Workout der Woche: 30 Min. Oberkörper Workout

HANNAH BRAUN

Personal Trainerin bei EVO Fitness Mariahilfer Straße

Hannah ist ausgebildete Health-, Fitness- und Personaltrainerin. Mit ihren kreativen Workouts und individuell adaptierten Trainingsplänen sorgt sie dafür, dass die Ziele ihrer Klienten effizient erreicht werden. Gleichzeitig ist es ihre oberste Priorität ihren Klienten Spaß und Freude an Bewegung und Sport näher zu bringen und sie auf dem Weg, die beste Version ihrer selbst zu werden, zu leiten und zu unterstützen.

Folge ihr auf Instagram: @hannahxbraun

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30 MIN. OBERKÖRPER WORKOUT

ALLE FITNESSLEVEL / Oberkörper Workout / 30 Minuten

Ausrüstung: Medizinball, Dumbbells, Bank & Matte

Heute konzentrieren wir uns auf Oberkörperkraft. Es gibt viele gesundheitliche Gründe, diesen Körperteil zu trainieren: es verbessert deine Haltung, tut dem Herzen und den Knochen gut und reduziert das Verletzungsrisiko. Zudem profitieren alle deine anderen Workouts davon. Und seien wir ganz ehrlich, gut auszusehen ist auch ein guter Grund, diese Muskelgruppen zu trainieren.

EVOs gute Freundin Hannah Braun hat dieses Workout kreiert, um von all den oben genannten Vorteilen zu profitieren. Sie ist Personal Trainerin in Wien und ist mit diesem Ganzkörper Dumbbell Workout bereits in unserem Blog erschienen.

Diese Trainingssession erfordert nur minimale Ausrüstung und dauert ungefähr 30 Minuten. Sie besteht aus 4 Runden mit 45 Sekunden Übung und 15 Sekunden Pause zwischen den Übungen. Mache nach jeder Runde 1 bis 2 Minuten Pause.

Abwechselnde Medizinball Push-ups
Lateral Raise zu Front Raise
Biceps Curl zu Arnold Press
Triceps Dips
Plank Shoulder Taps zu Plank Jacks
Commando zu Push-up

Mit dieser Oberkörper-Session legen wir noch einen drauf!

WORKOUT SETUP

6 Übungen
4 Runden
45 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause
1-2 Min. Pause zwischen den Runden
30 Minuten
Ausrüstung: Medizinball, Dumbbells, Bank & Matte

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen, oder die Übungen wie unten angegeben modifizieren.

Alternative Ausrüstung

Dumbbells = mit Wasser und/oder Sand gefüllte Flaschen
Bank = einen Stuhl oder das Sofa
Medizinball = irgendeinen anderen Ball oder einen Stapel Bücher

Alternative Übung

Abwechselnde Medizinball Push-ups = Walkover Push-up mit einem Stapel Bücher

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

Mache insgesamt 4 Runden mit 1-2 Min. Pause zwischen den Runden

1 – ABWECHSELNDE MEDIZINBALL PUSH-UPS

45 Sekunden, 15 Sekunden Pause

Beginne die Bewegung in einer gewöhnlichen Liegestütz-Position.
Platziere eine Hand auf dem Boden und die andere auf dem Medizinball.
Halte deinen Körper in einer geraden Linie und spanne Bauch- und Gesäßmuskeln an.
Lass deinen Oberkörper zu Boden sinken, pausiere und drücke dich dann wieder hoch.
Rolle den Medizinball zur anderen Hand und wiederhole die Bewegung.
Achte darauf, dass deine Hand auf dem Medizinball stabil ist, bevor du deinen Oberkörper sinken lässt.

PT Tipp: je schwerer der Medizinball, desto größer die Herausforderung.

2 – LATERAL RAISE ZU FRONT RAISE

45 Sekunden, 15 Sekunden Pause

Stelle dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Dumbbell. Das ist deine Ausgangsposition.
Hebe die Dumbbells seitlich – sie sollten Schulterhöhe erreichen.
Bringe dann die Dumbbells in einer kontinuierlichen Bewegung vor dich (so wie bei einer regulären Front Raise).
Lass sie dann wieder in die Ausgangsposition sinken. Damit ist die erste Wiederholung geschafft.
Vergiss nicht, deinen Rumpf anzuspannen und deinen Rücken gerade zu halten.
Wiederhole.

3 – BICEPS CURL ZU ARNOLD PRESS

45 Sekunden, 15 Sekunden Pause

Halte in jeder Hand eine Dumbbell, platziere deine Füße schulterweit auseinander und lass deine Arme seitlich hängen.
Beuge deine Unterarme, bis die Dumbbells fast deine Schultern berühren. Deine Ellbogen sollten dabei eng am Körper anliegen.
Halte deine Arme in dieser Position und drehe deine Hände, sodass deine Handflächen zueinander zeigen.
Drücke nun deine Arme nach oben, bis beide Arme über deinem Kopf ausgestreckt sind.
Halte deinen Rumpf angespannt und deinen Rücken gerade.
Kehre langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole.

4 – TRICEPS DIPS

45 Sekunden, 15 Sekunden Pause

Setze dich auf die Kante einer Gym Bank. Fasse die Kante mit nach vorne zeigenden Fingern. Achte darauf, dass deine Beine ausgestreckt sind und deine Fersen den Boden berühren.
Drück dich mit den Handflächen von der Bank hoch und nach vorne, sodass du nicht mehr auf der Bank sitzt.
Beuge nun deine Ellbogen und lass dich sinken.
Push dich langsam wieder in die Ausgangsposition.
Wiederhole.

5 – PLANK SHOULDER TAPS ZU PLANK JACKS

45 Sekunden, 15 Sekunden Pause

Beginne in einer Liegestütz-Position, mit den Händen direkt unter deinen Schultern und deinen Füßen schulterweit auseinander.
Hebe eine Hand und berühre die Schulter der anderen Seite. Versuche, die Hüfte dabei so wenig wie möglich zu bewegen.
Wiederhole auf der anderen Seite.
Nachdem du beide Schultern mit der jeweils gegenüberliegenden Hand berührt hast, kehre in die Ausgangsposition zurück.
Stell dir vor, du würdest einen horizontalen Jumping Jack machen und springe mit beiden Füßen weit auseinander.
Das war die erste Wiederholung. Wiederhole.

6 – COMMANDO ZU PUSH-UP

45 Sekunden, 15 Sekunden Pause

Beginne die Übung mit ausgestreckten Armen in einer Standard Push-up Position.
Halte deinen Rumpf angespannt und deinen Kopf in einer neutralen Position.
Lass deinen rechten Arm sinken, bis dein Ellbogen den Boden berührt. Mach das gleiche mit deinem linken Arm, sodass du die Plank Position erreichst.
Drücke rechten und linken Arm wieder hoch, bis du in der Ausgangsposition bist.
Mache jetzt eine Liegestütze. Das war die erste Wiederholung.