Tutorial: Deep Squat (Hip In)

Wir alle kennen die traditionelle Kniebeuge und wissen, wie effektiv sie sein kann. Wer sie beherrscht, hat wahrscheinlich auch schon einmal einige ihrer vielen Variationen ausprobiert. Aber kennst du schon den Deep Squat (Hip in)? Alles was du über diese Übung wissen solltest, erfährst du in diesem Tutorial.

WAS

• Der Deep Squat (Hip in) ist eine fantastische Mobilitätsübung, die du im Rahmen des Warm-ups oder als Teil eines korrektivem Trainingsprogram durchführen kannst.
• Die Übung erfordert nicht nur optimale Flexibilität, um in die Deep Squat Position zu gelangen, sondern auch ausreichend Kraft, um während der Mobilisierung der Hüfte die Hocke zu halten.

WIE

• Stelle dich mit den Füßen hüft- bis schulterbreit auseinander gerade hin und gehe in die Hocke, bis du die Deep Squat Position erreichst.
• Verlagere dein Gewicht langsam auf ein Bein und drehe das gegenüberliegende Knie nach innen und in Richtung des Bodens, indem du dich auf den Zehen drehst.
• Kehre vorsichtig wieder in die tiefe Hocke zurück und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
• Wiederhole die Bewegung für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder eine festgelegte Dauer.

WARUM

• Die Hüfte ist ein Gewicht tragendes, bewegliches Gelenk. Dieses Gelenk benötigt zwar ein gewisses Maß an Stabilität, aber manche Menschen bekommen eine steife Hüfte, wenn es anderen Körperteilen an Stabilität mangelt – für gewöhnlich die Lendenwirbelsäule und das Knie. Durch diese Kompensationen übernimmt die Hüfte mehr Stabilität und verliert nach und nach an Beweglichkeit. Um eine optimale Hüftfunktion wiederherzustellen, sind daher sowohl Hüftmobilisierungs- als auch den Rumpf kräftigende Übungen essenziell.
• Der Deep Squat (Hip in) mobilisiert die Hüfte (insbesondere durch die Innenrotation der Hüfte). Es gibt noch eine weitere Herausforderung: Während der Mobilisierung ist die Hüfte teilweise belastet. Diese funktionelle Belastung können wir bei anderen beladenen Übungen und Aktivitäten (z.B. Kniebeugen, Gewichtheben, etc.) nutzen.
• Achte darauf, diese Übung erst dann zu machen, wenn du den traditionellen Deep Squat richtig gut beherrschst, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Wenn du im Deep Squat nicht über einen vollen Bewegungsumfang verfügst, kannst du die Bewegung auf zwei Arten modifizieren: Eine Variante ist, deine Fersen auf einen 2-3 cm hohen Block oder eine zusammengefaltete Trainingsmatte zu stellen. Das Anheben der Fersen limitiert vorübergehend die Einschränkung an den Knöcheln, sodass es leichter fällt, in die Deep Squat Position zu gehen. Alternativ kannst du dich beim Hocken und während der Mobilisierung der Hüfte an einem stabilen Objekt festhalten, um das Gleichgewicht zu halten. Achte bei beiden Varianten darauf, dich während der Mobilisierung der Hüfte langsam und bewusst zu bewegen.

Jetzt weißt du alles über den Deep Squat (Hip in) – Du willst mehr? Hier findest du noch mehr Inspiration für dein Workout:

• Back Support
• Crab Walk
• Long Jump
• Single-Leg Balance
• Side Lunge
• Tornado
• Core Bag Deadlift to Row
• Reverse Plank
• Squat Hold
• Jumping Lunge mit Armen über dem Kopf
• Jumping Jacks
• Inverted Jumps
• Jumping Lunge
• Explosive Floor Bridge
• Einbeinige Kniebeuge
• Reverse Lunge
• Kettlebell
• Lateral Hip Foam Roll
• Spinal Rock
• Core Bag Clean
• Tiefe Kniebeuge (Hip Out)
• Angles Push-Up
• Abdominal Hollow
• Liegestütze auf Knien
• Inch Worm Übung
• Kneeling Hip Flexor Stretch
• Barbell Deadlift Row
• Dumbbell Chest Press