Workout der Woche: 20 Min. Abs und Core Workout

HANNAH BRAUN

Personal Trainerin bei EVO Fitness Mariahilfer Straße

Hannah ist ausgebildete Health-, Fitness- und Personaltrainerin. Mit ihren kreativen Workouts und individuell adaptierten Trainingsplänen sorgt sie dafür, dass die Ziele ihrer Klienten effizient erreicht werden. Gleichzeitig ist es ihre oberste Priorität ihren Klienten Spaß und Freude an Bewegung und Sport näher zu bringen und sie auf dem Weg, die beste Version ihrer selbst zu werden, zu leiten und zu unterstützen.

Folge ihr auf Instagram: @hannahxbraun

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20 MIN ABS UND CORE WORKOUT

ALLE FITNESSLEVEL / Abs und Core Workout / 20 Minuten

Ausrüstung: Dumbbell & Gymnastikmatte

Dafür brauchen wir uns nicht zu schämen: Wir alle hätten gerne ein schönes und definiertes Sixpack. Es geht aber um mehr als nur gutes Aussehen, nämlich darum, dass dein Rumpf und deine Bauchmuskeln widerstandsfähig und flexibel sind, um tägliche Herausforderungen zu meistern. Hier kommen wir ins Spiel – um dir zu helfen, beides zu erreichen.

EVOs gute Freundin Hannah Braun, Personal Trainerin in Wien, kennt ihr bereits von diesem Ganzkörper Dumbbell Workout und 30 Min. Oberkörper Workout. Heute beglückt sie uns mit einem 20 minütigen Abs und Core Workout, das du aufgrund der geringen Ausrüstung sowohl bei EVO, als auch zu Hause durchführen kannst.

Es besteht aus 8 Übungen, die jeweils für 30 Sekunden ausgeführt werden. Führe die Übungen ohne Pause hintereinander durch. Nach jeder Runde hast du 60 Sekunden Pause. Mache je nach deinem Fitnesslevel (oder je nachdem, wie sehr du dir ein Sixpack wünscht) 3 bis 4 Runden. Wenn du insgesamt 4 Runden machst, dauert das gesamte Workout ungefähr 20 Minuten.

Leaning Leg Raises
Hip Lifts
Russian Twist
Boat Hold
Leg Tucks (Mit Dumbbell dazwischen)
Flutter Kicks
Ab Hold
Mountain Climber Crunch

Und jetzt holen wir uns dieses Sixpack!

WORKOUT SETUP

8 Übungen
30 Sekunden je Übung
60 Sekunden Pause zwischen den Runden
3-4 Runden
Dauer: 20 Minuten
Ausrüstung: Dumbbell & Gymnastikmatte

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen, oder die Übungen wie unten angegeben modifizieren.

Alternative Ausrüstung

Dumbbells = mit Wasser und/oder Sand gefüllte Flaschen

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

1 – LEANING LEG RAISES

30 Sekunden

Positioniere dich auf der Matte, indem du mit deinem Rücken einen 45 Grad Winkel machst. Nutze deine Ellbogen als Stütze.
Halte deine Beine ausgestreckt und zusammen.
Ziehe deine unteren Bauchmuskeln zusammen und halte deinen Rumpf angespannt.
Hebe deine Füße langsam Richtung Decke. Halte sie dabei zusammen und ausgestreckt.
Gehe wieder in die Ausgangsposition und wiederhole.

2 – HIP LIFTS

30 Sekunden

Lege dich auf den Rücken und stütze deinen Rumpf.
Platziere deine Hände unter deinem Po.
Hebe deine Beine bis sie senkrecht über deiner Hüfte sind und hebe gleichzeitig die Hüfte Richtung Decke.
Dein gesamter Po sollte die Matte nicht mehr berühren.
Lass die Hüfte wieder zu Boden sinken.
Lass die Beine wieder sinken, bis sie kurz über dem Boden sind.
Wiederhole.

3 – RUSSIAN TWIST

30 Sekunden

Setze dich mit gebeugten Knien auf den Boden.
Hebe deine Füße vom Boden.
Bringe deine Dumbbell zum Brustkorb und lehne dich mit dem Oberkörper im 45 Grad Winkel nach hinten.
Halte die Dumbbell mit beiden Händen und führe sie von einer Seite zur anderen über die Hüfte.
Halte deine Beine stabil und deinen Rücken gerade.

4 – BOAT HOLD

30 Sekunden

Setze dich auf den Boden. Beuge deine Knie und stelle die Füße auf dem Boden ab.
Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und deine Bauchmuskeln angespannt sind, bevor du dich nach hinten lehnst und deine Füße vom Boden hebst.
Finde dein Gleichgewicht und halte die Position mit gehobenen Füßen für 30 Sekunden.
Wiederhole.

5 – LEG TUCKS (MIT DUMBBELL DAZWISCHEN)

30 Sekunden

Platziere eine Dumbbell am Ende der Matte.
Setze dich auf eine Trainingsmatte, gehe mit deinem Rücken in einen 45 Grad Winkel und nutze deine Ellbogen als Stütze.
Hebe deine Beine vom Boden und strecke sie so weit wie möglich aus.
Spanne deinen Rumpf an und bewege deine Beine von einer Seite zur anderen über die Dumbbell.
Deine Füße sollten während der gesamten 30 Sekunden nicht den Boden berühren.

6 – FLUTTER KICKS

30 Sekunden

Positioniere dich auf der Matte, indem du mit deinem Rücken in einen 45 Grad Winkel gehst.
Nutze deine Ellbogen als Stütze.
Strecke deine Beine so weit und so gerade wie möglich.
Hebe deine Füße explosionsartig vom Boden und mache für die angegebene Zeit mit den Beinen hoch und runter Bewegungen.

7 – AB HOLD

30 Sekunden

Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und strecke die Beine aus.
Platziere deine Hände seitlich neben dir, spanne den Rumpf an und hebe den Kopf etwas vom Boden.
Hebe die Beine vom Boden hoch und raste deinen Rumpf in dieser Position ein.
Achte darauf, während der gesamten Übung gleichmäßig weiter zu atmen.

8 – MOUNTAIN CLIMBER CRUNCH

30 Sekunden

Gehe in die Plank Position, drücke deinen Oberkörper vom Boden weg und positioniere deine Schultern genau über deinen Handgelenken.
Achte darauf, dass deine Hüfte eine Linie mit deinem Körper bildet.
Ziehe jeweils ein Knie nach vorne und versuche, deinen Ellbogen zu berühren.
Mache dabei einen Crunch – das bedeutet, dass dein Rücken (wie bei einem echten Bergsteiger) nicht gerade bleibt.
Wechsle die Seiten und wiederhole.