Tutorial: Alternate Dumbbell Shoulder Press

21st Oktober 2020

Die Alternate Dumbbell Shoulder Press ist eine Grundlagenübung für Oberkörperkraft. Diese Übung konzentriert sich hauptsächlich auf die Schultern, ohne den Rumpf dabei zu vernachlässigen. Wir erklären dir, wie du die Übung korrekt ausführst, warum du sie in dein Workout integrieren solltest und wie sie deine allgemeine sportliche Leistung verbessert.

WAS

Die Alternate Dumbbell Shoulder Press ist eine hervorragende Übung zur Stärkung des Oberkörpers und Rumpfes.
Sie bietet eine Alternative zur herkömmlichen Shoulder Press und kann auch im Sitzen oder auf den Knien ausgeführt werden, um den Rumpf noch stärker zu beanspruchen.

WIE

Halte in jeder Hand eine Dumbbell und stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander aufrecht hin.
Setze die Dumbbells in die Front Rack Position um. Richte die Schultern und spanne den Rumpf an.
Bleibe in der aufrechten Haltung und drücke eine Hantel über den Kopf. Halte die andere fest in der Front Rack Position.
Lasse die gehobene Hantel sinken und wechsle die Seiten. Wiederhole das Ganze für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder eine festgelegte Dauer.

WARUM

Overhead Presses sind Grundbewegungen, um Kraft im Oberkörper aufzubauen. Alle Bewegungen mit freien Gewichten, bei denen das Gewicht über den Kopf gedrückt wird, beanspruchen zudem den Rumpf, um die Last zu stabilisieren. Stabilität wird somit sowohl durch die richtige Ausrichtung als auch den Einsatz der Rumpfmuskulatur erreicht.
Da bei der Alternate Dumbbell Shoulder Press das Gewicht asymmetrisch verteilt ist und der Körper dadurch zu einer Seite ‚gezogen‘ wird, müssen die Rumpfmuskeln der gegenüberliegenden Seite zusätzlich arbeiten, um die Bewegung zu stabilisieren.
Durch die abwechselnde Belastung herrscht während der gesamten Übung eine gleichmäßige Spannung im Rumpf.
Abwechselnde Bewegungen sind daher ideal, um Kraft- oder Stabilitätsdefizite direkt zu erkennen – sei also nicht überrascht, falls du das Gewicht etwas reduzieren musst.
Vergiss nicht, die Übung sitzend oder auf den Knien auszuprobieren. Im Knien wird die durch den Unterschenkel gelieferte Stabilität fast vollständig aufgehoben, wodurch der Oberschenkel und die Hüften eine größere Stabilitätsarbeit leisten müssen. Im Sitzen fallen Beine und Hüfte aus der Gleichung heraus und der Rumpf muss härter arbeiten, um die Bewegung zu stabilisieren. Fange bei beiden Versionen mit einem niedrigeren Gewicht als gewöhnlich an und konzentriere dich auf die korrekte Technik und Kontrolle.