Workout der Woche: 20 Min. Funktionelles Bodyweight-Workout

12th August 2024

ALLE FITNESSLEVEL / Funktionelles Bodyweight Workout / 20 Minuten

Ausrüstung: Trainingsmatte

Der Sommer ist die ideale Zeit für einfache, gerätefreie Workouts, die du überall durchführen kannst. Wenn die Temperaturen steigen und der Sommerurlaub ruft ist die Versuchung groß, alle möglichen Ausreden zu finden, um das Training ausfallen zu lassen — aber nicht mit diesem funktionellen Bodyweight-Workout.

Es besteht aus 4 Übungen, von denen du 10 Runden mit dieser speziellen Wiederholungsreihenfolge absolvieren musst: 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2. In der ersten Runde machst du also von jeder Übung 20 Wiederholungen, danach werden es in jeder Runde jeweils 2 Wiederholungen weniger. Als zusätzliche Herausforderung gilt es, diese Einheit in nur 20 Minuten zu absolvieren.

Burpees
Squats
Push-ups
Single-leg Tuck-ups

Los geht’s!

WORKOUT SETUP

4 Übungen
Je Übung 20 Wiederholungen in der 1. Runde
2 Wiederholungen weniger in jeder folgenden Runde
10 Runden
Keine Pause zwischen den Übungen und Runden
Dauer: 20 Minuten
Ausrüstung: Trainingsmatte

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

10 Runden

1 – Burpees

20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2 Wiederholungen

Beginne aufrecht stehend mit angespannter Körpermitte.
Beginne die Bewegung, indem du dich schnell nach unten beugst und die Hände vor deinen Füßen auf dem Boden absetzt.
Springe gleichzeitig mit den Füßen nach hinten und lande in der Liegestütz-Position.
Mache eine Liegestütze. Komme mit einem schnellen Schwung aus der Hüfte wieder nach oben und lande in der Squat-Position.
Kehre wieder in die aufrechte Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung.

2 – Squats

20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2 Wiederholungen

Stehe aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander.
Spanne deine Körpermitte an und bewege dich in Richtung Boden in eine Hockposition. Achte darauf, dass deine Knie auf der Linie deiner Füße bleiben. Halte die Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt, um deine Hüfte zu kontrollieren und die Bewegung zu stabilisieren. Benutze deine Arme, um das Gleichgewicht zu halten.
Drücke die Füße fest in den Boden und gehe so tief wie möglich in die Hocke, ohne dass du dabei die Fersen anhebst oder Schmerzen im unteren Rücken verspürst.
Wiederhole.

3 – Push-ups

20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2 Wiederholungen

Beginne in der Plank-Position. Die Arme sind gestreckt, die Schultern sind über den Handgelenken und der Körper bildet eine gerade Linie.
Spanne deine Bauch- und Gesäßmuskeln an.
Bewege den gesamten Körper so tief wie möglich in Richtung Boden. Dabei sollten deine Schultern über den Handgelenken bleiben.
Drück dich wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole.

4 – Single-leg Tuck-ups

20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2 Wiederholungen

Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Deine Arme liegen seitlich am Körper.
Hebe den Oberkörper an, beuge dich nach vorne und hebe ein Knie zum Brustkorb.
Das andere Bein bleibt gerade auf dem Boden.
Beende die Bewegung mit den Händen links und rechts neben dem Fuß, den du angehoben hast.
Gehe zurück in die Ausgangsposition und wiederhole..