Die einbeinige Kniebeuge ist eine herausfordernde Variante der traditionellen Kniebeuge für mehr Kraft und einen besseren Gleichgewichtssinn. Erfahre, wie du diese Übung korrekt ausführst und wie sie Kraft im Unterkörper aufbaut.
WAS
Die einbeinige
Kniebeuge ist eine herausfordernde Progression der traditionellen
Kniebeuge für mehr Kraft und einen besseren Gleichgewichtssinn.
Sie ist eine großartige Ergänzung zu jedem hochintensivem
Zirkeltraining, oder wenn Ausrüstung/Gewichte nicht verfügbar sind.
WIE
Hebe in einer stehenden Position ein Bein und nutze – wenn nötig –
deine Arme, um das Gleichgewicht zu halten.
Das gehobene Bein sollte ein paar Zentimeter über dem Boden sein –
halte es weder seitlich, noch nach vorne oder hinten gestreckt. Spanne den
Rumpf an und richte die Schultern.
Beginne die Bewegung, indem du die Hüfte beugst und deinen Po nach
hinten schiebst. Beuge währenddessen die Knie, bis du in einer angenehmen
Kniebeuge-Position landest – idealerweise im 90° Winkel, aber baue deine Kraft
schrittweise auf, bis sich diese Position angenehm anfühlt. Strecke deine Arme
vor deinem Körper aus, um das Gleichgewicht zu halten.
Pausiere kurz, bevor du wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Finde das Gleichgewicht und wiederhole die Bewegung für eine bestimmte Anzahl
an Wiederholungen oder eine festgelegte Dauer. Wechsle danach die Beine.
WARUM
Wir leben in einer Welt, in der unsere täglichen Bewegungen oft
asymmetrisch beladen sind – zum Beispiel das Heben von Taschen, das Tragen von
Koffern oder wenn wir uns Beugen, um ein kleines Kind zu heben. Solche Aktionen
erfordern eine „Stärkung“, wie es bei regelmäßigen symmetrischen
Bewegungen der Fall ist. Da die meisten Gymnastikübungen dazu neigen,
symmetrische Bewegungen zu bevorzugen, ist es wichtig, asymmetrische Aktivitäten
regelmäßig einzubeziehen.
Wenn wir zum ersten Mal einseitige Bewegungen durchführen, spüren wir
ein signifikantes Ungleichgewicht (wie zum Beispiel das ein Bein viel stärker
ist, als das andere). Solche Ungleichgewichte bleiben im Alltag oft unbemerkt –
bis zu dem Moment, an dem Schmerzen und Verletzungen auftreten.
Einbeinige Übungen wie die Kniebeuge sollte man nicht als
„einfachere“ Versionen betrachten. Zwar wird bei dieser Übung nur das
eigene Körpergewicht verwendet, aber dieses wird von nur einem Bein getragen
und bewegt, anstatt von beiden. Dies
erhöht einerseits das Gewicht, das gehoben wird und andererseits beansprucht
die erhöhte Gleichgewichts-Anforderung den Rumpf und die tieferen Hüftmuskeln
stärker. Diese erhöhte Beanspruchung der Muskeln führt zudem zu einer
schnelleren Herzfrequenz.
Aufgrund der erhöhten Gleichgewichts-Anforderungen und der
dementsprechend hohen Muskelbeanspruchung, die für die Durchführung benötigt
wird, ist die einbeinige
Kniebeuge eine ausgezeichnete Übung zur Überwindung von
Trainingsplateaus. Dies wird extrem nützlich, wenn sich dein Kraft-, bzw.
Muskelaufbau verlangsamt und du deine Workouts verändern und vor allem boosten
musst. Für 2 bis 4 Wochen die einbeinige Kniebeuge in deine Workouts zu
integrieren kann bereits ausreichen, um erneute Trainingsfortschritte und
Kraft-, bzw. Muskelaufbau zu stimulieren.
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