Tutorial: Inverted Push-up

Der Inverted Push-up  ist eine funktionelle Übung, die auf den Bewegungsmustern Ziehen und Drücken basiert.

Der Inverted Push-up ist eine Variation der gewöhnlichen Liegestütz, dessen Schwierigkeitsgrad mithilfe einer hängenden Stange erhöht wird. Dabei werden Brust und Arme gekräftigt und der Rumpf sowohl mobilisiert, als auch stabilisiert. Das kontrollierte Sinken und Heben des Oberkörpers verlangt nicht nur Kraft in Brust und Armen, sondern aktiviert dabei auch die Körpermitte und Gesäßmuskeln, ähnlich wie bei einer Plank.

Beim Ausführen des Inverted Push-up werden alle Muskeln in Brust und Armen aktiviert und die Koordination zwischen allen Muskelgruppen im Körper gefördert. Dabei kräftigst du nicht nur deinen Oberkörper und stabilisierst deine Schultern, sondern trainierst beim Ausstrecken der Arme auch deinen Rumpf. Durch die Kombination der Zieh- und Drückbewegungen entsteht eine tolle funktionelle Übung.

Drücken basiert auf grundlegenden Reflexbewegungen, wie zum Beispiel beim Ausweichen einer Gefahr und/oder Werfen. Im Alltag führen wir diese Bewegung täglich aus: um einen Gegenstand auf ein hoch liegendes Regal zu setzen, einen Einkaufswagen zu schieben, oder einen Basketball zu werfen.

Beim Ausstrecken der Arme und Heben des Oberkörpers kreierst du eine Drückbewegung, die Brust und Arme kräftigt (vorderer Deltamuskel und Trizeps).

WAS

• Der Inverted Push-up ist eine funktionelle Übung, die Drück- und Ziehbewegungen mit der Stabilisierung der Schultern kombiniert.
• Kräftigt Brust und Arme und stabilisiert den Rumpf.
• Baut Muskelmasse im gesamten Oberkörper auf.

WIE

• Hänge die Stange auf die vierte Stufe von unten und setze deine Fußrücken darauf ab.
• Setze deine Hände mit ausgestreckten Armen schulterbreit auseinander auf dem Boden ab.
• Versuche, deinen Rumpf in einer Plank Position zu halten und stabilisiere deine Schultern.
• Stabilisiere deine Hüfte, indem du deine Bauch- und Gesäßmuskeln anspannst.
• Beuge deine Arme und sinke dabei mit dem Oberkörper nach unten, bis dein Kopf fast den Boden berührt; deine Ellbogen zeigen dabei nach außen.
• Gehe wieder in die Ausgangsposition zurück, indem du deine Arme ausstreckst und dabei Schultern und Hüfte stabilisierst.

WARUM

• Durch de Aktivierung aller Muskelgruppen wird der Körper auf funktionelle Art gekräftigt und mobilisiert.
• Stabilisiert den Rumpf.
• Verbessert die Koordination.
• Verbessert die Stabilität der Gelenke.

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• Kinesis Low to High Chop
• Kinesis Twisting Punches
• Kinesis Row
• Kinesis Lunge
• Roll Out With Step Übung
• Hip Extension Übung
• Hanging Twist Übung
• Bunny Hops
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• Explosive Push-up Übung
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• Kinesis Lunge to Chest Press
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• Push-up auf der Stange