ALLE FITNESSLEVEL / unilaterales Rücken-Workout / 30 Minuten
Ausrüstung: Trainingsbank, Dumbbells, Lat Pulldown Maschine & Rudermaschine
Die Forschung legt nahe, dass unsere Präferenz für die linke oder rechte Hand wahrscheinlich schon vor unserer Geburt festgelegt wird. Bei den meisten von uns ist eine Seite von Natur aus stärker und besser koordiniert – aber das bedeutet nicht, dass wir die schwächere Seite vernachlässigen sollten. Hier kommt das unilaterale Training ins Spiel.
Jede Körperhälfte separat zu trainieren, ist entscheidend, um Muskelungleichgewichte zu korrigieren, die Rumpfstabilität zu verbessern und funktionelle Kraft aufzubauen. Außerdem kann es dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu senken und das Gleichgewicht zu verbessern.
Und genau das kannst du mit diesem unilateralen Rücken-Workout erreichen. Diese Trainingseinheit umfasst 4 Übungen, von denen jeweils 3 Sätze mit je 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite durchgeführt werden, mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen und Übungen. Insgesamt dauert dieses Workout etwa 30 Minuten.
- Single-Arm Dumbbell Row
- Single-Arm Lat Pulldown
- Single-Arm Seated Cable Row
- Single-Arm Dumbbell Pullover
Lass uns deine unilaterale Kraft verbessern!
WORKOUT SETUP
- 4 Übungen
- 8 bis 10 Wiederholungen
- 3 Sätze
- 1 Minute Pause zwischen den Übungen und Sätzen.
- Ausrüstung: Trainingsbank, Dumbbells, Lat Pulldown Maschine & Kabelzugmaschine
WORKOUT ÜBUNGSLISTE
3 Sätze
1 – Single-Arm Dumbbell Row
8 bis 10 Wiederholungen
- Stütze dein linkes Knie und deine linke Hand auf einer Bank ab.
- Greife mit der rechten Hand eine Dumbbell und lasse sie direkt unter deiner Schulter hängen.
- Ziehe die Dumbbell zu deiner Hüfte und halte dabei deinen Ellbogen nah am Körper.
- Halte oben kurz inne und spanne aktiv die Muskeln an. Senke die Dumbbell dann kontrolliert wieder ab.
- Wiederhole die Übung 8 bis 10 Mal, bevor du die Seite wechselst.
2 – Single-Arm Lat Pulldown
8 bis 10 Wiederholungen
- Setze dich auf die Latzugmaschine und fixiere deine Oberschenkel unter dem Polster.
- Umfasse den Griff mit einer Hand mit neutralem oder Überhandgriff.
- Halte deine Brust aufrecht und ziehe den Griff nach unten zu deiner Seite, wobei du deinen Ellbogen in Richtung Brustkorb bewegst.
- Halte kurz inne und spanne deine Rückenmuskulatur an.
- Kehre langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Absolviere 8 bis 10 Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
3 – Single-Arm Seated Cable Row
8 bis 10 Wiederholungen
- Setze dich auf eine Rudermaschine mit Kabelzug und stelle deine Füße fest auf die Plattform.
- Halte den Griff mit einer Hand fest und sitze aufrecht mit geradem Rücken.
- Ziehe den Griff in Richtung Rumpf. Halte dabei deinen Ellbogen nah am Körper und deine Schultern gerade.
- Spanne am Ende der Bewegung deine Rückenmuskulatur an.
- Strecke langsam deinen Arm, bis du wieder in der Ausgangsposition bist.
4 – Single-Arm Dumbbell Pullover
8 bis 10 Wiederholungen
- Lege dich auf eine Bank und halte in einer Hand eine Dumbbell, wobei du den Arm über deine Brust streckst.
- • Spanne deine Körpermitte an und halte deinen Ellbogen leicht gebeugt.
- • Senke die Dumbbell langsam und kontrolliert in einem Bogen hinter deinen Kopf.
- • Führe das Gewicht wieder zurück in die Ausgangsposition, sobald du eine Dehnung in deinem Latissimus spürst.
- • Behalte während der gesamten Übung die Kontrolle über den Bewegungsablauf.
- • Wiederhole die Übung 8 bis 10 Mal, bevor du die Seite wechselst.
Unilaterales Rücken-Workout: erledigt. Zeit für die nächste Challenge.
- 25 Min. Bein-Workout an der Smith-Maschine
- 20 Min. EMOM-Oberkörper-Workout
- 30 Min. Arm-Kraft-Workout
- 20 Min. Kraft-Workout für die untere Brust
- 15 Min. HIIT-Push-Workout
- 20 Min. Workout für den oberen Rücken
- 25 Min. Dumbbell-Kraft-Workout für den Oberkörper
- 25 Min. Kettlebell-Kraft-Workout
- 10 Min. AMRAP-Cardio-Workout
- 20 Min. Weihnachts-Zirkel-Workout
- 25 Min. Rotations-Workout
- 30 Min. Workout für die obere Brust
