Tutorial: Dumbbell Lunge

28th März 2019

WAS

Die Dumbbell Lunge ist eine hervorragende Weiterentwicklung des klassischen Körpergewichts-Ausfallschritts.

Sie bringt viel mehr als nur Kraft. Die Verwendung von Hanteln ist eine Herausforderung für Gleichgewicht und Kontrolle.
Die Dumbbell Lunge kann auch dynamisch durchgeführt werden, als Walking Lunge. Achte darauf, dass du dies erst tust, wenn du die statische Position beherrschst.

Halte eine Kurzhantel in jeder Hand und stehe mit hüftbreiten Füßen auseinander. Die Arme sollten gerade bleiben und an den Seiten leicht zusammengedrückt werden. Halte die Schultern in Position und den Rumpf angespannt.
Beginne die Bewegung, indem du einen Schritt nach vorne machst. Ziele darauf ab, dass sich beide Knie bequem bis zu 90 Grad beugen. Wenn dies nicht möglich ist, sollten sich die Knie bis zu einem angenehmen Winkel beugen.
Halte die Hanteln an den Seiten und den Rumpf angespannt, wenn du allmählich wieder aufstehst.
Wiederhole dies mit dem anderen Bein und wiederhole das so oft du willst.

Es gibt diesen Irrglauben, dass während eines Ausfallsschritts das vordere Bein das meiste Gewicht trägt; deshalb konzentrieren sich viele Menschen darauf, das vordere Bein „abzudrücken“, was Balance und Stabilität beeinträchtigen kann. Konzentriere dich stattdessen im gleichen Maße auf das hintere Bein – das als Fixpunkt für den Ausfallschritt dient.
Wenn du einen Schritt nach vorne machst, ist es wichtig, dass du den Druck im hinteren Bein aufrechterhältst. Du wirst bemerken, wie sich dein Gleichgewicht dadurch deutlich verbessert. Wenn du wieder aufrecht stehst, wirst du ein besseres Gleichgewicht spüren; diese kleine Modifikation ist beim Tragen von Lasten entscheidend – egal ob bei Kurzhanteln oder Einkaufstaschen. Zusätzliches Gewicht erfordert zusätzliche Balance/Stabilität und die Aufrechterhaltung eines starken Ankerbeins reduziert das Risiko von Instabilität und Gleichgewichtsverlust.
Es ist auch wichtig, einen natürlichen Schritt nach vorne zu machen und es nicht zu übertreiben – schließlich macht man das im Alltag genauso. Deshalb empfehlen wir dir, beim Training in dieser Hinsicht nichts zu verändern.
Wenn sich deine Technik verbessert, versuche dein Gleichgewicht weiter herauszufordern, indem du die Hanteln an der Vorderseite der Schultern (Rackposition) und sogar über Kopf hältst. Jedoch darf sich dies keinesfalls auf die Stabilität und das Gleichgewicht auswirken.