ALLE FITNESSLEVEL / Schulter- und Bein-Workout / 20 Minuten
Ausrüstung: Dumbbells, Leg Curl Maschine & Trainingsbank
Der Leg Day ist berühmt für seinen schlechten Ruf – und unzählige Memes, Videos und Posts im Internet sind der beste Beweis dafür. Aber Spaß beiseite: Beintraining ist für die allgemeine Fitness unverzichtbar. Starke Beine verbessern die Leistungsfähigkeit, Stabilität und Kraft und unterstützen sogar die Kraft des Oberkörpers.
Eine einfache Strategie, um sicherzustellen, dass du den Leg Day nie überspringst? Kombiniere ihn mit etwas, das dir Spaß macht. Genau das macht die heutige Trainingseinheit. Dieses Schulter- und Bein-Workout besteht aus 3 Übungen mit jeweils unterschiedlichen Wiederholungszahlen und 3 Sätzen. Zwischen den Übungen und Sätzen hast du 1 Minute Pause. Insgesamt dauert dieses Workout 20 Minuten.
- Dumbbell Thrusters – 8 bis 10 Wiederholungen
- Seated Leg Curl – 10 bis 12 Wiederholungen
- Seated Bent Over Dumbbell Reverse Fly – 12 bis 15 Wiederholungen
Los geht‘s!
WORKOUT SETUP
- 3 Übungen
- Unterschiedliche Wiederholungszahlen
- 3 Sätze
- 1 Minute Pause zwischen den Übungen und Runden
- Ausrüstung: Dumbbells, Leg Curl Maschine & Trainingsbank
WORKOUT ÜBUNGSLISTE
3 Sätze
1 – DUMBBELL THRUSTER
8 bis 10 Wiederholungen
- Stehe aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, und halte in jeder Hand eine Dumbbell auf Schulterhöhe.
- Gehe in die Squat-Position. Halte die Brust aufrecht und die Knie über den Zehen.
- Drücke dich durch die Fersen wieder nach oben, um dich aufzurichten, und hebe die Dumbbells in einer einzigen explosiven Bewegung über den Kopf.
- Senke die Gewichte wieder auf deine Schultern und beginne direkt mit der nächsten Wiederholung.
2 – SEATED LEG CURL
10 bis 12 Wiederholungen
- Lege die Rückseite deiner Knöchel auf das Curl-Polster.
- Setze dich aufrecht hin, halte die Griffe fest und spanne deine Körpermitte an.
- Beuge die Knie und drücke das Polster nach unten, indem du deine Oberschenkelrückseite anspannst.
- Halte unten kurz inne und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Kontrolliere jede Wiederholung, sodass der Schwung des Gewichts nicht die Arbeit für dich übernimmt.
3 – SEATED BENT OVER DUMBBELL REVERSE FLY
12 bis 15 Wiederholungen
- Setze dich auf die Kante einer Trainingsbank und halte in jeder Hand eine Dumbbell.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, während du den Rücken gerade hältst und die Gewichte unterhalb deiner Schultern hängen lässt.
- Halte die Ellbogen leicht gebeugt und hebe die Hanteln seitlich an, bis deine Arme mit den Schultern auf einer Höhe sind.
- Spanne am höchsten Punkt der Bewegung deine hinteren Deltamuskeln aktiv an.
- Senke die Gewichte langsam und kontrolliert wieder ab in die Ausgangsposition.
- Vermeide es, die Schwungkraft zu nutzen: Führe die Bewegung durchgehend präzise und kontrolliert aus.
Schulter- und Bein-Workout schon geschafft? Hier findest du deine nächste Challenge:
- 30 Min. Oberkörper-Kraft-Workout
- 30 Min. unilaterales Rücken-Workout
- 25 Min. Bein-Workout an der Smith-Maschine
- 20 Min. EMOM-Oberkörper-Workout
- 30 Min. Arm-Kraft-Workout
- 20 Min. Kraft-Workout für die untere Brust
- 15 Min. HIIT-Push-Workout
- 20 Min. Workout für den oberen Rücken
- 25 Min. Dumbbell-Kraft-Workout für den Oberkörper
- 25 Min. Kettlebell-Kraft-Workout
- 10 Min. AMRAP-Cardio-Workout
- 20 Min. Weihnachts-Zirkel-Workout
