Warm-up / Stange + Halteleisten + Körpergewicht / 10 Minuten
Das Warm-up bereitet den ganzen Körper auf das Training vor und beugt möglichen Verletzungen vor. Egal, ob du Laufen gehst, oder regelmäßig das Fitnessstudio besuchst, dein Training sollte immer an Intensität zunehmen, sodass du deinen Körper progressiv auf die intensivste Einheit vorbereitest.
Meistens besteht das Warm-up aus einer kardiovaskulären Einheit und einigen Dehn- und Kraftübungen, die an Intensität zunehmen. Der Körper wird aufgewärmt und progressiv darauf vorbereitet, sich schnell und effektiv zu bewegen. Genauer gesagt, er wird auf die darauffolgenden, intensiveren Übungen vorbereitet. Ein Warm-up sollte zwischen 5 und 10 Minuten dauern.
EVOS DYNAMISCHES WARM-UP
- 10 Minuten
- 5 Übungen
- Ausrüstung: Stange, Halteleisten, Körpergewicht
1. LAUFEN
5 Minuten
Starte dein Warm-up mit einem 5 Minuten Lauf in mittlerer Schnelligkeit.
2. ROLL OUT WITH STEP
2 Minuten, Bewegungen mittlerer Schnelligkeit
- Halte die auf Brusthöhe aufgehängte Langhantel mit ausgestreckten Armen an ihren Enden fest.
- Mache einen großen Ausfallschritt nach vorne, führe die Arme über den Kopf und halte dabei deinen Oberkörper gerade.
- Gehe wieder in die Ausgangsposition und wiederhole das Gleiche mit dem anderen Bein.
3. HIP EXTENSION
2 Minuten, Bewegungen mittlerer Schnelligkeit
- Stelle dich gerade hin und halte die Stange mit ausgestreckten Armen fest. Spanne den Oberkörper an und verlagere das Gewicht auf ein Bein.
- Stütze dich auf deine Hüfte, drücke die Stange nach vorne und hebe dabei ein Bein. Versuche, die ganze Zeit über eine gerade Linie zu bilden.
- Halte die Arme ausgestreckt, gehe so weit nach vorne wie möglich und strecke Schultern, Oberkörper und Bein.
- Gehe wieder in die Ausgangsposition und führe die gleiche Bewegung auf dem anderen Bein aus.
4. SIDE REACH
2 Minuten, Bewegungen mittlerer Schnelligkeit
- Stelle dich seitlich zur Stange, die ungefähr auf der Höhe deiner Hüfte hängt.
- Fasse die Stange mit dem Arm, der sich auf der Seite der Stange befindet, hebe den anderen über deinen Kopf und beuge deinen Oberkörper dabei seitlich zur Stange hin.
- Wenn du eine leichte Dehnung im Brustkorb spürst, gehe wieder in die Ausgangsposition zurück.
5. HANGING TWIST
2 Minuten, Bewegungen mittlerer Schnelligkeit
- Hänge die Stange so hoch, dass du dich mit ausgestreckten Armen dran hängen kannst und deine Füße mit gebeugten Knien den Boden berühren.
- Spanne den Oberkörper an, halte ihn gerade und drehe deinen Unterkörper aus der Hüfte heraus. Gucke dabei die ganze Zeit über nach vorne.
- Halte in dieser Position mit komplett angespanntem Körper inne und drehe deinen Unterkörper dann in die andere Richtung.
Bist aufgewärmt? Hier sind ein Paar Workout-Ideen:
- Glutes Workout
- 16-minütiges Tabata Workout
- Workout für Paare
- Beintraining
- 10-Minuten Ganzkörpertraining
- Tabata Workout
- Kettlebell Core Workout
- Langhantel Workout
- High Intensity Zirkeltraining
- Cardio Workout
- Bewegungsbalance Workout
- Corebag Workout
- Kinesis Core Workout
- Jump Start HIIT Workout
- Jump around: 8 Sprungübungen
