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    Workout der Woche: 16 Min. EMOM Workout

    3rd Mai 2021
    Emom - EVO Fitness

    JUDIT STROJJudit Stroj

    Personal Trainerin aus Wien

    Judit ist eine erfahrenen Personal Trainerin aus Wien. Sie erstellt individuelle Trainings,- und Ernährungspläne und ist spezialisiert auf funktionales Kraft- und Ausdauertraining. Fitness bedeutet für sie kontinuierlich an sich zu arbeiten, um selbstbewusster durchs Leben zu gehen.

    Folge ihr auf Instagram: @juniquetraining


    16 MIN. EMOM WORKOUT

    ALLE FITNESSLEVEL / EMOM Workout / 16 Minuten

    Ausrüstung: Assault Bike, Kettlebell & Matte

    Falls du es noch nicht wusstest, EMOM ist eine Art Intervalltraining und steht für „Every Minute on the Minute“. Das bedeutet, dass du zu Beginn einer Minute eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen einer Übung durchführst und dich die restlichen Sekunden der Minute erholst. Zu Beginn der nächsten Minute gehst du zu einer anderen Übung über und machst das gleiche. 

    Das heutige Workout kommt von Judit Stroj, Personal Trainerin bei EVO Berggasse in Wien. Dieses EMOM Workout trainiert deinen gesamten Körper und besteht aus 4 Übungen, die du für insgesamt 16 Minuten über 4 Runden durchführen solltest.

    1. Assault Bike 
    2. Kettlebell Bent Over Row
    3. Russian Kettlebell Swings
    4. Lateral Burpees über die Matte

    Mit voranschreitendem Workout wirst du erschöpfter und deine Ruhephasen umso kürzer sein. Genau deshalb ist diese Session eine super Cardio Einheit.

    Last but not least: Wir zählen Minuten – eine Stoppuhr darf also nicht fehlen. 

    Bereit, auf Start zu drücken? Los geht’s!

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    WORKOUT SETUP

    • 4 Übungen
    • EMOM
    • 4 Runden
    • 16 Minuten
    • Ausrüstung: Assault Bike, Kettlebell & Matte

    DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

    Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen, oder die Übungen wie unten angegeben modifizieren.

    Alternative Ausrüstung

    • Kettlebell = eine mit Büchern oder Konservendosen beschwerte Tasche

    Alternative Übung 

    • Assault Bike = Mache stattdessen eine Cardio Übung wie zum Beispiel Jumping Jacks, Jumping Lunges, Squat Jumps or High Knees.

    WORKOUT ÜBUNGSLISTE 

    1 – ASSAULT BIKE

    45 Sekunden

    2 – KETTLEBELL BENT OVER ROW

    20 Wiederholungen, Arm wechseln nach 5 Wiederholungen

    • Lehne dich in einen 45 Grad Winkel nach vorne.
    • Verlagere das Gewicht auf die Fersen und beuge die Knie.
    • Halte deinen Rücken von den Schultern bis zur Hüfte gerade. 
    • Halte die Kettlebell mit dem rechten Arm und hebe sie in einer Row-Bewegung zur Hüfte. 
    • Ziehe deine Schulterblätter zusammen. 
    • Kontrolliere die Bewegung und lass die Kettlebell wieder sinken.
    • Wiederhole und wechsle immer nach 5 Wiederholungen den Arm. 

    3 – RUSSIAN KETTLEBELL SWINGS

    15 Wiederholungen

    • Halte die Kettlebell mit beiden Händen.
    • Beuge die Hüfte, um die Schwingbewegung zu initiieren.
    • Mache eine schnelle Hüftextension, um die Kettlebell nach oben zu schwingen. 
    • Kontrolliere den rückwärts Schwung, indem du die Hüfte beugst und die Kettlebell zwischen deine Beine schwingen lässt. 
    • Wiederhole. 

    4 – LATERAL BURPEES ÜBER DIE MATTE

    10 Wiederholungen

    • Stelle dich parallel zur Matte aufrecht hin und spanne den Rumpf an.
    • Beginne die Bewegung, indem du dich schnell nach vorne beugst und die Hände auf den Boden vor deinen Füßen absetzt. Springe sofort mit den Füßen nach hinten, sodass du in einer Liegestütz-Position landest.
    • Ziehe die Hüfte in einer schnellen Bewegung nach oben und springe in die Kniebeuge.
    • Springe dann explosivartig über die Matte und kehre dabei in eine aufrechte Position zurück. 
    • Wiederhole. 

    Skalierung:

    • Einfach: Burpee ohne seitlichen Sprung
    • Mittel: Lateral Burpee über die Matte (so wie im Video)
    • Schwer: Lateral Burpee mit Liegestütze über die Matte

    Hat dir dieses EMOM Workout gefallen? Dann solltest du unbedingt unsere anderen Workouts auschecken:

    • Full-Body Yoga Tone Workout
    • Full-Body Workout für Kraft und Beweglichkeit
    • 45-Min. Kraft und Ausdauer Workout
    • 35 Min. Kettlebell Workout für Kraft und Power
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    • 35 Min. funktionelles Kraft Workout
    • 30 Min. funktionelles Workout für Kraft
    • 30 Min. Pilates Workout für Kraft und Power
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