Armen in der unteren Position wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Wiederhole

3 – DUMBBELL REVERSE LUNGE TO BICEP CURL

10 Wiederholungen pro Bein

Halte in jeder Hand eine Dumbbell, die Arme seitlich am Körper.
Mache mit einem Fuß einen Schritt nach hinten in eine Reverse Lunge und senke dabei dein hinteres Knie in Richtung Boden.
Mache in der unteren Position des Ausfallschritts einen Bicep Curl.
Senke die Gewichte ab, und komme zurück nach oben in den aufrechten Stand.
Wechsle bei jeder Wiederholung die Beine.

4 – DUMBBELL RENEGADE ROW TO PUSH-UP

8 Wiederholungen pro Seite

Halte in jeder Hand eine Dumbbell und nehme eine hohe Liegestützposition ein.
Deine Hände und Füße sollten etwas mehr als schulterbreit auseinander sein.
panne deine Körpermitte an und ziehe eine Hantel nach der anderen mit einer Ruderbewegung zur Brust, wobei dein Rücken so stabil wie möglich bleiben sollte.
Mache einen Liegestütz, wobei deine Brust parallel zu deinen Händen ist. Das ist eine Wiederholung.
Wiederhole die Übung auf Zeit oder für die gewünschte Wiederholungsanzahl.

5 – DUMBBELL RUSSIAN TWIST

20 Wiederholungen (10 pro Seite)

Setze dich mit gebeugten Knien auf den Boden.
Hebe deine Füße in die Luft.
Halte eine Dumbbell mit beiden Händen fest und bewege sie über der Hüfte von einer Seite zur anderen.
Halte dabei deinen Rücken gerade und die Beine möglichst ruhig.