Workout des Monats: Tabata x 3

ALLE FITNESSLEVEL / Tabata Workout für Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer / 15 Minuten
Ausrüstung: keine

Unser neues Workout des Monats kannst du überall durchführen. Für dieses Tabata Workout benötigst du nur dein eigenes Körpergewicht und etwas Platz. Es eignet sich ideal für draußen, z.B. in einem Garten, Park oder – falls vorhanden – auf deinem Balkon. Der beste Ort ist natürlich der EVO Fitnessclub. Hier findest du ausreichend Platz und alles, was du für ein komplettes Workout brauchst.

Diesen Monat machen wir es mit einem simplen Tabata Workout auf die alte Schule. Denk aber nicht, es wird einfach, wir haben nämlich 3 Tabatas für dich – daher der Name des Workouts: Tabata x 3. Nur zur Erinnerung: Ein Tabata Workout besteht aus 20 Sekunden volle Power gefolgt von 10 Sekunden Pause. Es sollte 8 Mal durchgeführt werden; das macht insgesamt 4 Minuten.

Dies ist ein progressives Training; Das bedeutet, dass es von Übungsgruppe zu Übungsgruppe schwieriger wird. Die gute Nachricht ist, dass du dir keine Sorgen um Wiederholungen machen musst. Konzentriere dich einfach nur darauf, in jedem 20-Sekunden-Zyklus alles zu geben.

Wie versprochen, kommen hier die 3 Tabatas. Keine Sorge, zwischen jedem hast eine Minute Zeit, um wieder zu Atem zu kommen.

TABATA WORKOUT 1

1. Squat
2. Burpee
3. Squat
4. Burpee
5. Squat
6. Burpee
7. Squat
8. Burpee

(1 Minute Pause)

TABATA WORKOUT 2

1. Squat
2. Mountain Climber
3. Butt Kicks
4. Burpee
5. Squat
6. Mountain Climber
7. Butt Kicks
8. Burpee

(1 Minute Pause)

TABATA WORKOUT 3

1. Squat
2. Mountain Climber
3. Butt Kicks
4. Burpee
5. Jumping Jacks
6. Liegestütze
7. Jumping Lunge
8. Plank Hold

(1 Minute Pause vor dem Cool-down)

EXPERTENTIPPS

• Führe jede Übung so schnell wie möglich durch – achte währenddessen aber darauf, die korrekte Form und Kontrolle über deine Bewegungen zu behalten.
• Das Workout beginnt mit zwei großen Übungen, die abwechselnd hintereinander durchgeführt werden. Das wird deine Ausdauer ganz schön herausfordern, also achte auf dein Tempo. Das 2. und 3. Tabata enthalten zusätzliche Übungen, sodass deine Arbeitsleistung schrittweise herausgefordert wird. Behalte das im Kopf, wenn du dir deine Kräfte einteilst.

Messe deinen Fortschritt, indem du deine Wiederholungen zählst. Ziel ist es, beim nächsten Mal diese Zahl zu übertreffen.

TABATA WORKOUT 1

1 – SQUAT

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause.

• Halte deinen Rumpf angespannt.
• Bring deine Hüfte nach oben.
• Dein Gewicht liegt auf der Mitte deines Fußes.

2 – BURPEE

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause.

• Halte deinen Rumpf angespannt.
• Drücke deine Hände gegen den Boden.
• Bringe deine Hüfte nach oben.

3 – SQUAT

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause.

4 – BURPEE

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause.

5 – SQUAT

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause.

6 – BURPEE

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause.

7 – SQUAT

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause.

8 – BURPEE

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause.

Ruhe dich jetzt für eine Minute aus, bevor du mit Workout Nr. 2 weitermachst.

TABATA WORKOUT 2

1 – SQUAT

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause.

• Halte deinen Rumpf angespannt.
• Bring deine Hüfte nach oben.
• Dein Gewicht liegt auf der Mitte deines Fußes.

2 – MOUNTAIN CLIMBER

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause.

• Halte deinen Rumpf angespannt.
• Ziehe deine Schulterblätter zusammen.
• Behalte die Form.

3 – BUTT KICKS

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause.

• Halte deinen Rumpf angespannt.
• Achte darauf, auf deinen Fußballen zu landen.
• Halte einen schnellen Rhythmus.

4 – BURPEE

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause.

• Halte deinen Rumpf angespannt.
• Drücke deine Hände gegen den Boden.
• Bring deine Hüfte nach oben.

5 – SQUAT

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause.

6 – MOUNTAIN CLIMBER

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause.

7 – BUTT KICKS

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause.

8 – BURPEE

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause.

Pausiere jetzt noch einmal für eine Minute und gehe dann zum dritten und letzten Teil des Workouts über.

TABATA WORKOUT 3

c1 – SQUAT

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause.

• Halte deinen Rumpf angespannt.
• Bring deine Hüfte nach oben.
• Dein Gewicht liegt auf der Mitte deines Fußes.

2 – MOUNTAIN CLIMBER

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause.

• Halte deinen Rumpf angespannt.
• Ziehe deine Schulterblätter zusammen.
• Halte die Form.

3 – BUTT KICKS

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause.

• Halte deinen Rumpf angespannt.
• Achte darauf, auf deinen Fußballen zu landen.
• Halte einen schnellen Rhythmus.

4 – BURPEE

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause.

• Halte deinen Rumpf angespannt.
• Drücke deine Hände gegen den Boden.
• Bring deine Hüfte nach oben.

5 – JUMPING JACKS

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause.

• Halte Rumpf und Gesäßmuskeln angespannt.
• Achte darauf, auf deinen Fußballen zu landen.
• Behalte einen schnellen Rhythmus.

6 – LIEGESTÜTZE

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause.

• Halte Rumpf und Gesäßmuskeln angespannt.
• Deine Schultern sollten über deinen Handgelenken sein.
• Halte deinen Körper in einer geraden Linie.

7 – JUMPING LUNGE

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause.

• Halte deinen Rumpf angespannt.
• Drücke dich mit dem vorderen Bein hoch.
• Bring deine Hüfte nach oben.

8 – PLANK HOLD

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause.

• Halte Rumpf und Gesäßmuskeln angespannt.
• Ziehe deine Schulterblätter zusammen.
• Behalte die Form.

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• 20-Minuten Gymnastik-Workout
• 20-Minuten Eigengewichts-Gleichgewicht Workout
• 12-Minuten Kettlebell-Workout
• 15-Minuten Eigengewichtstraining für Kraft, Power und Geschwindigkeit
• 10-Minuten hochintensives Workout
• 17-Minuten Ganzkörper-Workout
• 12-Minuten Kraft und Ausdauer Workout
• 15-Minuten Zirkeltraining
• Kraft und Ausdauer Zirkeltraining auf Zeit
• Kraft und Ausdauer Eigengewichts-Training auf Zeit
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