Tutorial: Suspended Lunge
Suspended Lunge vereint in einer Übung mehrere der natürlichen menschlichen Bewegungsmuster, nämlich stehen, herabsinken und fortbewegen. Regelmäßiges Ausführen dieser Übung verbessert deine Leistung in anderen Sportarten, vor allem im Laufen.
Die Suspended Lunge basiert auf der Koordination von Ober- und Unterkörper. Dabei werden Beine und Rumpf stabilisiert und der gesamte Körper auf funktionelle Art trainiert. Dabei wird „Stehen“ (die Grundlage der menschlichen Bewegung) durch eine herabsinkende Bewegung auf einem Bein ergänzt, bevor der Körper wieder in eine stehende Position zurückkehrt.
Diese Übung verlangt Kraft im Unterkörper und gleichzeitig einen guten Gleichgewichtssinn im Oberkörper, um in einer kontrollierten und koordinierten Bewegung den Massenschwerpunkt des Körpers zu verlagern.
Diese Übung vereint mehrere Bewegungen: Kniebeugen, einbeiniger Ausfallschritt, klettern und einbeiniges Hochdrücken.
Beim Hoch- und Runtergehen wird der Massenschwerpunkt des Körpers verlagert und dadurch Muskelaufbau in den Beinen gefördert (Quadrizeps, Achillessehne und Gesäßmuskeln). Gleichzeitig werden alle Muskeln aktiviert, die die Hüfte und den Rumpf stabilisieren und ein Umkippen verhindern.
Durch häufiges Wiederholen dieser Bewegung imitierst du ein Bewegungsmuster, das dem Laufen sehr ähnlich ist. Dein gesamten Körper wird synchronisiert und die Effizienz deiner Lauftechnik erhöht.
WAS
- Suspended Lunge ist eine funktionelle Übung, die im Stehen auf einem Bein ausgeführt wird.
- Durch das Absinken und Hochdrücken mit einem Bein wird das gesamte Bein trainiert (Quadrizeps, Achillessehne und Gesäßmuskeln)
- Stabilisiert Hüfte und Rumpf
- Aktiviert alle Muskeln im Rumpf und verbessert den Gleichgewichtssinn
WIE
- Hänge die Stange auf das unterste Niveau dicht über dem Boden auf, stelle dich mit dem Rücken zur Stange und platziere einen Fuß darauf
- Stabilisiere Hüfte und Rumpf, während du mit einem Bein das Gleichgewicht hältst
- Stabilisiere deine Schulterblätter und aktiviere deine Bauchmuskeln
- Beuge das Knie deines Standbeins, sodass dein anderes Knie in Richtung des Bodens geht (ohne diesen dabei zu berühren). Stelle dir eine imaginäre Linie vor, die von der Zehenspitze deines Standbeins vertikal nach oben geht und versuche, mit deinem Knie diese Linie nicht zu überqueren.
- Gehe wieder in die Ausgansposition zurück, indem du den Fuß deines Standbeins fest gegen den Boden drückst und das Knie wieder streckst
- Falls nötig, bewege währenddessen deine Arme nach vorne und hinten, um das Gleichgewicht zu halten
WARUM
- Die vertikale Verlagerung des Massenschwerpunkts fördert die Kontrolle, Koordination und den Gleichgewichtssinn des gesamten Körpers
- Kräftigt Quadrizeps, Achillessehne und Gesäßmuskeln
- Stabilisiert die Hüfte und aktiviert alle Muskeln im Rumpf
- Das kontinuierliche Ausbalancieren fördert den Gleichgewichtssinn und beugt dadurch Hinfallen und Verletzungen im Alltag vor
