Fußball wird auf der ganzen Welt gespielt, gefeiert und verfolgt – und das aus gutem Grund. Er ist herausfordernd, schnell und spannend. Fußballspieler sind heutzutage richtige Sport-Idole. Die Zeiten, in denen die Spieler rauchten oder Alkohol tranken, sind lange vorbei. Das Leistungsniveau ist inzwischen so hoch wie in jedem anderen professionellen Sport auch und die Spieler müssen topfit sein. Dieses Jahr ist es wieder soweit: die „Olympischen Spiele“ des Fußballs fangen bald an. Die bevorstehende Weltmeisterschaft steht schon jetzt im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit. Das ist die perfekte Gelegenheit, um sich mit einem passenden Fußball-Workout in die richtige Stimmung zu bringen.
Wir bei EVO wissen aus langjähriger Erfahrung, dass man sein Training optimieren muss, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Wir haben ein effektives Fußball-Workout passend zur bevorstehenden Weltmeisterschaft zusammengestellt. Es eignet sich sowohl für Fußballer, die mit einem alternativen Workout Abwechslung in ihre Trainingsroutine bringen möchten, oder einfach für alle, die Lust auf ein Fußball-Workout haben.
5 FUSSBALL-WORKOUT VORTEILE
1. Geschick und Beweglichkeit
Unverzichtbar, um gut mit dem Ball umgehen zu können. Pusch dich, indem du das Tempo misst, während du Hindernissen ausweichst.
2. Koordination und Gleichgewicht
Beides wirst du brauchen. Trainiere plötzliche Richtungswechsel, Veränderung in der Bewegung und Unterbrechungen. Das geht am besten an einer Wand mit einem Medizinball, einem Bosu oder an der Kinesis Station.
3. Kraft
Mit Gewichten für eine Sportart trainieren, in der man keine Gewichte braucht? Training mit zusätzlichen Gewichten verschafft dir einen extra Schub Ausdauer während des Spiels, da dein Körper an die zusätzliche Anstrengung gewöhnt ist, die während des Wettkampfs wegfällt. Trainiere Kniebeugen und Ausfallschritte mit Knöchel-Gewichten oder Langhanteln und Laufen, Springen und Dribbeln wird dir während des Spiels viel leichter fallen.
4. Propriozeption
Das ganze Spiel über seine Position im Feld, im Verhältnis zu den anderen Spielern und zum Ball richtig einzuschätzen, ist wesentlich, um eine gute Leistung zu bringen. Aufmerksamkeit und die Fähigkeit, alle Informationen schnell und richtig zu verarbeiten, kann man trainieren.
5. Spiel
Das beste an Fußball ist, dass es ein Spiel ist. Es macht einfach richtig Spaß. Fußball ist abwechslungsreich und das Gehirn ist die ganze Zeit über gefordert – genau die richtige Mischung aus Kreativität und körperlicher Herausforderung. Neugierig zu bleiben und dein Workout immer wieder neu zu erfinden motiviert und führt zu besseren Leistungen. Bringe Abwechslung in dein Training und probiere immer mal wieder etwas Neues aus. Ob Yoga oder Kletterwand, Möglichkeiten gibt es viele.
FUSSBALL WORKOUT
- 9 Übungen
- Minimum 2 Sets
1. Beweglichkeit in den Knöcheln
10 Minuten
Diese Übung ist die Grundlage für alle anderen Bewegungen in einem Fußball-Workout.
2. Seitliche Sprünge
1 Minute
Richtungswechsel ist eine der häufigsten Bewegungen im Fußball. Dein Körper muss plötzlich abbremsen und sich ausbalancieren, um sich in eine andere Richtung zu bewegen. Dafür benötigst du Beweglichkeit in den Knöcheln und/oder Hüftgelenken und eine kräftige Körpermitte. Wenn sich dein Oberkörper weiter bewegt als der Fuß, mit dem du bremst, fehlt es dir an Kraft im Rumpf. Dreh deinen Fuß nicht nach außen, denn dadurch wird die falsche Schubkraft ins Knie geleitet und du bist langsamer.
3. Suspended Lunge with Hop
40 Sekunden / Bein
Sprünge erfordern sowohl Kraft, als auch Schnelligkeit. Diese dynamische Übung aktiviert das zentrale Nervensystem und aktiviert die schnell zuckenden Muskelfasern (die sich sehr schnell zusammenziehen), sodass diese besser und effizienter arbeiten. Die sogenannten plyometrischen Bewegungen basieren auf einem Dehn- und Kürz-Zyklus. Das bedeutet, dass sich der Muskel zuerst reflexartig dehnt und daraufhin sofort wieder zusammenzieht. Dieser Reflex wird von der SSC genutzt, um aus elastischer Energie kräftige Bewegungen zu gewinnen.
4. Side Schuffle
1 Minute
Plyometrisches Training ist generell ideal, um die Koordination von Bewegungen zu verbessern, wie zum Beispiel Richtungswechsel. Durch das Speichern und die Freisetzung von elastischer Energie generierst du Schnelligkeit und Stärke, reduzierst den Energieaufwand und verbesserst gleichzeitig deine Ausdauer.
5. Bunny Hops
1 Minute
Die meisten Trainingsmethoden für Athleten und Hobby-Sportler/-innen basieren auf aufrechten Positionen (wie die letzte Übung). Sein Workout durch Übungen zu ergänzen, die auf dem Boden ausgeführt werden, macht jedes Training effektiver. Es handelt sich um Übungen und Bewegungen, die nicht im Stehen ausgeführt werden, sondern zum Beispiel krabbelnd oder horizontal.
6. Side to Side Shuffle With Floor Touch
Seitliche Sprünge fallen dir leicht? Diese Übung erhöht den Schwierigkeitsgrad indem sie den propriozeptiven Effekt erhöht.
7. High Hurdle Jump
40 Sekunden
Bei dieser plyometrischen Übung wird ein Hindernis verwendet. Du lernst, so viel Kraft wie möglich in den Boden zu verlagern, um hoch genug zu springen um das Hindernis zu überwinden. Gar nicht so einfach!
8. MB Twist Slam
1 Minute
Falls es dir an Kraft und Schwung mangelt, dann sind Medizinball-Würfe genau das Richtige für dich. Diese Übung verbessert explosive Bewegungen (rapide Kraft). Dank des Medizinballs lernst du, Energie von einem Ende des Körpers zum anderen zu verlagern, entlang der sogenannten kinetischen Kette.
9. Lunge Jump
45 Sekunden
Lunge Jump ist eine intensive Eigengewichtsübung, die die Beine kräftigt. Durch das abwechselnde Ausführen des Ausfallschritts mit beiden Beinen, ahmt die Übung eine Gehbewegung nach. Das Hinzufügen von Sprüngen führt zu einem erhöhten Kalorienverbrauch.
Dieses Fußball-Workout wurde vom EVO Experten Bardo Tschapke (EVO Le Flair Düsseldorf) entwickelt.
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