Workout der Woche: 10 Min. functional Cardio Workout

JUDIT STROJ

Personal Trainerin aus Wien

Judit ist eine erfahrenen Personal Trainerin aus Wien. Sie erstellt individuelle Trainings,- und Ernährungspläne und ist spezialisiert auf funktionales Kraft- und Ausdauertraining. Fitness bedeutet für sie kontinuierlich an sich zu arbeiten, um selbstbewusster durchs Leben zu gehen.

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10 MIN. FUNCTIONAL CARDIO WORKOUT

ALLE FITNESSLEVEL / functional Cardio Workout / 10 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells, Stoppuhr & Trainingsmatte

Ein Cardio Workout kann ganz unterschiedlich aussehen. In unserer Cardio Zone kannst du dich zum Beispiel auf unsere Tomahawk Spin Bikes, ATMs oder Laufbänder (wie z.B. das Woodway) schwingen und dich von diesen Geräten so richtig ins Schwitzen bringen lassen. Alternativ kannst du deine Cardio Einheit im Stil von EVO in eine Ganzkörper Training Session integrieren.

Genau das werden wir mit diesem 10-minütigen functional Cardio Workout tun. Kreiert wurde es von Judit Stroj, einer Personal Trainerin aus Wien und unserer lieben Freundin. Die Session ist auf Zeit – eine Stoppuhr wird also nützlich sein. Dieses Workout besteht aus nur 3 Übungen. Beginne mit 4 Wiederholungen pro Übung und füge dann mit jeder Runde 2 weitere Wiederholungen hinzu. Ziel ist es, in 10 Minuten so viele Runden wie möglich zu schaffen.

Jumping Squats
Russian Sit-ups
Dumbbell Hang Power Clean

Bist du bereit für diese Power Session? Dann nichts wie los!

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WORKOUT SETUP

3 Übungen
4 Wiederholungen in der ersten Runde
Füge in jeder weitere Runde 2 Wiederholungen hinzu
Mache in 10 Minuten so viele Runden wie möglich
Ausrüstung: Dumbbells, Stoppuhr & Trainingsmatte

H3: DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen, oder die Übungen wie unten angegeben modifizieren.

Alternative Ausrüstung

Dumbbells = mit Wasser und/oder Sand gefüllte Flasche

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

10 Minuten

1 – JUMPING SQUATS

1. Runde: 4 Wiederholungen — füge in jeder Runde 2 Wiederholungen hinzu

Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin. Spanne den Rumpf an und richte die Schultern.
Beuge in einer schnellen Bewegung Knie und Hüfte in die Squat Position und beuge gleichzeitig auch die Arme.
Wenn du den untersten Punkt erreichst, strecke schnell die Hüfte und Arme, um den Körper in eine gerade Linie zu bringen und mache einen kleinen Sprung.
Halte bei der Landung den Rumpf angespannt und verliere nicht das Gleichgewicht. Beuge Knie und Hüfte dabei leicht, um den Aufprall zu absorbieren.
Wiederhole für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder eine festgelegte Zeit.

Tipp: Wenn die Übung zu anspruchsvoll ist, kannst du sie durch reguläre Squats ersetzen.

2 – RUSSIAN SIT-UPS

1. Runde: 4 Wiederholungen — füge in jeder Runde 2 Wiederholungen hinzu

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden, beuge deine Knie und setze deine Füße hüftbreit auseinander flach auf dem Boden ab.
Halte eine Dumbbell horizontal mit beiden Händen fest und strecke die Arme. Das ist die Ausgangsposition.
Spanne den Rumpf an und mache einen Sit-up. Bringe dabei deine Arme Überkopf.
Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole. Dein Rumpf ist die ganze Zeit über angespannt.

3 – DUMBBELL HANG POWER CLEAN

1. Runde: 4 Wiederholungen — füge in jeder Runde 2 Wiederholungen hinzu

Nimm dir zwei Dumbbells und lege sie auf deinen Schultern ab.
Spanne den Rumpf an und halte einen geraden Rücken. Das ist deine Ausgangsposition.
Führe jetzt einen Deadlift aus, sodass die Dumbbells zwischen deinen Beinen hängen.
Strecke dann deine Hüfte und Beine in einer schnellen Bewegung und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole.