Workout der Woche: 30 Min.Total Core Workout

ALLY NJAMA

Personal Trainer bei EVO Fitness in Bern

Ally ist ehemaliger Profiboxer und ehemaliger natürlicher Bodybuilder. Er ist spezialisiert auf die Korrektur und Behandlung von Muskelungleichheiten, die Schmerzen und Bewegungseinschränkungen verursachen. Ally verfügt über mehr als 20 Jahre Erfahrung als Personal Trainer und wird dir dabei helfen, jedes persönliche Fitnessziel zu erreichen.

Folge ihm auf Instagram: @njama3

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30 MIN. TOTAL CORE WORKOUT

ALLE FITNESSLEVEL / Core Workout / 30 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells & Gymnastikmatte

Viele denken, dass Core und Abs das gleiche sind – das ist allerdings falsch. Bauchmuskeln – oder, wie wir sie gerne nennen, Abs – sind die äußeren Muskeln, die, wenn man lange genug trainiert, das beliebte Sixpack verleihen.

Die Core Muskulatur ist jedoch viel komplexer. Die Bauchmuskeln sind zwar ein Teil von ihr, aber sie erstreckt sich weit darüber hinaus und geht bis zum Becken und dem Zwerchfell, deinem Rücken und deinen Hüften. Das heißt, du kannst sowohl einen starken Core ohne Sixpack, als auch ein Sixpack ohne starke Rumpfmuskulatur haben.

Ein Sixpack sieht gut aus, ein starker Core bringt dich weiter. Das liegt daran, dass ein gut trainierter Core dich nicht nur ebenfalls gut aussehen lässt, sondern zudem deine allgemeine Fitness- und Sportleistung verbessert. Ganz zu schweigen davon, dass er deine Rückenschmerzen lindert, Verletzungen vorbeugt und somit deinen Alltag verbessert.

Die heutige Session – wie du dir inzwischen wahrscheinlich denken kannst – konzentriert sich auf deinen Core. Kreiert hat sie Ally Njama, Personal Trainer bei EVO Bern in der Schweiz. Eventuell kennst du ihn aus diesem Full-Body Kraft Workout.

Sie besteht aus 5 Übungen und dauert ungefähr 30 Minuten. Wiederhole jede Übung 10 Mal für 3 Sätze mit 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Core & Balance
Cross Leg Squats
Core Glutes Kicks
Pull-over Strength
Side Plank Leg Raises

Let’s get to the core of it!

WORKOUT SETUP

5 Übungen
10 Wiederholungen
3 Sätze
45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
30 Minuten
Ausrüstung: Dumbbells & Gymnastikmatte

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen, oder die Übungen wie unten angegeben modifizieren.

Alternative Ausrüstung

Dumbbells = mit Wasser und/oder Sand gefüllte Flaschen

WORKOUT ÜBUNGS-LISTE

1 – CORE & BALANCE

10 Wiederholungen (5 auf jedem Bein), 3 Sätze. 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Stelle dich aufrecht hin und hebe ein Bein vom Boden.
Beuge dich nach unten, bis du mit beiden Händen den Boden berührst.
Mache jetzt mit deinen Händen Schritte nach vorne, bis du die Liegestütz-Position erreichst.
Beuge deine Ellbogen und gehe in die Plank.
Kehre erst wieder in die Liegestütze und dann in die stehende Position mit einem gehobenen Bein zurück.
Mache 5 Wiederholungen auf einem Bein, während das andere die ganze Zeit auf dem Boden bleibt.
Mache dann 5 Wiederholungen auf dem anderen Bein.

Diese Übung trainiert: Gleichgewicht, Core, Brustkorb und Arme

2 – CROSS LEG SQUATS

10 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze. 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander gerade hin.
Halte in jeder Hand eine Dumbbell und spanne deinen Rumpf an.
Bring dein rechtes Bein über dein linkes und platziere es näher an deiner linken Seite.
Geh in die Kniebeuge; halte deinen Rücken dabei gerade.
Kehre in einer kontrollierten Bewegung wieder in die aufrechte Position zurück.
Mache 10 Wiederholungen und wechsle dann die Seiten.

Diese Übung trainiert: Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Hamstrings

3 – CORE GLUTES KICKS

10 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze. 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Beginne auf allen Vieren; deine Knie berühren den Boden.
Spanne den Rumpf an und behalte eine neutrale Wirbelsäule.
Hebe beide Knie in einer explosiven Bewegung zum Bear Squat. Strecke dein rechtes Bein und kick dein linkes nach hinten.
Kehre in die Bear Squat Position zurück; deine Knie berühren nicht den Boden.
Mache 10 Wiederholungen und wechsle dann das Bein.

Diese Übung trainiert: Gesäßmuskeln, Schultern und Bauchmuskeln

4 – PULL-OVER STRENGTH

10 Wiederholungen, 3 Sätze. 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Gehe in die Plank Position, deine Ellbogen sind auf der Matte.
Raste deinen Rumpf ein und halte deinen Rücken gerade.
Gehe jetzt mit Hilfe deiner Zehenspitzen und Ellbogen langsam nach hinten.
Sink nach unten, bis deine Arme beinahe gerade sind und dein Brustkorb fast den Boden berührt.
Bewege dich jetzt wieder mit Hilfe von Zehenspitzen und Ellbogen nach vorne. Beuge deinen Brustkorb über deine Ellbogen, bis er beinahe deine Arme berührt.
Damit ist die erste Wiederholung geschafft.

Diese Übung trainiert: Bauchmuskeln, Schultern und Rücken

5 – SIDE PLANK LEG RAISES

10 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze. 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Lege dich mit deiner linke Seite auf die Matte.
Platziere deinen linken Ellbogen auf der Matte, strecke beide Beine aus und hebe deinen gesamten Körper von der Matte.
Achte darauf, dass dein Rumpf angespannt ist und dein Körper eine gerade Linie bildet.
Hebe jetzt dein rechtes Bein höher als deine Hüfte und halte die Position für 10 Sekunden.
Führe jetzt das Knie deines oberen Beins und Ellbogens zueinander. Wiederhole 10 Mal.
Wechsle die Seiten.
Das war der erste Satz.

Diese Übung trainiert: Rumpf