ALLE FITNESSLEVEL / Oberkörper-Workout an der Smith-Maschine / 25 Minuten
Ausrüstung: Smith Maschine & Trainingsbank
Die Smith-Maschine ist aus Fitnessstudios rund um den Globus nicht mehr wegzudenken und ist vor allem dafür bekannt, dem Training Stabilität und Kontrolle zu verleihen. Die an vertikalen Schienen befestigte Stange sorgt für zusätzliche Führung und Sicherheit, weshalb sie oft vor allem mit dem Training der unteren Körperhälfte assoziiert wird. Eine gewöhnliche Trainingsbank sorgt jedoch für Abwechslung.
Und genau damit werden wir dieses Oberkörper-Workout an der Smith-Maschine durchführen. Es umfasst 3 Übungen mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen. Du absolvierst 5 Sätze und machst zwischen den Wiederholungen und Sätzen jeweils 1 Minute Pause. Insgesamt dauert dieses Workout 25 Minuten.
- Smith Machine Bench Press
- Smith Machine Overhead Press
- Smith Machine Bent-Over Row
Ran an die Smith Maschine!
WORKOUT SETUP
- 3 Übungen
- 8 bis 12 Wiederholungen
- 5 Sätze
- 1 Minute Pause zwischen den Wiederholungen und Sätzen
- Dauer 25 Minuten
- Ausrüstung: Smith Maschine & Trainingsbank
WORKOUT ÜBUNGSLISTE
5 Sätze
1 – SMITH MACHINE BENCH PRESS
8 bis 12 Wiederholungen
- Stelle eine flache Trainingsbank unter die Smith-Maschine und lege dich so hin, dass deine Augen direkt unter der Stange sind.
- Stelle die Füße fest auf den Boden und greife die Stange etwas weiter als schulterbreit.
- Hebe die Stange aus der Halterung und senke sie kontrolliert zur Mitte deiner Brust ab, wobei du die Ellbogen nahe am Körper hältst.
- Drücke die Stange wieder nach oben, bis deine Arme gestreckt sind, jedoch ohne die Ellbogen ganz durchzustrecken.
- Senke die Stange erneut kontrolliert ab und wiederhole die Bewegung.
2 – Smith Machine Overhead Press
8 bis 12 Wiederholungen
- Stelle eine Trainingsbank mit Rückenlehne unter die Barbell und setze dich mit angelehntem Rücken darauf.
- Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit und halte die Handgelenke über den Ellbogen.
- Nimm die Barbell aus der Halterung und senke sie langsam auf die Höhe deiner oberen Brust oder deines Kinns ab.
- Drücke die Stange wieder nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind, jedoch ohne die Ellbogen komplett durchzustrecken.
- Senke die Stange kontrolliert ab und wiederhole die Übung.
3 – Smith Machine Bent-Over Row
8 bis 12 Wiederholungen
- Stelle die Barbell auf Hüfthöhe ein und stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Umfasse die Stange etwas weiter als schulterbreit und mache einen Schritt nach hinten, um genügend Platz zu schaffen.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und halte dabei den Rücken gerade und die Brust leicht angehoben.
- Nimm die Barbell aus der Halterung und ziehe sie in Richtung deiner unteren Rippen. Führe dabei deine Ellbogen nach hinten.
- Ziehe deine Schulterblätter am Ende der Bewegung zusammen.
- Senke die Barbell kontrolliert ab und wiederhole die Übung.
Oberkörper-Workout an der Smith-Maschine ist erledigt. Scrolle einfach runter und entdecke deine nächste Challenge.
- 30 Min. Kettlebell-Pyramiden-Workout
- 20 Min. Schulter- und Bein-Workout
- 30 Min. Oberkörper-Kraft-Workout
- 30 Min. unilaterales Rücken-Workout
- 25 Min. Bein-Workout an der Smith-Maschine
- 20 Min. EMOM-Oberkörper-Workout
- 30 Min. Arm-Kraft-Workout
- 20 Min. Kraft-Workout für die untere Brust
- 15 Min. HIIT-Push-Workout
- 20 Min. Workout für den oberen Rücken
- 25 Min. Dumbbell-Kraft-Workout für den Oberkörper
- 25 Min. Kettlebell-Kraft-Workout
