Workout der Woche: 18 Min. Full-Body Kraft-Workout

24th März 2025

ALLE FITNESSLEVEL / Full-Body Kraft-Workout / 18 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells, Incline Chest Press Maschine, Kettlebell & Trainingsmatte

Du bist bereit für ein Kraft-Makeover von Kopf bis Fuß? Ein kluger Schachzug. Immerhin verbessert Krafttraining die Körperhaltung, erhöht die Beweglichkeit und kurbelt den Stoffwechsel an. Außerdem erhöht es deine funktionelle Kraft, was alltägliche Aktivitäten zum Klacks macht und das Verletzungsrisiko verringert.

Komme mit diesemFull-Body Kraft-Workout in den Genuss all dieser Vorteile. Es gibt 5 Übungen mit jeweils unterschiedlicher Wiederholungsanzahl, von denen du 3 Runden absolvierst. Das Ziel? So wenige Pausen wie möglich zwischen den Übungen und Runden, so dass du diese Session in nur 18 Minuten schaffst.

Dumbbell Box Step-ups 50x
Incline Chest Press 40x
Kettlebell Squat 30x
Dumbbell Seated Z Press 20x
Push-up 10x

Zeit, echte Stärke zu zeigen!

WORKOUT SETUP

5 Übungen
3 Runden
Dauer: 18 Minuten
Ausrüstung: Dumbbells, Incline Chest Press Maschine, Kettlebell & Trainingsmatte

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

3 Runden

1 – DUMBBELL BOX STEP-UPS

50 Wiederholungen

Halte in jeder Hand eine Dumbbell.
Stelle deinen rechten Fuß auf die Box und drücke dich durch die Ferse nach oben, um das Bein zu strecken.
Setze deinen linken Fuß neben dem rechten Fuß auf der Box auf.
Beuge dein rechtes Knie und steige mit dem linken Fuß wieder hinunter.
Wiederhole.

2 – INCLINE CHEST PRESS

40 Wiederholungen

Lehne dich zurück und drücke deine Füße aktiv in den Boden.
Greife die Griffe in einem symmetrischen Griff, so dass deine Unterarme in der Ausgangsposition fast parallel zum Boden sind.
Spanne deine Körpermitte an und drücke die Griffe kraftvoll nach vorne und nach oben.
Achte darauf, dass dein Rücken dabei fest gegen die Lehne gedrückt bleibt.
Wiederhole.

3 – KETTLEBELL SQUAT

30 Wiederholungen

Stehe aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander.
Nimm eine Kettlebell und halte sie mit beiden Händen.
Halte die Kettlebell nahe vor dem Brustkorb und mache eine Kniebeuge. Brust und Rücken sollten dabei gerade bleiben.
Achte darauf, dass deine Körpermitte angespannt bleibt.
Komm langsam wieder zurück nach oben und wiederhole den Bewegungsablauf.

4 – DUMBBELL SEATED Z PRESS

20 Wiederholungen

Setze dich im Langsitz auf den Boden, die Beine gerade ausgestreckt vor dir.
Halte in jeder Hand eine Dumbbell auf Schulterhöhe. Halte deinen Rücken gerade und spanne deine Körpermitte an.
Drücke beide Dumbbells über den Kopf, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
Senke die Dumbbells wieder auf Schulterhöhe. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du dich nicht zurücklehnst.

5 – PUSH-UP

10 Wiederholungen

Beginne in der Plank-Position. Die Arme sind gestreckt, die Schultern sind über den Handgelenken und der Körper bildet eine gerade Linie.
Spanne deine Körpermitte und die Gesäßmuskeln an.
Bewege den gesamten Körper so tief wie möglich in Richtung Boden. Dabei sollten deine Schultern über den Handgelenken bleiben.
Drück deinen Körper wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole.