Tutorial: Jumping Lunge

Beim Springen geht es um Vertrauen. Schließlich verlieren wir den Bodenkontakt – und die menschliche Spezies ist von Natur aus erdgebunden. Es kann ein bisschen beängstigend sein, aber es lohnt sich. Der Jumping Lunge lohnt sich wirklich: Diese Weiterentwicklung der traditionellen Lunge Übung verleiht deinem Training einen aeroben Boost. Wir erklären dir genau, warum du dich nicht vorm Springen fürchten und es unbedingt in deine Trainingsroutine einbeziehen solltest.

WAS

• Der Jumping Lunge ist eine Weiterentwicklung der traditionellen Lunge Übung, die deinem Training einen aeroben Boost verleiht.
• Diese Übung erfordert mehr Rumpfstabilität, einen besseren Gleichgewichtssinn und kardiovaskuläre Ausdauer.

WIE

• Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander gerade hin, spanne den Rumpf an und richte die Schultern.
• Springe gerade nach oben und spreize die Beine in einen Ausfallschritt. Lass das hintere Knie nahe zum Boden sinken. Halte dabei den Rumpf angespannt und den Oberkörper in einer geraden Position. Setzte deine Arme als Gegengewicht zu deinen Beinen ein, um bei der Bewegung nicht das Gleichgewicht zu verlieren (falls notwendig).
• Sobald du den tiefsten Punkt erreicht hast, springe explosionsartig in die Höhe und spreize dabei die Beine auf der anderen Seite. Halte während der Bewegung das Gleichgewicht und die Haltung.
• Wiederhole die Bewegung auf beiden Seiten für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder eine festgelegte Dauer.

WARUM

• Der Lunge ist eine hoch effektive Übung, um das gesamte Bein zu trainieren. Er folgt größtenteils dem gleichen Mechanismus wie die Kniebeuge, mit dem Unterschied, dass er hauptsächlich auf nur einem Bein ausgeführt wird. Eine effiziente Leistung setzt dabei ausreichende Beweglichkeit des Knöchels und der Hüfte, sowie einen starken Rumpf zur Stabilisierung des Oberkörpers voraus. Je schneller du den Jumping Lunge ausführst, desto intensiver wird die Übung.
• Explosive Bewegungen werden heutzutage im Fitnessstudio immer häufiger. Viele Menschen verfügen jedoch nicht über ausreichende Stabilität oder Mobilität, um sie auszuführen, ohne dabei das Verletzungsrisiko zu erhöhen. Der Jumping Lunge ist eine ideale Einstiegsübung, falls du noch nicht an explosives, bzw. an Sprungtraining gewöhnt bist, da du mit dieser Übung langsam aber sicher die richtige Technik entwickeln kannst. Auf der niedrigsten Stufe ist kein großer Sprung erforderlich, sodass es leichter fällt, das Gleichgewicht zu halten und sicher zu landen. Je sicherer du dich fühlst, desto höher kannst du springen. So baust du nach und nach Vertrauen auf, um komplexere Sprünge (wie z.B. Box Jumps oder Long Jumps) auszuführen.
• Eine der Vorteile des Jumping Lunge besteht darin, dass er die Herzfrequenz erheblich erhöht, weshalb er gerne in hochintensiven Workouts (z.B. Tabata) genutzt wird. Müdigkeit und Erschöpfung wirken sich allerdings negativ auf die Technik aus. Achte bei einer höheren Anzahl an Wiederholungen dieser Übung daher immer auf die richtige Technik.

Jetzt weißt du alles über den Jumping Lunge – Zeit, zu weiteren tollen Tutorials zu springen:

• Scissor Kicks
• Alternate Dumbbell Shoulder Press
• Klimmzug mit Beinhebung
• Suspended Prone Tuck
• Abdominal Row
• Plank
• Windscreen Wiper
• Side Scale
• Deep Squat (Hip In)
• Back Support
• Crab Walk
• Long Jump