10-minütiges Ganzkörpertraining für deine Neujahrs-Routine

27th Jänner 2020

10-Minuten Ganzkörpertraining | 10 Minute Bodyweight Workout

Kurze, hochintensive Workouts können die effektivsten Wirkungen haben – vorausgesetzt man weiß, wie man sie richtig ausführt. Nach diesem Training mit dem eigenen Körpergewicht wirst du dich genauso gut fühlen, wie nach einer einstündigen, intensiven Session im Fitnessstudio. Dieses 10-minütige Ganzkörpertraining ist genau das richtige, was du für deinen Start ins 2020 brauchst.

Funktionelle, in sich übergehende Übungen sind die Lösung, um alle Muskeln zu trainieren und den Stoffwechsel anzuregen: Mit Dehnen, Beugen, Drehen, Drücken, Ziehen, Springen und Hüpfen bist du auf dem richtigen Weg in Richtung eines schöneren Körpers. Kein Equipment notwendig. Keine Wartezeiten. Einfach nur volle Power und maximale Resultate.

Dieses 10-minütige Ganzkörpertraining kann man ausführen, wenn man gerade nicht viel Zeit hat, auf Urlaub ist oder einen stressigen Tag vor sich hat. Wenn du sehr ehrgeizig bist, dann kannst du dieses Workout auch am Ende deiner Cardio Session oder deines Laufes anhängen. Gehe nur sicher, dass du jede Bewegung wirklich zu hundert Prozent ausführst. Da die Gesamttrainingszeit nur 10 Minuten beträgt, solltest du das Beste aus jeder einzelnen Sekunde herausholen.

10- minütiges Ganzkörpertraining

AUFBAU

Besorge dir eine Stoppuhr oder einen Timer, um die Zeit bei diesem High Intensity Training (HIIT) für den ganzen Körper gut im Überblick zu haben. Für maximale Resultate solltest du innerhalb von 20 Sekunden wirklich alles geben. Pausiere anschließend 10 Sekunden lang.

10 GANZKÖRPERTRAINING ÜBUNGEN

Wärme dich mit schnellem Schulterkreisen auf, um den Oberkörper auf die Übungen vorzubereiten und jogge auf der Stelle. Als nächstes führe jede der folgenden Bewegungen jeweils 20 Sekunden lang aus. Wiederhole den ganzen Zirkel zweimal- dann hast du es geschafft.

1. PUSH-UP MIT GESTRECKTEM ARM ÜBER KOPF

Am besten geeignet für: Definierte Muskulatur der Körpermitte und allgemeine Körperkraft

Funktioneller Tipp: Wenn du wie beim normalen Push-up unten angekommen bist, dann strecke schnell deinen Ellbogen und drücke dich wieder hinauf- halte einen Arm dabei gestreckt über Kopf. Wechsle die Arme bei jeder Wiederholung ab.

2. LATERAL PLANK WALK

Am besten geeignet für: Unglaublich starke Schultern und Kraft und Kontrolle der Körpermitte

Funktioneller Tipp: Du befindest dich auf deinen Händen und Zehen auf dem Boden. Bewege dich zuerst nach rechts und dann zurück in die Mitte. Aktiviere die Bauchmuskeln und ziehe den Bauchnabel nach innen.

3. PLANK PIKE

Am besten geeignet für: Kraft der Körpermitte und Stabilisierung der Wirbelsäule

Funktioneller Tipp: Führe das Plank mit den Unterarmen auf dem Boden aus, um deine Bauchmuskeln noch mehr herauszufordern. Falls dein Rücken anfängt sich zu runden, dann senke deine Hüfte.

4. REVERSE LUNGE

Am besten geeignet für: Gesäßmuskulatur, starke Beine und perfektes Gleichgewicht

Funktioneller Tipp: Zentrum deines Körpergewichtes sollte sich direkt über der Ferse deines vorderen Fußes befinden, um ein gutes Gleichgewicht zu gewährleisten. Um diese Bewegung explosiv ausführen zu können, wechsle immer schneller zwischen deinen Lunge-Positionen ab und führe einen kleinen Sprung in der Mitte aus.

5. JUMPING JACKS

Am besten geeignet für: Waden, Gesäßmuskeln und Arme

Funktioneller Tipp: Beuge die Knie, bevor du in einen Hampelmann springst, um noch mehr Kraft in den Beinen und in der Gesäßmuskulatur aufbauen zu können. Erhöhe die Geschwindigkeit für maximalen Effekt.

6. SPIDERMAN PUSH UP(Knie zum Ellbogen)

Am besten geeignet für: Oberkörpermuskulatur: Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps

Funktioneller Tipp: Spanne deine Bauchmuskeln so fest an wie du kannst und halte diese Spannung ungefähr 20 Sekunden lang. Um zu verhindern, dass die Hüfte rotiert, stelle dir vor, du würdest einen Apfel auf deinem Steißbein balancieren wollen, während du diese Bewegung ausführst.

7. BURPEE

Am besten geeignet für: Fitness für den ganzen Körper- Arme, Brust, Oberschenkel, Gesäß

Funktioneller Tipp: Wechsle vom Stand schnell in die Liegestützposition. Führe einen Liegestütz aus und komme schnell wieder in den aufrechten Stand. Mache einen kleinen Sprung auf dem Platz und wiederhole danach die Übung.

8. V-SIT EXPLOSIVE

Am besten geeignet für: Aktivierung der Körpermitte, Bauch- und Oberschenkelmuskulatur

Funktioneller Tipp: Konzentriere dich darauf, dass die Zehen in Richtung Zimmerdecke zeigen, um die Beinmuskulatur zu isolieren und unnötige Bewegungen in der V-sit Position zu vermeiden, indem du deinen unteren Rücken bzw. die Körpermitte in Richtung Boden drückst.

9. BRÜCKE MIT TRIZEPS DIP

Am besten geeignet für: Oberschenkel-Rückseite, Gesäßmuskeln, Trizeps und Schultern

Funktioneller Tipp: Öffne deine Hüfte und lass die Fersen auf dem Boden. Wenn du eine unangenehme Spannung in der Rückseite der Oberschenkel spürst, dann führe die Fersen näher an das Gesäß heran, um Krämpfen vorzubeugen.

10. HOHE KNIE

Am besten geeignet für: Po, Oberschenkel und Waden

Funktioneller Tipp: Erhöhe die Geschwindigkeit, um deine aerobe Intensität zu steigern. Um mehr Power in den Beinen aufzubauen, springe in die Höhe und ziehe dabei die Knie in der Luft an.