Tutorial: Suspended Prone Tuck

7th Oktober 2020

Suchst du nach einer herausfordernden Übung, um Muskeln im Oberkörper aufzubauen und deinen Rumpf zu kräftigen? Dann solltest du unbedingt Suspensionstraining ausprobieren. Wir stellen dir die Suspended Prone Tuck vor: Eine Übung, die einen gewissen Grad an Oberkörperkraft voraussetzt, um deinen Rumpf zu stärken. Alles, was du über diese Übung wissen musst, findest du in diesem Tutorial.

WAS

Die Suspended Prone Tuck ist eine herausfordernde Übung, die Kraft und Kontrolle im Rumpf und Oberkörper aufbaut.
Diese Übung wird an einer Trapezstange ausgeführt, aber ein Suspensionstrainer (z.B. TRX) reicht auch aus.
Sie kann als eine Weiterentwicklung der traditionellen Plank betrachtet werden. Bevor du dich an diese Übung wagst, solltest du daher sicherstellen, dass du die klassische Plank kontrolliert halten kannst.

WIE

Knie dich vor die Trapezstange oder das TRX-Gerät hin und setze die Hände schulterbreit auseinander auf dem Boden ab.
Wenn du bereit bist, positioniere deine Füße auf der Stange (oder in den TRX-Gurten) und hebe deinen Körper in eine hängende Plank. Spanne den Rumpf an und halte eine robuste und stabile Position.
Bleibe in der Plank-Position, während du die Knie langsam in Richtung Brustkorb ziehst.
Strecke dann die Beine wieder aus und wiederhole die Bewegung für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder eine festgelegte Zeit.

WARUM

Wenn der Körper Instabilität wahrnimmt, reagiert er auf natürliche, reflexive Weise, um die Stabilität aufrechtzuerhalten. Deswegen ist Suspensionstraining (bei richtiger Anwendung) ideal, um den Rumpf zu trainieren. Dabei trainiert diese Übung allerdings nicht nur den Rumpf, sondern den gesamten Körper. Das liegt vor allem daran, dass das Hängen der Beine die Rumpfmuskeln zusätzlich beansprucht und den gesamten Oberkörper herausfordert (vor allem Brustkorb, Schultern und Arme).
Um mehr aus dieser Übung herauszuholen, versuche, sie nicht als Bauchmuskelübung zu betrachten. Stelle sie dir stattdessen als eine Rumpf-Kontroll-Übung vor. Was du nämlich effektiv versuchst, ist, Stabilität und Kontrolle im Rumpf (und in den Schultern) aufrechtzuerhalten, während du deine Knie anziehst. So zu denken hilft dir, dich auf die Stabilität des Rumpfs zu konzentrieren und somit funktionelle Kraft und Bewegung zu entwickeln.
Falls du keine Trapezstange oder TRX-Gerät zur Verfügung hast, kannst du auch einen Gymnastikball verwenden. Bei dieser Variante solltest du allerdings beachten, dass deine Beine höher über dem Boden sind, wodurch eine zusätzliche Belastung auf den Schultern/Armen entsteht. Wenn du lieber eine unkomplizierte, abgespeckte Version der Suspended Prone Tuck möchtest, ziehe deine Schuhe aus und führe die Übung auf einem Holzboden durch. Beim Einziehen der Knie gleitest du dabei auf deinen Socken über den Boden.