Tutorial: Squat Jump

Der Squat Jump ist eine großartige plyometrische Einstiegsübung, um die richtige Technik und das notwendige Selbstvertrauen für komplexere Bewegungen zu entwickeln. Aber nicht nur das: Diese Übung stärkt deinen Unterkörper, erhöht deine Herzfrequenz und verbrennt viele Kalorien.

Da nur mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet wird, wirkt sich der Squat Jump zudem positiv auf deine Körperhaltung, den Gleichgewichtssinn und den Rumpf aus.

WAS

• Der Squat Jump ist eine großartige plyometrische Einstiegsübung, um die richtige Technik und das notwendige Selbstvertrauen für komplexere Bewegungen zu entwickeln.
• Die Übung ist ideal, um deine muskuläre Ausdauer und aerobe Kapazität herauszufordern.

WIE

• Suche dir etwas Platz und stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander gerade hin. Mach dich für die Bewegung bereit.
• Beuge die Knie in einer schnellen Bewegung (ungefähr ¼ einer Kniebeuge) und bringe dabei die Arme nach hinten. Deine Knie sollten an dieser Stelle über deinen Zehen sein.
• Sobald du am untersten Punkt angekommen bist, hebe und öffne die Hüfte in einer explosionsartigen Bewegung und bringe dabei die Arme nach oben, um den Körper zu strecken und schließe mit einem kleinen Sprung ab.
• Halte bei der Landung den Rumpf angespannt und verliere nicht das Gleichgewicht. Beuge dabei deine Knie und die Hüfte leicht, um den Aufprall abzufangen.
• Mach dich für den nächsten Squat Jump bereit und wiederhole die Übung für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder eine festgelegte Dauer.

WARUM

• Der Squat Jump ist der ideale Einstieg in das explosive (oder plyometrische) Training. Diese Art des Trainings ist bei hochintensiven Workouts im Trend und umfasst fortgeschrittene Fähigkeiten wie Box-Jumps, Weitsprünge und Gewichtheben. Auch die Fähigkeit, die Hüften schnell zu strecken, ist für viele Sportarten und für die allgemeine Fitness wichtig.
• Wenn du die grundlegende Squat Jump Bewegung erst einmal beherrschst und so viel Ausdauer aufgebaut hast, dass du 10-15 Wiederholungen schaffst, versuche, den Squat Jump in einem Kreislauf durchzuführen. Das bedeutet, durch Kontinuität der Bewegung einen Rhythmus aufrechtzuerhalten. Bringe dafür deine Ellbogen während des Sprungs hinter dich. Das ermöglicht dir, bei der Landung die Arme mit den Beinen nach oben zu bringen – und ohne Pause zwischen den Wiederholungen weiter zu springen. Zu Anfang ist die Koordination schwierig, aber wenn du es erstmal draufhast, forderst du dein Herz-Kreislauf-System stärker heraus.

Du beherrschst den Squat Jump und suchst eine neue Herausforderung? Hier findest noch mehr tolle Übungen:

• Scissor Kicks
• Alternate Dumbbell Shoulder Press
• Klimmzug mit Beinhebung
• Suspended Prone Tuck
• Abdominal Row
• Plank
• Windscreen Wiper
• Side Scale
• Deep Squat (Hip In)
• Back Support
• Crab Walk
• Long Jump