Workout der Woche: 45 Min. AMRAP-Hybrid-Workout

11th Mai 2026

ALLE FITNESSLEVEL / AMRAP-Hybrid-Workout / 45 Minuten

Ausrüstung: Sandsack, Medizinball, Rudermaschine & Trainingsmatte

Hybrid-Training hat die Fitnesswelt im Sturm erobert. Falls dir dieser Begriff nichts sagt, kennst du ihn vielleicht unter seinem wettbewerbsorientierteren Namen: Hyrox. Wenn du mit dem Gedanken spielst, es einmal auszuprobieren, gibt es zwei Dinge, die du tun kannst: Sprich mit deinem EVO-Club vor Ort und stelle sicher, dass du dich gut darauf vorbereitest.

Starte jetzt mit diesem 45-minütigen AMRAP-Hybrid-Workout. Es umfasst 6 Übungen, die von den Bewegungen inspiriert sind, die dich bei einem Hyrox-Rennen erwarten, jede mit einer unterschiedlichen Wiederholungsanzahl. Das Ziel ist einfach: Absolviere in 45 Minuten so viele Runden wie du kannst und halte die Pausen so kurz wie möglich.

Burpee – 5 x
Sandbag Lunges – 10 x
Wall Balls – 15 x
Row – 20 x
Squat Jumps – 25 x
Sit-ups – 30 x

Bereit? Los geht’s!

WORKOUT SETUP

6 Übungen
Unterschiedliche Wiederholungsanzahl
AMRAP – so viele Runden wie möglich
Wenig bis gar keine Pause
Ausrüstung: Sandsack, Medizinball, Rudermaschine & Trainingsmatte

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

So viele Runden wie möglich

1 – Burpee

5 Wiederholungen

Beginne aufrecht stehend und spanne deine Körpermitte an.
Beginne die Bewegung, indem du dich schnell nach unten beugst und die Hände vor deinen Füßen auf dem Boden aufsetzt.
Springe gleichzeitig mit den Füßen nach hinten und lande in der Liegestütz-Position.
Mache einen Push-up. Komme mit einem schnellen Schwung aus der Hüfte wieder nach oben und lande in der Squat-Position.
Kehre wieder in die aufrechte Position zurück und wiederhole den Bewegungsablauf.

2 – Sandbag Lunges

10 Wiederholungen

Stelle dich aufrecht hin und halte den Sandsack fest auf Schulterhöhe.
Spanne deine Rumpfmuskulatur an und halte den Brustkorb aufrecht.
Mache einen Ausfallschritt nach vorn und senke dabei das hintere Knie in Richtung Boden, während das vordere Knie über den Zehen bleibt.
Drücke dich durch die vordere Ferse wieder hoch in den Stand.
Wechsle die Beine und wiederhole die Übung, bis die gewünschte Wiederholungsanzahl erreicht ist.

3 – Wall Balls

15 Wiederholungen

Stelle dich aufrecht vor dein Ziel, die Füße schulterbreit auseinander, und halte einen Medizinball auf Brusthöhe.
Gehe mit aufrechtem Oberkörper in die Squat-Position und achte darauf, dass deine Knie über deinen Zehen bleiben.
Drücke dich kraftvoll durch deine Fersen nach oben und wirf den Ball auf das Ziel an der Wand.
Fange den Ball auf, sobald er herunterfällt, und gehe direkt wieder in die Squat-Position über.
Absolviere die gewünschte Wiederholungsanzahl.

4 – Row

20 Wiederholungen

Stelle deine Füße auf die Fußstützen und ziehe die Riemen fest.
Fasse den Griff mit einem Überhandgriff und gleite nach vorn, bis deine Knie gebeugt sind und dein Körper leicht nach vorn geneigt ist. Halte dabei den Rücken gerade und spanne die Rumpfmuskulatur an.
Beginne die Bewegung, indem du dich mit den Füßen abdrückst und zuerst die Beine streckst, während die Arme noch gestreckt bleiben.
Neige deinen Oberkörper leicht nach hinten, während du die Beine streckst, und ziehe den Griff zur unteren Brust. Die Ellbogen bleiben dabei dicht am Körper.
Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, strecke zuerst die Arme, beuge dann den Oberkörper nach vorn und beuge schließlich die Knie, um zurück in die Startposition zu gleiten.
Behalte während der gesamten Übung die Kontrolle und wiederhole den Bewegungsablauf mit gleichmäßigen, flüssigen Zügen.

5 – Squat Jumps

25 Wiederholungen

Finde einen geeigneten Platz und stehe aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander. Spanne die Rumpfmuskulatur an und fixiere die Schultern, um dich auf die Übung vorzubereiten.
Beuge schnell die Knie und Hüften (in eine etwa ¼-Squat-Position) und führe dabei die Arme nach hinten. Achte darauf, dass die Knie während dieser Phase über den Zehen bleiben.
Sobald du den tiefsten Punkt erreicht hast, strecke mit einer explosiven Bewegung Hüfte und Arme, um den Körper gerade aufzurichten und mache dabei einen kleinen Sprung nach oben.
Spanne bei der Landung deine Körpermitte an und halte das Gleichgewicht. Beuge leicht deine Knie und die Hüften, um den Aufprall sanft abzufedern.
Gehe wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung.

6 – Sit-ups

30 Wiederholungen

Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden. Kreuze die Arme über der Brust.
Spanne deine Körpermitte an und atme aus, während du deinen Oberkörper Richtung Knie anhebst.
Sobald du aufrecht sitzt, senke dich kontrolliert wieder ab.
Absolviere die vorgegebene Wiederholungsanzahl.