Workout des Monats: El Diablo
Alle Fitnesslevel / Zirkeltraining / Kraft und Ausdauer / auf Zeit
Ausrüstung: Kettlebell (16 kg Männer, 12 kg Frauen), Ruder
Neuer Monat, neues Workout. Im November wird’s teuflisch: El Diablo. Dieses Zirkeltraining kombiniert Kraft, Ausdauer, Koordination und vor allem – Resistenzkraft.
Es besteht aus 10 Übungen, die hintereinander auf Zeit ausgeführt werden. Pausiere zwischen den Übungen und Runden so lange wie nötig – Vergiss aber nicht, deine Gesamtzeit zu messen.
Führe die Übungen in der folgenden Reihenfolge aus:
- 50 Kniebeugen
- 40 Scissor Kicks
- 30 Ausfallschritte (abwechselnd mit dem linken und rechten Bein)
- 20 Kettlebell Swings (16 kg)
- 10 Burpees
- 20 Kettlebell Swings (16 kg Männer, 12 kg Frauen)
- 30 Ausfallschritte (abwechselnd mit dem linken und rechten Bein)
- 40 Scissor Kicks
- 50 Kniebeugen
- 1 km Rudern
EL DIABLO: ZIRKELTRAINING
SKALIERUNG
Für dieses Workout gibt es keine Skalierung oder Abweichungen – es eignet sich für alle Fitnesslevel. Wer nicht an diese Art von hochintensivem Training gewöhnt ist, kann jede Übung in eine schaffbare Anzahl an Wiederholungen aufteilen. Wenn du allerdings schon Erfahrung mit ähnlichen Workouts und Bewegungen hast, versuche, alle Wiederholungen in einem Block durchzuziehen.
Ein letzter Ratschlag: Fange langsam an. Bei diesem Zirkeltraining ist die Anzahl an Wiederholungen zu Beginn zwar absteigend, steigt in der zweiten Hälfte allerdings wieder an. Daher ist es sinnvoll, ein konstantes Tempo beizubehalten. Vergiss nicht, dass Ruhezeiten erforderlich sind, damit sich deine Herzfrequenz für den nächsten Satz erholt.
Mit steigender Kraft und Ausdauer wirst du jedes Mal, wenn du dieses Workout machst, deine Leistung verbessern.
ZIRKELTRAINING ÜBUNGEN
1. SQUATS
50 Wdh.
- Spanne die Körpermitte an.
- Hebe die Hüfte nach oben.
- Das Gewicht liegt auf der Mitte der Füße.
2. SCISSOR KICKS
40 wdh.
- Spanne die Körpermitte an.
- Drücke den unteren Rücken gegen den Boden
- Hebe die Arme und abwechselnd das linke und rechte Bein in einer explosiven Bewegung.
3. LUNGES
30 Wdh.
- Spanne die Körpermitte an.
- Knie senkrecht über den Zehen.
- Drücke das vordere Bein wieder zurück.
4. KETTLEBELL SWINGS
20 Wdh.
- Spanne die Körpermitte an.
- Schiebe die Hüfte nach vorne.
- Ziehe die Schulterblätter zusammen.
5. BURPEES
10 Wdh.
- Spanne die Körpermitte an.
- Drücke die Hände fest gegen den Boden.
- Hebe die Hüfte nach oben.
6. KETTLEBELL SWINGS
20 Wdh.
- Spanne die Körpermitte an.
- Schiebe die Hüfte nach vorne.
- Ziehe die Schulterblätter zusammen.
7. LUNGES
30 Wdh.
- Spanne die Körpermitte an.
- Knie senkrecht über den Zehen.
- Drücke das vordere Bein wieder zurück.
8. SCISSOR KICKS
40 Wdh.
- Spanne die Körpermitte an.
- Drücke den unteren Rücken gegen den Boden
- Hebe die Arme und abwechselnd das linke und rechte Bein in einer explosiven Bewegung.
9. SQUATS
50 Wdh.
- Spanne die Körpermitte an.
- Hebe die Hüfte nach oben.
- Das Gewicht liegt auf der Mitte der Füße.
10. 1 KM RUDERN
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