ALLE FITNESSLEVEL / Kettlebell-Pyramiden-Workout / 30 Minuten
Ausrüstung: Kettlebells
Es gibt einen guten Grund, warum Pyramiden nach all den Jahren noch immer stehen: Sie wurden so gebaut, dass sie stark, stabil und widerstandsfähig sind. Sie sind mehr als nur beeindruckende Bauwerke – sie zeigen, was ein solides Fundament dauerhaft tragen kann. Und genau auf diesem Prinzip sollte auch dein Training basieren.
Um dir dabei zu helfen, ein solides Fundament zu legen, haben wir dieses Kettlebell-Pyramiden-Workout für dich. Es besteht aus 4 Übungen, die über 11 Runden mit folgendem Wiederholungsschema durchgeführt werden: 5, 10, 15, 20, 25, 30, 25, 20, 15, 10, 5. Es gibt keine Pause zwischen den Übungen oder Runden. Insgesamt dauert dieses Training 30 Minuten.
- Kettlebell Swing
- Goblet Squat to Press
- Kettlebell Double Clean & Press
- Kettlebell Renegade Row
Auf geht’s, lass uns eine Pyramide bauen!
WORKOUT SETUP
- 5, 10, 15, 20, 25, 30, 25, 20, 15, 10 und 5 Wiederholungen
- 11 Runden
- Ruhepausen nach Bedarf
- Dauer: 30 Minuten
- Ausrüstung: Kettlebells
WORKOUT ÜBUNGSLISTE
11 Runden
1 – KETTLEBELL SWING
5, 10, 15, 20, 25, 30, 25, 20, 15, 10, 5 Wiederholungen
- Halte die Kettlebell mit beiden Händen und beuge die Hüfte, um die Schwungbewegung einzuleiten.
- Strecke deine Hüfte mit einer explosiven Bewegung, um die Kettlebell nach oben zu schwingen.
- Kontrolliere den Abwärtsschwung, indem du deine Hüfte beugst und die Kettlebell zwischen deine Beine schwingen lässt.
- Wiederhole
2 – GOBLET SQUAT TO PRESS
5, 10, 15, 20, 25, 30, 25, 20, 15, 10, 5 Wiederholungen
- Halte zwei Kettlebells mit beiden Händen dicht an deiner Brust.
- Gehe in die Squat-Position und halte deine Brust dabei aufgerichtet und deine Knie über deinen Zehen.
- Drücke dich durch deine Fersen wieder nach oben.
- Wenn du oben angekommen bist, drücke die Kettlebells über deinen Kopf.
- Senke sie wieder auf Brusthöhe ab und wiederhole die Übung.
3 – KETTLEBELL DOUBLE CLEAN & PRESS
5, 10, 15, 20, 25, 30, 25, 20, 15, 10, 5 Wiederholungen
- Stehe aufrecht mit zwei Kettlebells auf dem Boden zwischen deinen Füßen.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und umfasse die Griffe.
- Strecke deine Hüften explosionsartig, um beide Kettlebells auf Schulterhöhe zu heben.
- Drücke sie aus der Rack-Position über den Kopf, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
- Senke sie wieder auf Schulterhöhe ab und führe die Kettlebells dann kontrolliert nach unten, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.
4 – RENEGADE ROWS
5, 10, 15, 20, 25, 30, 25, 20, 15, 10, 5 Wiederholungen
- Halte in jeder Hand eine Kettlebell und nehme eine hohe Liegestützposition ein.
- Positioniere deine Handgelenke unter deinen Schultern und halte deinen Körper in einer geraden Linie.
- Ziehe eine Kettlebell mit einer Ruderbewegung in Richtung Brustkorb. Achte darauf, dass deine Hüften gerade bleiben.
- Senke die Kettlebell kontrolliert ab und wiederhole die Übung mit der anderen Seite.
H4: Pyramide gebaut? Gut. Weiter geht’s mit dem Kraftaufbau. Hier kannst du dir dein nächstes Workout aussuchen.
- 20 Min. Schulter- und Bein-Workout
- 30 Min. Oberkörper-Kraft-Workout
- 30 Min. unilaterales Rücken-Workout
- 25 Min. Bein-Workout an der Smith-Maschine
- 20 Min. EMOM-Oberkörper-Workout
- 30 Min. Arm-Kraft-Workout
- 20 Min. Kraft-Workout für die untere Brust
- 15 Min. HIIT-Push-Workout
- 20 Min. Workout für den oberen Rücken
- 25 Min. Dumbbell-Kraft-Workout für den Oberkörper
- 25 Min. Kettlebell-Kraft-Workout
- 10 Min. AMRAP-Cardio-Workout
