ALLE FITNESSLEVEL / 300-Rep-Stoffwechsel-Kraft-Workout / 22 Minuten
Ausrüstung: Dumbbells
„Das ist Sparta!“ – wer erinnert sich nicht an diesen legendären Satz aus „300“, dem epischen Historiendrama, in dem 300 furchtlose Krieger in die Schlacht gegen eine Armee ziehen, die um ein Vielfaches größer ist als sie selbst. Doch heute steht eine etwas andere Art von Schlacht auf dem Plan.
Willkommen zum 300-Rep-Stoffwechsel-Kraft-Workout. Es besteht aus nur 3 Übungen mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen, die über insgesamt 10 herausfordernde Runden absolviert werden. Deine Mission? Schaffe insgesamt 300 Wiederholungen, bevor die 22-Minuten-Marke erreicht ist.
- Dumbbell Push Press x 5
- Dumbbell Bent Over Row x 10
- Dumbbell Squat x 15
Bereit, die 300 zu knacken?
WORKOUT SETUP
- 3 Übungen
- Unterschiedliche Wiederholungsanzahl
- 10 Runden
- Wenig bis gar keine Pause
- Ausrüstung: Dumbbells
WORKOUT ÜBUNGSLISTE
10 Runden
1 – Dumbbell Push Press
5 Wiederholungen
- Stehe aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, und halte die Dumbbells auf Schulterhöhe.
- Gehe leicht in einen partiellen Squat und strecke dann explosiv Hüfte und Beine, um die Dumbbells über den Kopf zu drücken.
- Strecke die Arme oben vollständig durch, senke die Gewichte dann wieder auf Schulterhöhe ab und wiederhole die Übung.
2 – Dumbbell Bent Over Row
10 Wiederholungen
- Halte in jeder Hand eine Dumbbell und beuge dich aus der Hüfte nach vorn, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
- Halte den Rücken gerade, spanne die Rumpfmuskulatur aktiv an und fixiere die Schultern.
- Hebe die Dumbbells zum Oberkörper, indem du die Ellbogen nach hinten führst und die Schulterblätter zusammenziehst.
- Senke die Gewichte langsam ab und wiederhole die Übung mit kontrollierten Bewegungen.
3 – Dumbbell Squat
15 Wiederholungen
- Halte ein Paar Dumbbells auf Schulterhöhe, die Handflächen zueinander gerichtet.
- Stehe aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander und spanne deine Körpermitte an.
- Gehe in die Squat-Position, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie beugst, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücke dich durch die Fersen wieder nach oben in eine aufrechte Stellung, wobei die Dumbbells in der gleichen Position bleiben.
Nachdem du dieses 300-Rep-Stoffwechsel-Kraft-Workout geschafft hast, kannst du dich hier gleich in die nächste Schlacht stürzen:
- 30 Min. Superset-Workout für Brust und Rücken
- 25 Min. Oberkörper-Workout an der Smith-Maschine
- 30 Min. Kettlebell-Pyramiden-Workout
- 20 Min. Schulter- und Bein-Workout
- 30 Min. Oberkörper-Kraft-Workout
- 30 Min. unilaterales Rücken-Workout
- 25 Min. Bein-Workout an der Smith-Maschine
- 20 Min. EMOM-Oberkörper-Workout
- 30 Min. Arm-Kraft-Workout
- 20 Min. Kraft-Workout für die untere Brust
- 15 Min. HIIT-Push-Workout
- 20 Min. Workout für den oberen Rücken
