Workout des Monats: No Escape

Alle Level / Push Pull Squat Workout / Kraft und Ausdauer / auf Zeit

Ausrüstung: Klimmzugstange oder TRX, Langhantel

Im September geht es wieder ins Fitnessstudio. Man kann auch sagen, es gibt “no escape”. Das neue Workout des Monats ist ein weiteres unter unseren berühmten hocheffektiven Übungen, die ohne viel Ausrüstung deine Kraft und Ausdauer auf die Probe stellen. Es handelt sich um ein effektives Push Pull Squat Workout.

Dieses Push Pull Squat Workout besteht nur aus 3 fortlaufenden Übungen über 5 Runden. Zwischen den einzelnen Übungen und Runden kannst du so lange pausieren, wie nötig. Vergiss allerdings nicht, am Ende zu notieren, wie lange du für das gesamte Workout gebraucht hast.

Führe die Übungen in der folgenden Reihenfolge aus:

1. Klimmzug – 10 Wiederholungen
2. Langhantel Push Press – 15 Wiederholungen (mit 40-50% max Gewicht)
3. Burpees – 20 Wiederholungen

Wenn du nicht an hochintensives Training gewöhnt bist, teile jede Übung in schaffbare Blöcke ein. Falls du schon Erfahrung gesammelt hast, ziehe die gesamte Anzahl an Wiederholungen ohne Unterbrechung durch.

Wenn du erst einmal mit diesem Workout begonnen hast, gibt es “no escape”. Die ansteigende Wiederholungszahl trainiert dein kardiovaskuläres System, indem die Kraftübungen zunehmend schwieriger werden.

PUSH PULL SQUAT WORKOUT

SKALIERUNG

Mit den folgenden Modifikationen werden die Übungen leichter:

1. Klimmzug – nutze stattdessen die TRX Row
2. Langhantel Push Press – nimm ein geringeres Gewicht
3. Burpees – Mache einen Squat Thrust

Mit steigender Kraft und Ausdauer, wirst du jedes Mal, wenn du dieses Workout machst, deine Leistung verbessern.

ÜBUNGEN

1. PULL-UP

10 Wiederholungen

• Halte Rumpf und Gesäßmuskeln angespannt
• Drücke die Schulterblätter zusammen
• Halte die Form

2. PUSH PRESS

15 Wiederholungen

• Halte Rumpf und Gesäßmuskeln angespannt
• Drücke beim Heben die Schulterblätter zusammen
• Arme gestreckt

3. BURPEE

20 Wiederholungen

• Halte den Rumpf angespannt
• Drücke die Hände auf den Boden
• Hebe die Hüften

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