12-Minuten Kettlebell Workout für Kraft & Ausdauer

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Ausrüstung: Kettlebell

April, April! Unser Workout des Monats ist kein April Scherz – No Way Out bringt Abwechslung in deine Workout Routine. In nur 12 Minuten trainiert dieses Kettlebell Workout deinen gesamten Körper und baut Kraft und Ausdauer auf. Bist du bereit?

Dieses Workout besteht aus 3 Sätzen mit jeweils 4 Übungen, für die du nur eine Kettlebell benötigst. Es ist ein Zirkeltraining auf Zeit, also führe je Übung und innerhalb einer vorher festgelegten Dauer so viele Wiederholungen wie möglich aus. Die Dauer jeder Übung nimmt (mit gleichzeitig zunehmender Anstrengung) von Mal zu Mal ab und nach jeder Übung legst du 10 Sekunden Pause ein. Damit es nicht langweilig wird, wechselst du zwischen einer Übung mit Gewicht (Kettlebell) und einer ohne (Eigengewichts-) Übung hin und her.

Führe die Übungen in der folgenden Sequenz aus:

Side Lunge – 60 Sek
Kettlebell Clean Press – 50 Sek
Kniebeuge – 40 Sek
Kettlebell Swing – 30 Sek

KETTLEBELL WORKOUT: NO WAY OUT

SKALIERUNG

Beginner – Verwende eine 5-10 kg schwere Kettlebell

Fortgeschrittene – Verwende eine 10-20 kg schwere Kettlebell

EXPERTEN TIPPS

Der Fokus liegt bei diesem Workout auf der Geschwindigkeit. Bei den Eigengewichtsübungen (Ausfallschritt und Kniebeuge) kannst du ein schnelleres Tempo (eventuell ohne Unterbrechungen) durchziehen. Die Ruhepause ist gerade lang genug, um dich auf die nächste Übung vorzubereiten. Denk daran, dass jede darauffolgende Übung kürzer ist – das hilft dir dabei, durchzuhalten. Nach jedem Satz wirst du erschöpfter sein, weshalb die verkürzte Dauer sinnvoll ist – Versuche dennoch, jeden Satz ohne Unterbrechung durchzuziehen.

Um deinen Fortschritt zu messen, schreibe dir am Ende des Workouts auf, wie viele Wiederholungen du geschafft hast und versuche beim nächsten Mal, diese Zahl zu übertreffen.