Tutorial: Back Support

Die Back Support ist eine neuromuskuläre Aufwärmübung, um die statische Hüftstreckung und damit die Gesundheit der Hüfte zu verbessern. In diesem Tutorial erklären wir dir, worauf du bei der Ausführung dieser Übung achten musst und wie sie dir hilft, deine allgemeine sportliche Leistung zu verbessern.

WAS

• Die Back Support ist eine der besten Übungen, um die statische Hüftstreckung und damit die Gesundheit der Hüfte zu verbessern.
• Viele funktionelle Übungen, wie beispielsweise Kniebeugen, Heben und Sprünge, setzen eine ausreichende Kontrolle der Hüftstreckung voraus. Die Back Support kann als grundlegende Vorbereitung oder als Korrekturübung, um stabile und widerstandsfähige Hüftstrecker zu entwickeln, eingesetzt werden.

WIE

• Setzte dich auf den Boden und strecke die Beine vor dir aus. Setze deine Hände schulterweit auseinander ein paar Zentimeter hinter deiner Hüfte flach auf dem Boden ab.
• Spanne nun den Rumpf an und richte die Schultern. Spanne die Gesäßmuskeln an und hebe die Hüfte, bis deine Körpermitte, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden.
• Halte diese Position so lange wie du möchtest und wiederhole danach das Ganze.

WARUM

• Die Back Support ist eine selbstlimitierende Übung – Du wirst sofort spüren, wenn du die Hüftstreckung nicht komplett ausführst. Standardübungen zur Hüftstreckung, wie zum Beispiel Kniebeugen und Deadlifting, können hingegen ohne eine vollständige Streckung der Hüfte durchgeführt werden (allerdings sind die Übungen bei einer vollständigen Hüftstreckung effizienter) – und du bist dir dessen möglicherweise nicht einmal bewusst. Genau deswegen ist die Back Support so toll: Wenn du sie beherrschst, verbesserst du damit auch alle anderen Hüftstreckbewegungen.
• Trotz ihrer vielen Vorteile ist die Back Support in der Mainstream Industrie in Vergessenheit geraten und kommt nur in der Gymnastik, beim Yoga und beim Tanzen vor.
• Es gibt zwei Gründe, warum diese Übung so effektiv ist: Erstens wirkt die gestreckte Position der Hüftextension gegen die Schwerkraft an und liefert sofortiges Feedback zur Leistung. Zweitens erfordert die Position eine Schulterflexibilität im Endbereich (Extension). Eine unzureichende Schulterstreckung gleicht der Körper häufig durch eine übermäßige Wirbelsäulenverlängerung aus (um den Rumpf anzuheben). Dies wirkt wie eine Gegenkraft, die die Hüftstreckung einschränken kann. Das Ergebnis? Übermäßiges Engegefühl im Brustkorb und in den Schultern, Überstreckung des Rückens und eine unzureichende Hüftstreckung. Deswegen ist es vorteilhaft, vor dem Ausführen der Back Support Übung die Schultern zu mobilisieren und die Brust zu dehnen.

Jetzt weißt du, warum du die Back Support in dein Warm-up integrieren solltest. Lust auf noch mehr richtig gute Tutorials?

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