Tutorial: Kinesis Station Low Pull

22nd April 2019

WAS

Der Low Pull an der Kinesis Station ist eine ausgezeichnete Kraftübung für den Oberkörper unter Verwendung der Kabelzugmaschine.

Die Kabel bieten variable Bewegungsabläufe, die eine Stabilisierung erfordern, durch zusätzliche Aktivierung der Körpermitte sowie einiger der kleineren Muskeln um die Gelenke herum.
Daher sind Kabelzugübungen gut, die Gelenkstabilität nach Verletzungen zu verbessern, oder als eine Form der Korrektur, um zukünftige Schäden zu vermeiden.

Setz dich mit dem Gesicht Richtung Maschine hin und lege die Füße auf die Fußplatten. Nimm dir einen Moment Zeit, um dich aufrecht hinzusetzen, ziehe die Schultern leicht nach hinten und unten (fixiere deine Schultern) und richte deinen Kopf gerade aus. Das ist deine Ausgangsposition.
Greif nach vorne nach den Griffen und kehre in eine aufrechte Haltung zurück. Beginne mit der Bewegung, indem du die Griffe zur Seite des Körpers ziehst. Halte kurz inne, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Wiederhole dies für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder Zeit.

Man kann bei Ziehübungen leicht den Bizeps und den unteren Rücken überlasten und damit den oberen Rücken und die Schultern nicht genügend beanspruchen. Der Grund dafür ist in der Regel eine Kombination aus schlechter Technik und einem schwachen oder schlechten Zusammenspiel der schulterstabilisierenden Muskeln. Um dies zu korrigieren, ist es daher wichtig, dass du die Schultern fixierst, bevor du anfängst zu ziehen.
Das Zurückziehen der Schultern nach hinten und unten „verankert“ den Schultergürtel, so dass der obere Rücken während des Zuges mehr Arbeit verrichten muss. Wenn du das Gewicht nach vorne zurückbringst, kannst du diese Muskeln etwas entspannen, bevor du sie beim nächsten Zug wieder aktivierst.
Diese Übung erfordert eine zusätzliche Rumpfstabilität, da der Oberkörper nicht gestützt wird (keine Rücken-/Vorderstütze). Das bedeutet, dass der Torso einen Weg finden muss, um stabil zu bleiben, indem er die Rumpfmuskulatur vermehrt beansprucht. Dies geschieht oft automatisch (reflexartig) und gilt als eine bessere Möglichkeit, diese Muskeln zu trainieren.
Sitzende Trainingspositionen werden oft als “nicht-funktionell” eingestuft; für bestimmte Personen, wie Übergewichtige, Leute die sich von Verletzungen erholen oder die noch unerfahren beim Training sind, können diese sitzenden Übungen helfen den Übergang zu stehenden (mehr funktionellen) Übungen zu erleichtern.