ALLE FITNESSLEVEL / Oberkörper-Kraft-Workout / 30 Minuten
Ausrüstung: Lat Pulldown Maschine, Rudergerät mit Kabelzug, Dumbbells, Chest Fly Maschine & Kabelzugmaschine
Seien wir ehrlich: Niemand beschwert sich über starke Arme und einen Oberkörper, der auch unter einem T-Shirt super zur Geltung kommt. Aber beim Oberkörpertraining geht es nicht nur um’s Aussehen. Es verbessert die Haltung, entlastet Schultern und Ellbogen und sorgt dafür, dass alltägliche Bewegungen müheloser und kontrollierter von der Hand gehen.
All diese Vorteile liefert dir dieses Oberkörper-Kraft-Workout. Es besteht aus 6 Übungen, von denen du jeweils 3 Sätze mit 12 Wiederholungen machst. Mit einer Minute Pause zwischen den Übungen und Sätzen dauert dieses Workout etwa 30 Minuten.
- Lat Pulldown
- Seated Cable Row
- Dumbbell Chest Press
- Machine Fly
- Dumbbell Biceps Curl
- Rope Triceps Extensions
Bereit? Packen wir’s an!
WORKOUT SETUP
- 6 Übungen
- 12 Wiederholungen
- 3 Sätze
- 1 Minute Pause zwischen den Übungen und Runden
- Ausrüstung: Lat Pulldown Maschine, Rudergerät mit Kabelzug, Dumbbells, Chest Fly Maschine & Kabelzugmaschine
WORKOUT ÜBUNGSLISTE
3 Sätze
1 – LAT PULLDOWN
12 Wiederholungen
- Stelle das höhenverstellbare Kniepolster so ein, dass für einen festen Sitz gesorgt ist.
- Greife die Stange über deinem Kopf mit weitem Griff. Richte deinen Blick nach vorne und halte deinen Oberkörper aufrecht.
- Spanne deine Schulterblätter an und ziehe dann die Stange vor dir nach unten – bis zur oberen Brust.
- Spanne deine Latissimusmuskeln am Ende der Bewegung an, ohne dich dabei zu weit zurückzulehnen.
- Lasse die Stange langsam wieder nach oben in die Startposition gleiten und wiederhole den Bewegungsablauf.
2 – SEATED CABLE ROW
12 Wiederholungen
- Setze dich an das Rudergerät mit Kabelzug, die Füße stehen fest auf der Plattform und die Knie sind leicht gebeugt.
- Greife den Griff mit beiden Händen und setze dich aufrecht hin. Halte den Rücken gerade und die Brust aufgerichtet.
- Ziehe den Griff zum Oberkörper und drücke dabei die Schulterblätter aktiv zusammen.
- Halte kurz inne und strecke dann langsam und kontrolliert die Arme aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederhole
3 – DUMBBELL CHEST PRESS
12 Wiederholungen
- Halte die Dumbbells vor der Brust und lege dich auf die Bank. Die Füße stehen fest auf dem Boden.
- Spanne deine Körpermitte an und fixiere deine Schultern. Halte die Dumbbells auf Brusthöhe, wobei deine Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind und deine Handflächen nach vorn zeigen.
- Drücke die Dumbbells nach oben und leicht zueinander. Achte dabei darauf, deinen Oberkörper stabil zu halten.
- Spanne am höchsten Punkt deine Brustmuskulatur an und senke die Dumbbells dann kontrolliert wieder ab.
- Wiederhole
4 – MACHINE FLY
12 Wiederholungen
- Setze dich hin und stelle den Sitz so ein, dass sich die Griffe auf Brusthöhe befinden.
- Umfasse die Griffe mit leicht gebeugten Ellbogen.
- Drücke die Griffe vor deiner Brust in einem weiten Bogen zusammen.
- Spanne in der Endposition deine Brustmuskulatur an.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole
5 – DUMBBELL BICEPS CURL
12 Wiederholungen
- Stehe aufrecht und halte in jeder Hand eine Dumbbell. Strecke deine Arme seitlich aus und richte die Handflächen nach innen.
- Spanne deine Körpermitte an und halte die Ellbogen nah am Körper.
- Beuge einen Arm und curle die Dumbbell in Richtung Schulter, wobei du die Handfläche beim Anheben nach oben drehst.
- Senke die Hantel kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederhole die Übung mit dem anderen Arm und wechsle die Seiten, bis du 12 Wiederholungen pro Arm absolviert hast.
6 – ROPE TRICEPS EXTENSIONS
12 Wiederholungen
- Befestige ein Seil am oberen Seilzug einer Kabelzugmaschine.
- Stehe aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, und greife das Seil mit beiden Händen, sodass die Handflächen nach innen zeigen.
- Halte die Ellbogen dicht am Körper und ziehe das Seil nach unten, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
- Ziehe das Seil in der Endposition auseinander, um den Trizeps anzuspannen.
- Kehre langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und halte dabei die Spannung im Trizeps aufrecht.
Du hast das Oberkörper-Kraft-Workout beendet? Wenn du noch ein bisschen Energie übrig hast, kannst du dir unten gleich dein nächstes Workout aussuchen.
- 30 Min. unilaterales Rücken-Workout
- 25 Min. Bein-Workout an der Smith-Maschine
- 20 Min. EMOM-Oberkörper-Workout
- 30 Min. Arm-Kraft-Workout
- 20 Min. Kraft-Workout für die untere Brust
- 15 Min. HIIT-Push-Workout
- 20 Min. Workout für den oberen Rücken
- 25 Min. Dumbbell-Kraft-Workout für den Oberkörper
- 25 Min. Kettlebell-Kraft-Workout
- 10 Min. AMRAP-Cardio-Workout
- 20 Min. Weihnachts-Zirkel-Workout
- 25 Min. Rotations-Workout
