Tutorial: Windscreen Wiper
Wenn wir über perfekte Körper sprechen, denken die meisten Menschen an das berühmte Sixpack. Eine trainierte Körpermitte sieht toll aus, ist aber vor allem essenziell, um Kraft aufzubauen und die Körperkontrolle zu verbessern. Die Windscreen Wiper Abs Übung trainiert genau diesen Bereich und verbessert die Rumpfrotation. In diesem Tutorial erklären wir dir Schritt für Schritt, wie sie geht.
WAS
- Die Windscreen Wiper Abs Übung ist eine herausfordernde Rumpfrotationsbewegung, die Kraft und Kontrolle aufbaut.
- Die Beine werden hierbei als eine Art Hebel genutzt, um Last auf der Wirbelsäule zu erzeugen, die die Rumpfmuskeln stabilisieren müssen.
- Beherrsche erst die Technik und korrekte Ausführung, bevor du die Geschwindigkeit erhöhst.
WIE
- Lege dich mit seitlich ausgestreckten Armen auf den Rücken. Die Handflächen zeigen nach unten – das sorgt für zusätzliche Stabilität.
- Hebe die Beine mit aneinander liegenden Füßen an, bis deine Hüfte einen 90-Grad Winkel bildet. Sollte deine Kniesehnenflexibilität nicht ausreichen, um die Beine zu strecken, kannst du sie leicht beugen.
- Richte die Schultern und drücken die Hände für mehr Stabilität gegen den Boden.
- Beginne nun, die Beine langsam zu einer Seite zu senken. Schultern und Wirbelsäule bleiben dabei auf dem Boden (minimale Drehung). Wahrscheinlich erreichst du mit den Beinen eine Drehung von etwa 45 Grad.
- Wenn sich die Beine dem Boden nähern, spanne den Rumpf noch stärker an und presse die Hände und die Schulterblätter gegen den Boden, um die Bewegung zu verlangsamen und zu stabilisieren. Kehre dann langsam zur Mitte zurück und bringe den Rumpf wieder in eine gerade Position.
- Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite. Mach weiter, bis du eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder eine festgelegte Zeit erreicht hast.
WARUM
- Die Funktion der rotierenden Rumpfmuskeln besteht darin, eine übermäßige Drehung der Wirbelsäule zu begrenzen – Sie sind nicht dafür ausgelegt, viel Kraft zu erzeugen. Kraft wird bei der Rotation vor allem durch die gemeinsame Arbeit von Schultern, Wirbelsäule, Hüfte, Knie und Knöchel erzeugt. Die Rumpfmuskulatur hat jedoch die Aufgabe, eine übermäßige Drehung zu begrenzen, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Daher können alle Rotationsübungen, bei denen die Rumpfmuskeln als Widerstand wirken (z.B. Windscreen Wiper, Tornado usw.) genutzt werden, um die Kontrolle der Rotation zu verbessern.
- Die Windscreen Wiper Abs Übung wird zwar auf dem Boden ausgeführt, aber dennoch müssen zur korrekten Ausführung zusätzlich der obere Rücken und die Schultern eingesetzt werden. Beim Senken der Beine auf eine Seite, drückt die Schulter der gleichen Seite gegen den Boden, um eine übermäßige Drehung der Beine zu verhindern (eine übermäßige Drehung kann zu Verletzungen führen). Das Ziel ist nicht die Rotationsentfernung, sondern wie schnell und effizient du den Rumpf und den Schultergürtel aktivieren kannst, um die Bewegung zu verlangsamen und zu stabilisieren. Wenn du alles richtig gemacht hast, kannst du die Seite wechseln und die Bewegung wiederholen.
- Sobald du den Rumpf und Schultergürtel schnell aktivieren kannst, ist es an der Zeit, die Geschwindigkeit zu erhöhen. Das wird dazu beitragen, die für hochintensives Training und Sport erforderliche Kraft aufzubauen.
Du hast die Windscreen Wiper Abs Übung perfektioniert und Rumpfkraft aufgebaut? Dann ist es Zeit für eine neue Herausforderung. Such dir eine aus:
- Side Lunge
- Tornado
- Core Bag Deadlift to Row
- Reverse Plank
- Squat Hold
- Jumping Lunge mit Armen über dem Kopf
- Jumping Jacks
- Inverted Jumps
- Jumping Lunge
- Explosive Floor Bridge
- Einbeinige Kniebeuge
- Reverse Lunge
