Workout der Woche: 30 Min. Kraft Workout mit 100 Wiederholungen

ALLE FITNESSLEVEL / Kraft Workout mit 100 Wiederholungen / 30 Minuten

Ausrüstung: Barbell & Kettlebell

Was ist das Erste, was dir in den Sinn kommt, wenn du an Krafttraining denkst? Wir denken als erstes daran, wie langweilig es mit seinen festgelegten Wiederholungen werden kann. Versteh uns nicht falsch – wir wissen, wich wichtig sie sind. Bei vielen handelt es sich aber nur um Wiederholungen an Geräten – und das ist nicht unser Stil.

Wir bei EVO lieben es aber, deine Workouts aufzupeppen – es geht darum, sie unterhaltsam, kreativ und vor allem effektiv zu gestalten. Ist Abwechslung nicht die Würze des Lebens?

Aus diesem Grund haben wir diese Herausforderung kreiert: ein 30-minütiges Kraft Workout mit 100 Wiederholungen. Es besteht aus 4 Übungen plus 1. Ziel ist es, 100 Wiederholungen jeder dieser ersten 4 Übungen in weniger als 30 Minuten zu absolvieren. Natürlich musst du die 100 Wiederholungen nicht hintereinander ausführen: du kannst sie aufteilen. 10, 15 oder 25 Wiederholungen jedes Mal: Es liegt ganz bei dir. Die zusätzliche Herausforderung besteht darin, dass du jedes Mal, wenn du zur nächsten Übung wechselst, 10 Burpees ausführst – unsere Plus One Übung und die Nummer 5 in der Liste unten.

Barbell Push Press
Barbell Row
Kettlebell Swing
Deadlifts
Burpees

Bereit für die Herausforderung?

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WORKOUT SETUP

5 Übungen
100 Wiederholungen von den ersten 4 Übungen, die Reihenfolge ist egal
10 Burpees jedes Mal, wenn du zur nächsten Übung wechselst.
Ausrüstung: Barbell & Kettlebell
Dauer: 30 Minuten

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Barbell = Besenstil, an deren Enden du Taschen hängst, die als Kettlebells dienen
Kettlebell = eine mit Gewichten (z.B. Bücher oder Konservendosen) beschwerte Tasche

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

1 – BARBELL PUSH PRESS

100 Wiederholungen

Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin und fasse die Barbell.
Platziere die Barbell vor deinen Schultern.
Gehe in den Shallow Squat.
Drücke dich dann aus den Fersen wieder hoch und hebe die Barbell gleichzeitig Überkopf, bis deine Arme ausgestreckt sind.
Lass die Barbell wieder zum Brustkorb sinken.
Wiederhole.

2 – BARBELL ROW

100 Wiederholungen

Nimm dir eine angemessen schwere Barbell und halte sie mit den Händen schulterweit auseinander. Spanne den Rumpf an und richte die Schultern.
Hebe die Hantel, um in eine stehende Position zu gelangen – das ist deine Ausgangsposition.
Halte den Rumpf angespannt und die Schultern gerichtet und beuge die Hüfte, bis die Barbell etwas unter deinen Knien ist. Mache mit der Hantel eine Row Bewegung zu deinem Bauchnabel und lass sie dann wieder sinken. Das war die erste Wiederholung.
Wiederhole.

3 – KETTLEBELL SWING

100 Wiederholungen

Halte die Kettlebell mit beiden Händen und beuge die Hüfte, um die Schwingbewegung einzuleiten.
Strecke explosiv die Hüfte, um die Kettlebell nach oben zu schwingen.
Kontrolliere den Schwung nach unten, indem du die Hüfte beugst und die Kettlebell zwischen deine Beine schwingen lässt.
Wiederhole.

4 – DEADLIFTS

100 Wiederholungen

Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hinter die Hantel.Die Füße sollten nah an der Hantel stehen.
Beuge die Knie und Hüfte leicht und schiebe die Hüfte nach hinten, sodass du die Hantel fassen kannst. Halte dabei deinen Rücken gerade. Halte die Hantel fest, spanne den Rumpf an und schwinge mit geradem Rücken die Hüfte nach vorne und nach oben, um wieder in die stehende Position zu gelangen. Halte während der Bewegung Schultern und Rumpf angespannt.
Wenn die Hüfte komplett gestreckt ist, halte alles angespannt und beuge leicht die Knie. Invertiere die Bewegung, um die Hantel sinken zu lassen (entweder zu Boden oder in eine tief hängende Position).
Wiederhole.

5 – BURPEE

10 Wiederholungen bei jedem Übungswechsel

Beginne stehend und spanne den Rumpf an.
Beginne die Bewegung, indem du dich schnell nach unten beugst und die Hände vor deinen Füßen auf dem Boden absetzt. Springe gleichzeitig mit den Füßen nach hinten, sodass du in der Liegestütz-Position ankommst.
Mache eine Liegestütze. Schwinge beim Hochkommen die Hüfte schnell nach oben und springe in die Squat Position. Kehre wieder in die aufrechte Position zurück und wiederhole für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder auf Zeit.